Emotion

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情绪不仅是自己的好朋友,也是一种有效的沟通工具。——DeepCreator

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知者不惑,仁者不忧,勇者不惧。——《论语》

译文:聪明的人不会迷惑,有仁德的人不会忧愁,勇敢的人无所畏惧。

了解,体察,控制,利用
和情绪对抗了很久,最终只能和情绪合作。
焦虑的原因来自多方面,一个是和他人比较,第二是缺乏耐心,没有相信积累的力量。

——DeepCreator 2018/06/07
情商的本质是智商——基本概念及其关联
智商的本质是选择
选择的本质是认知
认知的本质是经历

识别:当下的状态,观察者的职责,错开临界点——提前预防的关键
接纳:不批判,失误,不完美,闪念——不触发紧张机制,尤其是Fight机制,是Cooperation的头号敌人
恢复:钟摆,弹性,恢复——保持正常节奏的关键
解决:冥想,运动,学习——强化大脑新回路
成长:坚持,记录,复习,积极反馈,正向循环——养成好习惯

理智与情感,谁才是我们的底层操作系统?

理智与情感,谁更重要?

在我们的文化习惯中,好像总是强调理性的价值。

其实在脑科学家看来,

情绪才是我们人体的底层操作系统,理性是运行在这个系统之上的应用软件。

这就是今天要介绍的这本面世不久的新书所研究的问题——

《情绪是什么》

作者:[意] 乔瓦尼·弗契多
译者:黄珏苹
出版:浙江人民出版社

  1. 这本书的中文名字《情绪是什么》,其实不算太准确,它的英文名是《How We Feel》,直译就是“我们怎么去感受”。所以,它不是研究狭义的情绪,而是更大范围的“感受”。

情绪不等于感受。两者的区别在于,脑科学家可以用科学方法对情绪进行测量,而感受只能用语言来描述。比如“爱”,我们通常不会说这是一种情绪,但很明显,每个人都能感受到爱的状态。从观念上区分情绪和感受,对于管理情绪来说,是重要的突破。

  1. 作者是一位神经科学家,他在这本书里运用了神经科学、脑科学、生物学和哲学等跨学科视角,一共分析了7种感受,分别是:愤怒、内疚、焦虑、悲伤、共情、快乐和爱。

  2. 情绪不分好坏。我们通常把情绪分为积极和消极两种,但脑科学家的区分方式是:趋近和回避,它们才是用客观方式形容情绪运行机制的两极。愤怒、内疚、羞愧等,都暗示着我们在抵御、逃避某些事物;快乐、共情,都暗示着我们倾向于拥抱某种事物。

  3. 一般人认为理性和情绪是大脑的两种相反的属性,以至于我们经常老生常谈:做决策时要控制自己的情绪,理性思考。实际上,情绪和理性并非对立关系。情绪非但不是阻碍我们理性思考的绊脚石,在决策时反而还有正向的作用。

比如,每当面对一种情境,我们的身体会自动记录下当时所产生的情绪,当下一次再遇到相同的情境时,你立即能做出趋利避害的选择。所谓“一朝被蛇咬,十年怕井绳”是也。这是一种节省大脑能量消耗的机制。这样,人就不必每次都耗费不必要的精力,调用理性来进行思考判断了。

  1. 在各种情绪中,愤怒通常被认为是破坏力最大的一种。愤怒是怎么回事呢?神经科学的结论是,愤怒本质上是一种身体机能,是使自己不受外界伤害的自我保护方式。愤怒只是一个外壳,里面包裹的是恐惧。

虽然在中国传统文化中充满了“制怒”的各种人格修炼方法,但是今天我们必须知道,科学界已经明确,愤怒主要是受基因的影响。携带一种“低活性A基因”也叫“战士基因”的人,更容易愤怒。

  1. 化解愤怒的最佳方式,是把愤怒可能引发的攻击性,用其他方式提前消解掉。比如,如果判断自己是一个携带战士基因的人,那么,可以培养自己练习拳击、摔跤等等激烈的对抗性运动或者去听重金属摇滚乐,把破坏力释放出来。

  2. 对现代人折磨最严重的一种情绪,是焦虑。仅仅在欧洲,每年为治疗焦虑症产生的医疗投入高达700多亿欧元,已经成为一个社会福利包袱。

焦虑的底色,也是恐惧。但和愤怒不一样,愤怒是因为某种具体的原因触发的,而焦虑没有具体对象,是一种找不到原因的恐惧。所以焦虑的人,身体反应通常表现为轻微的恐惧状态,比如出汗、轻微的发抖、呆滞。

  1. 因为焦虑没有具体对象,所以在临床上很难进行治疗。但是这本书的作者,从哲学家那里获得了一个非常积极的启发。哲学家海德格尔对焦虑有自己的理解。海德格尔首先把看待世界的方式分成两种:

① 现成状态,就是对现成世界的理论性解释,也就是科学所定义的世界。
② 上手状态,就是我们通过各种情境和世界互动、发生联系,不太考虑理论,而是凭真实经验去认识世界。海德格尔认为上手状态对于人来说要重要的多。

  1. 海德格尔认为,焦虑具有非常重要的意义,它是对未知世界和未知情境的恐惧反应,促使我们重新观察和思考自己所处的状态。从这个意义上说,焦虑虽然是一种消极情绪,但有其积极的意义,是一种情绪路标,对我们进入未知世界时起到提示作用。

所以,焦虑是不可避免的,只能控制它的严重程度,更聪明的策略是与焦虑共生

  1. 本着趋利避害的本能,科学家们对积极情绪,比如快乐的研究,要比愤怒和焦虑,多得多。脑科学家通过实验发现了大脑中负责快乐的中枢,命名为“奖赏系统”。这是一个古老的系统,不只存在于人类大脑,很多动物的大脑中也有。因此关于奖赏系统的实验非常多。关于快乐的最重要的脑科学研究结论是:

第一,我们并不是因为获得奖赏而快乐,我们是因为期待奖赏而快乐。所以,抱有希望,是最重要的自我激励手段。

第二,我们的左右大脑分工明确,左脑负责快乐,右脑负责悲伤。

第三,快乐时奖赏系统会刺激多巴胺的分泌,多巴胺能够帮助我们集中注意力、提高创造力,还能够提高我们对疼痛的临界值,从而促进我们的身体健康。

  1. 快乐情绪最主要的表现是笑,但不是所有的笑都代表快乐。有一个定义,叫“迪歇恩微笑”,这是用第一位研究这一问题的医学家的名字命名的。

他发现,当微笑来自真心的快乐时,一个人眼睛周围的肌肉会收缩,比如眼睛会眯起来,这就是“迪歇恩微笑”,否则就是假笑、讥笑、皮笑肉不笑。你可以用这个标准来对他人察言观色。

最后,让我们记住书中的金句:

情绪和理性并非对立关系。情绪才是我们人体的底层操作系统,理性是运行在这个系统之上的应用软件。

怎样克服内疚和羞愧带来的负面影响

当一天的工作结束,如果没有完成待办清单上的所有任务,人们难免会感到内疚和羞愧。这是人的正常反应,也很有必要。但是,公众号“家族企业杂志”刊登了一篇文章,在文章中,美国德克萨斯大学奥斯丁校区心理学与营销学教授雅特·马克曼提出,这种内疚和羞愧,并不总是好的。它们会带来负面影响,让事情变得更糟。

马克曼认为,

人们做错事时,会感到内疚和羞愧。内疚有时可能会有激励作用,能提高人们的合作倾向,也可以激励人们,在停滞不前的计划上有进展。

不过,当你没有在工作,对工作也无法采取任何行动,这时感到内疚就没有帮助,而且可能会带来痛苦。它会让你对自己工作的整体感觉更糟,破坏了原本可以跟朋友和家人共处的时间。而羞愧感则是不同的情况。有证据显示,人们会明确地拖延行动避免让自己羞愧。对尚未完成的工作感到羞愧,可能会让问题变得更糟。

对此,马克曼提出了三方面的建议:

首先,运用自我同理心。善待自己和愿意原谅自己,可以减轻羞愧感的负面影响。想像你正在给与你相同处境的另一个人提供建议,比如一位好几个项目都进度落后的某位朋友。你很可能会愿意告诉别人,应该让自己休息一下。你也应该给自己相同的建议。

其次,专注在已完成的事情上。当你把焦点放在已经完成的事,以及你想要达成的某个成果之间的差距上时,就会感到不满意。这种能量可能会激励人们采取行动。假如你无法采取任何行动,不如就专注在你已完成的事项上,对自己的成就感到自豪,这样就能排除内疚感。

第三,练习宽容接纳。接受现况,提醒自己,在那个时候感到内疚,其实毫无帮助。当你所处的情况可以让你完成工作时,就应善用内疚感,把它当成激励工具。当你的情况不能完成工作时,就拟定策略忘掉内疚感,并寻找方法来减少羞愧感。马克曼说:“无法完成某些工作,并不会让你变成‘坏人’,只是显示出你是个普通人而已。”

如何管理自己的坏情绪?

无论生活还是工作,我们常会有情绪失控的时候。

一味让坏情绪控制自己,只会把情况变得更糟糕。

今天这篇书单,就给你管理情绪的具体心法。你也可以转发给需要的朋友。

一、情绪是怎样产生的?

《情绪是什么》

  1. 情绪不等于感受。脑科学家已经可以用科学方法,对情绪进行测量,而感受只能用语言来描述。所以,从观念上区分情绪和感受,对于管理情绪来说,是重要的突破。

  2. 情绪不分好坏。我们常把情绪分为积极和消极两种,但脑科学家的区分方式是:回避和趋近,它们才是用客观方式来形容情绪运行机制的两极。愤怒、内疚、羞愧等,都暗示着我们在抵御、逃避某些事物;快乐、共情,都暗示着我们倾向于拥抱某种事物。

  3. 情绪和理性并非对立关系。情绪非但不是阻碍我们理性思考的绊脚石,反而还有正向的作用。比如,每当面对一种情景时,我们的身体会自动记录下当时所产生的情绪。这样下一次遇到相同的情景时,就能做出趋利避害的选择。所谓“一年遭蛇咬,十年怕井绳”就是这个意思。

更多关于情绪的脑科学常识,推荐观看《情绪是什么》。

二、如何控制身体,来改变情绪?

《具身认知》

  1. 具身认知是心理学的一个新兴领域,它的主要观点是:

身体和大脑的关系是相互的,我们可以利用身体来影响,甚至创造心智。

  1. 身体为啥能够影响大脑呢?其实是因为大脑很多时候,不能准确区分信息的真相,当我们把一些“错误信息”传递给大脑时,它就会信以为真。

  2. 根据具身认知的原理,我们可以通过控制身体的温度,来影响心理感受。我们常说的“空虚寂寞冷”,就印证了身体和心理感受相通的关系。如果身体感觉到“冷”,心理就很可能感觉到“空虚寂寞”;身体感到温暖,心理也会感觉到被人接纳。

  3. 这也启示我们:

如果感觉孤独了,不妨去晒晒太阳,或者喝一杯热茶,温暖的身体会让我们产生被人爱护的感觉。

  1. 身体的动作、姿势也能对情绪造成影响。比如,抬头挺胸,这样的身体姿势会向大脑传递一个信号—— “我挺厉害的”。这不是在吹牛,研究发现,1分钟的身体扩展,就可以让我们体验到,比赛胜利时的兴奋和自信。

更多身体对情绪的影响,推荐观看《具身认知》。

三、如何应对情绪创伤?

《情绪急救》

  1. 虽然情绪难以控制,但我们可以掌握一些情绪急救方法,进行适当的缓解。作者在书中介绍了六种常见的负面情绪:拒绝、孤独、丧失、内疚、失败和自卑。

  2. 我们以其中之一——“自卑”为例。研究估计,人们每天约有两小时会感觉轻微的内疚,在某些情况下,内疚感会持续几年甚至几十年。不能有效走出自卑创伤,会损害我们的身心健康。

  3. 作者介绍了两种内疚治疗方案。

第一种是真诚的道歉。
首先,要对发生的事情,表示遗憾,肯定对方的感受;
其次,明确表明“对不起”,
最后,请求原谅。如果用“不就是一点小事吗,有什么了不起”或者“我都说了我错了”这样的话,敷衍了事,反而适得其反。

  1. 自我原谅,是第一种方法的延续。有时候我们想道歉,但是无法联系上道歉的对方,那怎么办?忘记它。自我原谅是一个过程,而不是个决定,让自己意识到自我谴责已经足够,过度的内疚于事无补,只会加深自己的罪恶感。

其他五种负面情绪的具体急救方案,推荐观看《情绪急救》。

四、如何把坏情绪变为健康的想法?

《拆除你的情绪地雷》

  1. 首要原则是:无论对自己还是他人,都应该将评价停留在事情本身,不要随意“贴标签”。例如某次工作没有完成好,一旦你有“这个我都完成不好,我太蠢了”的想法,就会让自己陷入不必要的烦恼中。

因为生活中除了工作,还有很多其他的事情,不能用这一件事否定整个自己。

  1. 其次,在行动上,提前演练最差的结果。当你已经经历过最坏的结果,也就不会再害怕失败,敢于放手去做。作者就曾经让一个害怕面试的患者,在一个月内参加了20次面试,让他知道,即便是被拒绝,也没什么大不了。并且他在这个过程中积累了大量的经验,最终找到了理想的工作。

  2. 强化技巧,也是一个很有效的行动方法,特别是治疗拖延症。当这件事你非做不可,但又有畏难情绪时,强迫自己在进行更有趣的活动前完成,比如阅读、聊天、看电影等。还可以设立惩罚机制,一旦违反规定,就要做家务或者给家人交纳罚款。

更多的情绪修炼技巧,推荐观看《拆除你的情绪地雷》。

《情绪管理定律》

绝望=苦难-意义(凝聚力=苦难+胜利,譬如台儿庄)
失望=期望-现实
遗憾=失望+责任感
猜忌=不信任/自尊
妒忌=(傲慢+虚荣)/慈悲
焦虑=不确定性×无力感
使命=快乐/痛苦
工作狂=你在逃避什么/你为何而活
心流=惊奇/挑战
好奇心=惊奇+敬畏
真实性=自我觉知×勇气
自恋症=(自尊心)×2×特权
正直=真实×无形×可靠
幸福=想要拥有的/拥有想要的
喜悦=爱-恐惧
活力=积极的频率/消极的频率
信仰=信念/智力
智慧=经历开平方根

关于面对批评

——罗辑思维CEO脱不花 脱不花

01 没有人对被批评感到高兴。如果有,TA撒谎。

02 面对批评,得体的第一反应是“不急于解释,不反唇相讥”。

03 每天,或者最长每周养成习惯,把自己存在的问题和造成的麻烦用最重的形容词想一遍,诚实的对待自己。当被批评时,会觉得一切还在掌握之中。

04 很多批评的发生是因为误会。所以,

首先建立情感层面的信任,
其次澄清事实,
然后才是消除误会。

这三步能解决大部分因批评带来的关系问题。

05 被批评时,思考的重点应该是“我应该从哪里入手解决问题”,而不是“对不对”。

06 对“评论”不理不睬,对“批评”高度重视。

07 如果对批评有不同意见或者不明之处,直接问当事人的完整意见。别回避。

方法:如何正确地对待“焦虑”

不管是工作还是生活中,我们经常会听到有人说自己很焦虑。人们通常觉得,焦虑是外在的人和事情造成的,我们要学会去控制和应对焦虑。但是《工作不焦虑》这本书里说,很多人感到焦虑,是因为没有弄清楚压力和焦虑的区别。

我们先来看“压力”。书里说,压力指的是一种执行任务的要求,而且这种要求在程度上比较强烈,但压力本身并不包含焦虑的成分。当你要执行任务时,压力就出现了。比如,早上你挣扎着起床,但你觉得太困了,不小心又打了个盹,就在打盹的工夫,你突然清醒,意识到上班要迟到了,这时候你的“压力”就在快速上涨。当你急冲冲地走进办公室,因为自己迟到了,整个上午你都觉得工作落后了一步。老板在等你汇报工作,没赶上的会议需要重新安排时间,新项目需要你在下班前做出反馈,这些状况其实都是压力。

但是,当你在压力上叠加了“纠结”的关键因素,尤其是当你来回琢磨让自己苦恼的事情时,压力就很容易转化为焦虑。比如你迟到了,是接受迟到的事实,尽可能快速高效地完成任务;还是对起床晚了这件事充满内疚,对自己的行为懊恼不已,对后果担心害怕。如果是后者,就是把压力转化成了焦虑。所以,发现纠结的原因以及如何避免纠结是我们应对焦虑的核心。

书里给出的解决办法很简单,只有四个步骤:

唤醒、专注、超然、释放。

当你焦虑的时候,你的心里就充满了负面的纠结。这时候你有点儿像是在做“白日梦”,并没有专注在手上要做的事情。所以解决焦虑的第一步,就是把自己从这种“白日梦”的状态下唤醒,让自己更长时间地保持真正的清醒。

第二步是专注,专注和唤醒几乎同时发生,除非你被唤醒了,否则你不可能集中注意力。专注需要你保持清醒,有目的、有意识地完成工作。

最后是超然与释放。这里说的是对待事情不要回避,我们在做事的时候很容易会产生各种想法,这时候不要把想法拒之门外,而要客观地观察它们,承认它们只是想法而已,不关注它们,将它们放下。

以上就是《工作不焦虑》这本书对焦虑的解释,以及书里给出的应对焦虑的办法,希望对你有帮助。

别让坏情绪,赶走好运气——超图解心情调节术

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内容简介

别让坏情绪,赶走好运气
别让坏脾气毁了你
别让自己后悔当时忍住就好了
要知道,不生气你就赢了

这是一本轻松改善我们工作、生活、人际关系的实用心理自助读本。本书采用生活场景剧的插画形式展示了:我们的心情受哪些因素影响?是如何变糟的,又是如何变好的?心情好坏对我们身心乃至人生的影响是怎样的?形象地演绎出了那些左右我们心情的人和事,帮助我们转变思维模式,改变行为方式,从而成为一个更加健康快乐的人。

目录

第一章 心理和大脑的机能
我们不得不了解的心理和大脑的10项机能
1 不能掌控情绪的人,也无法掌控自己的人生
2 不要被情绪左右,而要让它为己所用
3 控制不了情绪的人满脸写着“不高兴”
4 情感需求得不到满足的人容易生气
5 委屈自己讨好别人的人快乐不起来
6 如果你一直情绪低落,要警惕是否陷入了自责的泥潭
7 担心也许只是因为你想多了
8 负面情绪会反弹回自己身上
9 为什么费力不讨好的工作总是落到自己的头上
10 悲观的人会认为“答案只有一个”
心情调整练习 ①

第二章 摆脱感情用事的思考术
杜绝感情用事,回归理智思考的8个诀窍
1 首先要意识到自己的性格有不足之处
2 抛开完美主义,门槛设定在“合适的高度”
3 要有勇气说“NO”
4 给自己设定“奖励”
5 想要开开心心过生活,最重要的就是爱自己
6 给自己施魔法,养成每天表扬自己的习惯
7永远相信“明天的自己会更进一步”
8 多建立几根支撑自己的支柱
心情调整练习 ②

第三章 决不能这么做!——这是会增加压力的行为和思维方式
改变精神压力过大而导致情绪低落的7个方针
1 即使有负面情绪,也不要马上说出来
2 负面情绪容易传染,尤其要远离毁谤、造谣
3 简化朋友圈,别被社交网络工具绑架
4养成向周围人求助的习惯,心情好了,事也成了
5 抛开“希望对方懂你”的一厢情愿
6 不要把“胜负”看作唯一的判断标准
7 距离感会让你的人际关系保持良好
心情调整练习 ③

第四章 让自己每天都快乐
每一天都快乐度过的9种技巧
1 过去和别人无法改变
2 让微笑成为习惯,快乐也会成为习惯
3 即使自己没有错,先道歉也没什么
4 从喜欢的事开始做,心情自然愉快
5 充分的休息可以使工作和人际交往更顺畅
6 这一天能否开心度过,取决于早上的时间
7 想要心情好起来,就妥善覆盖不好的情绪吧
8 做才是得到,让身体和心态都积极向上
9 和快乐的人在一起,会给你带来幸运
心情调整练习 ④
实践章 现在马上改变心情!——和田式心情调节术
心情调节术1 深呼吸7秒:呼出自己的焦虑感
心情调节术2 把自己的所作所为和心情记下来:发现自己的兴奋点
心情调节术3 表扬别人:实现共同进步的良性循环
心情调节术4 尝试改变发型和服饰:换个形象,心情也随之改变
心情调节术5 吃甜食:让人元气满满
心情调节术6 重视阶段性大事:营造生活的节奏感
心情调节术7 郑重应对:赢得信任
心情调节术8 读“座右书”:给自己打打鸡血
心情调节术9 冷眼旁观:和愤怒的自己保持距离
心情调节术10 说“谢谢”:软化对方的态度
心情调节术11 准备好替代方案:保持从容淡定
心情调节术12 将错就错:肯定现在的自己
心情调节术13 优先考虑个人计划:让自己重新振作
心情调节术14 试着把烦恼写下来:有针对性地调整现状
心情调节术15 看事情的正面:避免陷入消沉
心情调节术16 优先考虑自己的原则:更好地适应环境
心情调节术17 换位思考:保持冷静
结语

重新做回一个快乐的傻瓜

步入职场四年,逐渐被卷入焦虑、疲惫、悲观的恶性漩涡中,意识到这样很可怕,但没办法抽身出来,遇到问题的时候依旧是暴戾焦躁。抑或休息了一段时间后状态好一些了,但不久就又会回到老样子,陷入循环消耗中。

应该有不少北漂伙伴有着同样的心情。

前段时间在西西弗看到这本书,拿到手上后被装帧设计所征服。很精致,纸张、封面,甚至书脊的制作方式都是我很喜欢的那种。再看标题:别让坏情绪赶走好运气,一击即中,于是毫不犹豫买了下来。

想着或许能有所启发,这样的心态买了。读完后让我很惊喜。这不是一本鸡汤书,而是一本技巧书,教你如何调整和控制情绪。很短时间就能读完内容,但每一句话都值得深思和践行。而且最重要的就是践行。

读的时候随手在日记封皮写下这几句话:

1.变成傻瓜

很多时候觉得别人不好,难道不是你太高看自己的想法了嘛?觉得自己就是绝对真理,觉得别人就应该像你一样做事生活。NO,承认自己有性格不足,也接受事物的其他可能性,做回小时候的小傻瓜,重新审视周边,你的迷惘和不安都会消失。你会获得重新快乐起来的力量。

2.相信自己

这个很重要,非常重要。《镇魂街》里有一集,女主召唤不出身体里的守护灵,向男主求教,男主照着不靠谱的漫画书教女主修炼,女主知道后非常生气,觉得照着不靠谱漫画怎么能修炼成功。男主说了一句话:放弃吧,不相信自己的人永远不会成功。想要达到一个目的,没有捷径更没有完美的经验照做就能成功,你能笃定的只有自己。相信自己并且像个傻子一样,单纯地朝着目标去努力吧!丧文化大行其道的今天,尝试单纯相信自己的进步意愿,任何问题都能解决。

3.积极行动

每个人每天都会遇到各种各样的问题,遇到困境时,很多人会产生不可能、没办法的想法从而寻找下坡舒适区。这不是对成长释然,也不是与自己和解,而是变得怕麻烦,懒得去做。从现在起,抛开虚荣和自尊心,向周围的人请教,哪怕是身份地位比你低的人,积极行动起来,简单地相信自己有无限可能,并且积极行动起来,重新认识到这个的重要性吧!

4.表扬自己

追求完美三十年了,试试看凡事不要求百分百,做到80%就夸奖自己。每天多表扬自己,给自己信心,让自己高兴起来!也尝试多表扬别人,让这种快乐传递和延续。

5.我很满足

每天爱自己,感受到“满足”,感受被周围人爱着的满足,继而产生现在的我很好的想法!爱自己就会开心,重视现在我很满足的想法就会爱自己。

6.简化朋友圈

要知道社交软件并不能让你多交朋友,而是帮助你简化交际的一个工具。每天想从朋友圈点赞数来获得朋友肯定的你,赶紧停止吧,在真实生活中做出成绩才更有价值。摆脱朋友圈的绑架,满足自我的情感需求,可以避免焦虑烦躁。

7.练习微笑

有多久没有笑过了呢?重新练习吧,对着镜子对着自己。让微笑成为习惯,笑容是让你开心的最简单有效的方法。当负面情绪来袭时,尝试元气满满地给自己一个笑容,然后将你的焦虑担心转化为动力。

8.重视早上的时间

早起,做让自己开心的事情,瑜伽跑步冥想都可以,告诉自己睡的很好,今天一天也要好好过,然后干劲满满地投入工作。随着年龄增长,会越来越体会到早上的魅力!

9.挑战新事物

人总是善忘的,不断有新鲜事物刺激你的神经,那些不开心的事就会淡化。可以通过覆盖,忘记讨厌的想法。

10.不喂养坏脾气

和快乐的人在一起,效仿快乐的人去生活,接近快乐会带来幸运。要意识到你即将说的话做的事是否是负面情绪,会产生怎样的后果,然后坚决抵制,不要去喂养你的坏脾气。

以上是通过回忆复盘的需要重拾的概念,然后不断回忆不断践行。

还有一些技巧也值得反复记忆:

积极表达正面情绪。不为过去的事情纠结。每周给自己三个小奖励。建立多个人生支柱。尝试建立一个互助网络。书最后还有实践章-心情调节术,有很多小技巧,或许你很早就知道,但坏脾气一来就什么都忘记了。

最后用封底上的一段话结尾吧:人生,最终活得就是心情。心情好了,眼界宽了,世界广了;心情差了,理智没了,运气也不见了。既然无法左右事情的发生,那我们就改变自己的心情。

激情是可以被培养的

无论生活还是工作,我们都需要一些激情,而且很多人都觉得,只要找到了激情,自己就会振作起来。但如果你觉得随时都能找到激情,那可就错了。煎蛋网有篇文章,就讨论了人们对激情的误区。

第一个误区,很多人都觉得,想要做成一件事,要先有激情。有了激情才能成功,但实际上这个说法应该倒过来,成功让人产生激情。举个例子,假设你刚学跳舞,发现自己不仅学得快,跳得也比别人好。这时候,你就会有一种鹤立鸡群的感觉,这就是激情。有了激情之后,你跳舞就更有动力了,然后你就会获得更多的满足感,你的舞也会越跳越好。反过来,你肯定知道是什么让我们的激情减少了吧,那就是挫败感。如果你做一件事情,一直失败,肯定感觉不到激情啊。所以激情来自成功,找到你擅长的事,然后取得成功,激情就有了。

第二个误区是我们觉得,在小时候找到自己喜欢做的事情,然后付出努力,也能产生激情。真是这样吗?举个例子,假设你上学的时候喜欢学数学,也很有天赋,最后考上了某个重点大学的数学系。结果到了大学之后,发现周围都是聪明人,数学都很好。这时候,尽管你的数学水平已经很高了,但一旦你发现周围都是很厉害的人,你的激情就会慢慢减少。这还算是好的,如果你不是数学得好,而是画画很好。你家里人可能会和你说,画画养活不了自己,你大表哥是个优秀的工程师,再瞧瞧你自己,别老是想着画画了,学学你大表哥,学点儿实际的。所以如果你喜欢干的事情,不符合这个社会的主流,你就很难有激情。这就是为什么大多数人长大后缺少激情的原因。

但是文章也说了,虽然激情不是那么容易获得,但却是可以被培养的,这里有三个方法。

第一个方法,你可以创造一些事情。当你创造某种东西的时候,你就是在创建一些你可以为之付出激情的东西。你可以设计一个很酷的杯子,或写一部互联网小说,或创建一个视频直播。新事物相对来说没什么竞争压力。通过创造新的事物,你变得与众不同的几率就增加了。当然,这个方法没有违反激情来自成功这个规则。因为如果你做了一年的视频直播,只有50个粉丝,你估计就不会对视频直播有激情了。但如果你一年之后有 500万粉丝,你甚至可以辞职来干这件事了。所以归根结底,还是成功让你有激情。

第二个方法,领导一个新的趋势。越是成熟的领域,你就越难打出一片自己的天地。因为在你之前,早就有上百万的人进入这个领域了。人越多,你就越不容易成功,就很难获得激情。世界上总会不断出现新的领域,比如在几年前,在网上发视频就是一个新领域,假设你那时候在优酷上发布视频,就会积累一大批粉丝,就能获得源源不断的兴奋感和激情。当你优酷的视频浏览量过亿的时候,你可就是这个新领域里最有激情的老大了。同样,第一个博客,第一位说唱歌手,第一个游戏设计师,在一个新领域里面,“第一”特别重要。所以,找到一个新领域,就会找到你的激情。

第三个方法,融会贯通。通常我们做事情的时候,都是选择自己最擅长的,但不管你怎么努力,几乎都不能在你的领域做到最好。所以你可以通过组合进行融会贯通,比如你学过画画,有一点幽默感,你可以把这两个技能组合起来,成为一个很棒的漫画家。再比如,乔布斯不是世界上最伟大的工程师、销售人员、设计师或商人。但他的独特性就在于,他把上面的身份都组合起来了。所以,如果想要找到激情,你就要学会组合技能,让自己更强大,更有价值。 因为激情是来自成功的,如果一个新的组合能让你成功,你就有可能找到激情。

所以, 如果你还没有找到你的激情,就去创造新事物,引领新趋势,尝试融合出新的组合。或许这样可以帮助你找到激情。

本文源自:煎蛋网(Quora精选:如何找到激情,以梦为马)

大脑的情绪生活—— 大脑如何影响我们的思想、感受和生活

The Emotional Life of Your Brain: How Its Unique Patterns Affect the Way You Think, Feel, and Live—and How You Can Change Them

为什么一些人遭遇挫折的时候可以迅速振作,而另一些人却会陷入绝望?为什么一些人善解人意似有读心术,而另一些人绞尽脑汁也无法猜透别人的心?为什么一些人总是神采奕奕,而另一些人却总是郁郁寡欢?

先锋科学家、当世神经学与心理学权威理查德 • 戴维森在本书中回答了上面的问题。他提出了一种全新的人类情绪模型,为我们揭示了情绪的起源、情绪的力量以及情绪可塑性的奥秘。

戴维森发现,我们每个人的性格都包含六种基本的“情绪风格”:情绪调整能力、生活态度、社交直觉、自我觉察能力、情境敏感性,以及专注力。一个人的情绪特征就取决于他在每个情绪风格区间上的位置。戴维森还解释了每一种情绪风格背后的大脑活动模式,从而建立了一种新的情绪大脑的模型。这一发现具有深远影响,不但变革了对自闭症与抑郁症的治疗,还可以帮助我们每个人改造自己的大脑和情绪特征,主宰自己的情绪风格。

这是一本革命性的原创科学著作,它将改变你看待自身的方式,提升你的幸福感,让你找到更多生活的意义。

你准备好了吗?

目录 · · · · · ·
的大脑
译校者序 自我认知的幸福之路
序 科学的探索
第1章 大脑因人而异
第2章 情绪风格的发现
第3章 找出自己的情绪风格
第4章 情绪风格的大脑机制
第5章 情绪风格的发展
第6章 身、心、脑之间的联系:情绪风格对健康的影响
第7章 正常与异常:“特别”何时会成为病态
第8章 大脑可塑性
第9章 出柜
第10章 仪器监测下的僧侣
第11章 重新布线:改变情绪风格的神经刺激练习
致谢

六种“情绪风格”分别是:

1.情绪调整的能力,你从挫折恢复的能力是快还是慢?
2.生活态度,你的积极情绪能否长久?
3.社交直觉,你是否善于从周边的人获取社交的信号?
4.自我觉察能力,你是否易于觉察到自己的情绪?
5.情绪敏感性,你是否善于根据所处情境来调整情绪反应?
6.专注力,你容易集中还是分散自己的注意力?

基本概念

容易焦虑的根源:
1)需要依赖他人;
2)超出个人能力范畴之外;
3)急于求成。

罗胖60秒:妥协者为什么不幸?

  1. 有一句话很有意思,哲学家齐美尔说的——“最高境界的处世艺术,是不妥协却能适应现实;极端不幸的个人素质,是不断妥协却还不能适应现实。”

你看,这就把高人和普通人区别开来了。问题是,为啥呢?

  1. 因为两种妥协和适应本质不一样。高人的不妥协是行动上的不妥协,适应是态度上的适应。

领导力的人都这样,我心里有的行动目标,是不能变的,但是面对不同人的不同情绪,我可以自如地变通。

  1. 而一般人正好反过来,他们不能妥协的是态度,行动上倒是可以随便地变。

你一定听过很多人说这样的话:“我跟他捣乱,不是为什么利益,我就是咽不下这口气。”或者是:“这件事我之所以不做,是因为何必非得把关系搞僵呢?”

  1. 你看,他时刻在意态度和情绪,因此不坚持任何行动。这就是为什么老是妥协,但是不幸的根源啊。

压力

压力分精神与物理两个领域的定义。

物理定义具有客观属性,是指垂直作用于流体或固体界面单位面积上的力。

而从心理学角度看,压力是心理压力源和心理压力反应,共同构成的一种认知和行为体验过程。

2014.05.02 孤独

最近从上海朋友嘴里听到一句俏皮话,他说:孤独和寂寞的区别是啥呢?孤独是你不想搭理别人,而寂寞,是别人不想搭理你。还有点意思。

在这个问题上,其实周国平先生当年有一段话也很有见解,他说:寂寞是我想和他人在一起,寻求的是人间温暖,而孤独反过来是我想把他人接纳到自我之中,寻求的是理解。

这句话我是上中学时候读到的,琢磨了几十年至今还抄在小本本上。

很多人觉得孤独比寂寞强,好有气质哦好高大上,但是我觉得这两种情绪都是坏东西,

一旦你不裹携在人群之中就丧失了自己的存在感,这就是寂寞,其实就是脆弱,一旦你无法得到他人理解就陷入了一种乏力的感觉,这就是孤独,其实就是无能,交替击败自己的脆弱和无能,我们就是这么长大的。

新报告:中国高管们是如何应对压力的

2018年4月,《财富》中文版与北京易普斯咨询有限责任公司展开了一项调查,想要了解全国高级经理人的压力状况,最终一共收到了1006份有效数据,这是它们的第14次调查。财富中文网的一篇文章,介绍了调查的主要内容。

调查结果显示,今年,高级经理人的压力指数仍然很高,有78.0%的高级经理人认为自己面临“泰山压顶”般的高压力,其中,男性经理人对压力的主观感受要高于女性,31-35岁年龄段的高级经理人对压力的感受相对较高,工作年限11-15年的经理人压力感受相对较高。

调查还综合对比了过去10年的数据,然后发现,每年导致高级经理人产生压力的压力源都不一样。今年的调查结果显示,有34.4%的高级经理人认为“经济环境不好,影响企业发展”给自己带来了压力,“工作负荷大,要求多”从2017年压力源排行榜的第四名上升为第二名,同时,也有30.6%的人认为自己的“收入没有达到预期”。去年排在第二、三名的“越来越差的空气质量”和“居住环境及出行过度拥挤”,今年下降到第八和第六位。

巨大的压力会给人带来很多负面影响,比如产生消极情绪、失眠或是对工作失去了兴趣。这些高级经理人是怎么应对压力的呢?一般来说,人们会采用六种应对方式:

解决问题、
合理化(制造“合理”的理由来解释并遮掩伤害)、
求助、
退避、
幻想、
自责。

对高级经理人来说,当他们面对压力事件时,更多采用的是解决问题的应对方式(44.4%),其次是合理化(12.3%)和求助(17.3%),他们很少采用幻想、退避和自责的应对方式。从具体的应对策略来看,高级经理人最常使用的是“从失败中吸取经验”、“能理智地应付困境”、“努力去改变现状,使情况向好的一面转化”等解决方式。

高级经理人会根据不同压力事件,选择不同的应对方式,他们被分为3类:

“解决问题+求助”,是成熟型;
“退避+自责”,是不成熟型;
“合理化”就是混合型。

调查人员发现,面临工作和生活中的挫折和烦恼时,如果高级经理人采用了成熟型的应对方式,就更有可能摆脱压力困扰;如果采取退避和自责等应对方式,更有可能会产生压力反应,影响身心健康;如果你采用的是混合型应对方式,对减缓压力其实没有实质性帮助,仍然会产生压力反应。

如何用“正念”方法应对焦虑

生活中,每个人都会有焦虑的时候,我们应该怎么应对焦虑呢?正念减压疗法创始人乔恩·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)在接受正和岛《决策参考》采访时,谈到了解决焦虑的具体做法。

卡巴金给出的建议是,在思考(Thinking)之前,先要觉知(Awareness)。比起“行动”(Doing),我们更要关注“存在”(Being)。“觉知”就是察觉、感知的意思,卡巴金认为,这是一种深层的智慧,只不过人们一般不去训练这种能力,而是更多地去训练自己的思维。虽然人类很擅长思考,但思维是有局限的,有时候思考并不能解决问题。

具体来说,在遇到压力的时候,如果你能聚焦于当下,察觉到情景的压力和自身反应的冲动,你就已经引入了一个新的维度。在正式的正念练习中,当我们体验到不适、疼痛或任何一种强烈情绪时,我们只是去观察它们,允许它们存在而不去进行条件反射式地反应。我们要让自己和那些不愉快的、艰难的东西共处,这样一来,我们就能更真实地感受到当下的一切,从自身的体验中看到事情之间的关联,做出更恰当、有效的回应。

卡巴金表示,当你面对压力而不是逃离压力的时候,你就更可能察觉自己的情绪,以及某件事情的来龙去脉。一旦你保持冷静和安定,在每一个当下的时刻保持觉知,你就可能在过去毫无希望的地方看到新的方向和路径。

卡巴金也在企业推广正念训练的方法。比如,一般开会的时候,往往是很多人坐在一起绞尽脑汁讨论。但如果能在会议开始之前,拿出5分钟让大家冥想一下,让人把心思安定下来,人们也许就能比较自然地从现状中发现做事的方法。

卡巴金说,我们太容易评判,觉得别人说的话没道理,认为只有自己知道什么是对错。其实这都是浪费精力。正念强调的就是不要轻易评判。团队合作时,要学会彼此倾听。想找到新办法解决问题,就要学会集思广益,而不是因为某些想法还不成熟就把它扼杀了。有时候,新的洞见并不是来自某个人,而是来自交流与对话。如果每个人都能少一些评判,少陷入思考,新的想法就会浮现出来。

五个常见问题,带你从心理学的视角重新理解

大脑发育是匀速的吗?自由意志决定了我们的行为吗?贫穷的危害只是物质的匮乏吗?……

  1. 什么影响了我们对一件物品的评价?

结论:当个人一旦拥有某件物品,他对这件物品价值的评价,会比未曾拥有时显著增加。这在心理学上,叫作“禀赋效应”。

示例:失忆症患者排序实验

心理学家给失忆症患者六幅画,让他根据喜好给六幅画排序,然后允许患者挑选一幅送给自己。之后,心理学家让被试者重新为同样的画排序。

结果发现,两次的排序结果不一样:患者会把他在第一次实验里得到的画,往前排;而没有得到的那幅画,往后排。

  1. 贫穷的危害只是物质的匮乏吗?

结论:贫穷不止是物质的匮乏,更会影响人大脑的结构。但这个影响并不绝对——高自尊会帮助人摆脱这种影响。

举例:自尊实验

心理学家把大学生分成四类:来自富裕家庭的,高自尊与低自尊的大学生;来自贫困家庭的,高自尊与低自尊的大学生。然后扫描他们的大脑结构,尤其是海马体(大脑学习、记忆、压力管理等多种功能的中枢)。

最后发现,来自贫困家庭大学生的海马体体积,平均值显著小于那些富裕家庭的大学生。但是,来自贫穷家庭但高自尊的大学生,和富裕家庭大学生的海马体体积平均值,没有显著的差别。

  1. 人的大脑和心理发展是匀速的吗?

结论:人的大脑与心理的发展存在关键期,而不是匀速的。在关键期,学习这个关键期最敏感的能力最快,相反则事倍功半。

示例:双胞胎学习实验

美国儿童心理学家格塞尔教授,选取了一对同卵双胞胎,学习爬楼梯。每天同样的训练,哥哥在第48周大时就开始,弟弟则在52周大时才开始。

结果发现,虽然起步早晚不同,但是两人都在第54周时学会了爬楼梯。

  1. 自由意志决定了人的动作吗?

结论:我们做出的动作,并不是由自己的自由意志决定的。自由意志只是一个旁观者,帮助我们理解“我为什么做这个动作”。

示例:自由意志实验

心理学家以摆动手指这个动作为准,测试受试者摆动手指的想法(自由意志)、做出摆动手指的动作出现的时间。

结果发现,在产生摆动手指的想法之前,大脑会先产生一个电信号。也就是说,大脑先产生了一个电活动,它决定我要动一下手指;又过了大约300毫秒,我们才意识到“我想动一下手指”;最后做出动作。

  1. 年龄变大导致了人们能力的衰退吗?

结论:一定程度上,衰老是个被灌输的概念。老人能力的衰退,不单是生理的衰老,更多的,是心理的衰老。

示例:返老还童实验

哈佛大学兰格教授搭建了一个“时空胶囊”,将房间布置得和20年前一模一样。他邀请16位老人,在时空胶囊里生活了一个星期。

结果发现,在20年前的环境里生活一周后,这些老人的身体都有了明显改善。视力、听力、记忆力和反应速度,也都明显提高。

方法论

关于如何管理负面情绪的清单

生活中,总有负面情绪失控的时候。但这不仅解决不了问题,还让工作生活更加糟糕。其实,负面情绪从来都不需要控制,而是需要管理。

这篇清单教你如何管理自己的负面情绪,12条建议,供你参考。

  1. 负面情绪无法被“消灭”。它们像身体细胞一样,是你的一部分,无法消灭,只能共处,并在共处的基础上加以管理

  2. 管理负面情绪的第一步,是建立清楚的认知。要能对负面情绪进行精准的定义和分类:愤怒、羞怯、焦虑、恐惧、忧伤、嫉妒等,都属于负面情绪,但彼此各不相同。此刻究竟是因为羞怯而感到愤怒,还是因为嫉妒而引发焦虑,事实上是完全不同的问题。

  1. 所有的负面情绪,本质根源都是“无能”。因为没有足够的掌控力来影响事物的走向,所以会产生强烈的不安全感。
  1. 管理负面情绪的关键,在于能力的恢复与提升。最有效的方式是和所有与事件相关的人,展开尽可能长时间的深入沟通。因为权力往往滋生于信息的不对称,谁掌握信息对称性,谁就在实质上拥有掌控力。而沟通,恰好解决了信息不对称的问题。

  2. 最容易被忽略的负面情绪是:羞怯。很多人甚至不将其视为一种负面情绪,而看作是一种天生的性格特质。但事实上,羞怯因何产生呢——对陌生环境的畏惧和对自我的过度关注。这些都是非常负面的情绪。

  3. 羞怯会在“内向”这个假象的掩护下,像野草一样生长。这些人很容易主动脱离与周围其他人的良性互动,放弃主动协作,自我边缘化。

  4. 被放任的“羞怯”,会演变成“愤怒”和“破坏欲”,这点在儿童身上表现得更为明显。如果一个小孩特别容易发脾气,通常是因为他在五岁以前没有被培养出正常的沟通和表达能力,无法像正常人一样,通过沟通来表达自己的诉求、实现自己的目的。因此,这种无能感会爆发成愤怒、霸道、要挟和强制等负面情绪。当然,很多成年人一辈子也都停留在这个阶段。

  5. 防止负面情绪爆发的方法,是建立“责任自负”的意识。在放纵情绪爆发前,强制自己推演一遍后果:打碎了东西要打扫、激怒了他人会反击、自己可能成为别人心中的失败者……等完全推演完,情绪已经开始被“消化”了。

  6. 负面情绪的策源地,是人类在亿万年前就已经进化出的“蜥蜴脑”。短期的解决办法,是求助于人类近期才进化出来的“大脑皮层”,比如,做一道数学题、安排一件比较复杂的事。

  7. 训练自己掌握“情绪解剖术”是必要的。下面这些问题,不妨收录在手机上以供面壁:此时我的情绪中包含了哪几种因素?因为遇到了什么事?这件事里的哪些细节引发了哪种情绪?在这件事中我扮演了什么角色?有什么具体问题需要被解决吗?如果把这件事放到一个星期或者一个月以后看,还重要吗?如果我现在去做一件别的事,会对这件事的解决有帮助吗?如果对别人转述现在的情况,我可以在五分钟里说清楚吗?然后,试着把这件事对一个你信任并且敬佩的人转述一次,90%的情况下,它会变成一个笑话。

  8. 负面情绪也有两种正面的价值:一是能够提高人的自我觉察能力;二是由于大部分人对负面情绪有畏惧感,所以它偶尔可以作为一种强制性的沟通工具,用于给他人施加压力、达成自己的目的。但是如果经常使用,则会引发欺骗。

  9. 情绪是一种应激反应,低等动物很难逃脱。但如果你能把它当成手段,用来向别人释放你的合作信号,你就是高等动物了。

吴伯凡:怎样缓解焦虑,找到幸福感

焦虑是现代人普遍会遇到的问题,也是每个人都想摆脱的一种情绪。得到订阅专栏《吴伯凡·认知方法论》的主理人吴伯凡在一次演讲中,分析了现代人的焦虑问题,并且提供了一些缓解焦虑的建议。公众号“伯凡时间”整理了演讲内容。

吴伯凡从以下几个方面来理解现代人的焦虑问题。

首先,焦虑的本质是人的精神活动留下的垃圾。如今引发我们念头的外在因素越来越多,但凡一个人起心动念,肯定会留下精神垃圾。精神垃圾的总量在不断上升,然而我们处理这种垃圾的能力不仅没上升,反而在下降,于是就引发了焦虑。

其次,吴伯凡认为,焦虑的程度主要跟我们的心智管理的能力有关,跟我们的工作量没有直接的关系,甚至有时候是负相关的,人们在没事做的时候,反而会有很多焦虑。

一个焦虑的人,并不代表他有很多事情要做,或者即将要做很多事情,有时候反而表示他做的事情很少。

再次,焦虑是一种“精神熵”,也就是精神自然而然地趋向混沌与无序、喧嚣与骚动的状态。“精神熵”是心理学家米哈里•契克森米哈赖在《心流》里提出的概念。“熵”在物理学上,指的是系统的混乱程度,熵的增加,表示系统从比较有序、有规则的状态,走向无序和混乱的状态。吴伯凡说,要想避免精神上出现这种状况,就要输入能量和手段,克服“熵增”,制造“负熵流”。负熵的意思就是从无序走向有序的趋势。通俗点儿说,就是进行“心智能量管理”。不幸福、焦虑、痛苦,都是因为我们缺乏“心智能量管理”。

此外,吴伯凡还提到,焦虑与人们缺乏幸福的能力也有关系。他觉得,如今社会越来越富裕,所以其实人们其实不缺乏幸福的条件,而是缺乏幸福的能力。但人们经常把不幸福归结为缺少各种条件,而很少反省自己有没有让自己幸福的能力。虽然任何一种幸福都需要有一些基本的物质条件,比如身体的健康、基本生理需求的满足等,但我们常常夸大条件的重要性。

吴伯凡说,我们已经拥有的资源和条件,常常因为某种心理习惯而被自动清零了,导致我们处于一种心理上的贫困感。这种心理状态在很大程度上降低了我们的幸福感。我们会忽视自己已经拥有的相当重要、但又看似不稀缺的东西,而把所有的注意力放在别人有、而自己没有的东西上。

让我们产生持续焦虑的,不是真的贫困(绝对贫困),而是被比较出来的贫困(相对贫困)。

那怎样才能缓解焦虑,感受到幸福呢?吴伯凡给了几个建议。

第一,我们要学会区分焦虑感和紧迫感。什么是紧迫感呢?吴伯凡引用了《紧迫感》这本书里的说法。以拆弹为例,一个定时炸弹五分钟后将被引爆,拆弹人员需要做的是思考如何分步骤拆解,利用好一分一秒,一步一步拆除炸弹。在固定时间里完成一个目标明确的任务,这就是紧迫感。它能切实地帮我们解决问题。而焦虑感则是没有目的,它会让你不停地纠结与担忧。所以,我们首先要努力让自己走出盲目焦虑的状态,把当下的问题具体化,然后制定步骤去解决,将焦虑感转变成紧迫感。

第二,我们要学会管理自己的心智能量。一个人的心智能量也遵从能量守恒定律,如果一个人很容易被无关的琐事绑架,他的心智能量就会因为被过多地耗散在这些无意义的事情上,而很难专注去做那些真正有价值、有意义的事情。 如果把人比作一台计算机,心智能量就是运算能力,而焦虑就像电脑病毒,琐碎的事情就是电脑制造的垃圾,如果这两者太多,肯定会造成电脑运行卡顿。所以,解除焦虑的第二步,就是像华为有句口号说的那样,“绝不在非战略机会点上浪费战略性资源”,只关注最重要的、最有价值的、最有意义的事情。

第三,我们要了解幸福的本质。诺贝尔经济学奖得主萨缪尔森有一个关于幸福的公式:幸福=效用/欲望。效用可以看成一个人的物质资源,欲望是分母,欲望越大,幸福度就越低。如果一个人的内心比较自足,就不需要外在的东西去包装。当一个人没有了超出自己实际支付能力的欲望时,内心的焦虑就会少很多,幸福度也更高。

吴伯凡建议,每个人都可以做一个简单的实验,如果你此刻感到焦虑,不妨把让你焦虑的事情写成一个清单,放在抽屉里,过一个星期再看。你会发现,其中很多事情都是无关紧要的琐事,甚至有些事情你都记不清了,因为它们已经自动解决了,真正值得你焦虑的事情特别少。

总之,吴伯凡认为,

你要把自己的心智能量集中到少数有意义的事情上,一旦你坚持下去,就会经历一个改变的过程,从而获得幸福感。你会越来越满意这种状态,焦虑也会逐渐减少。

方法:创业者如何克服焦虑

在经纬chuang大会上,一些明星创业者和投资人分享了他们克服焦虑的方法,以及根据他们的经验,哪些问题是不需要焦虑的。

猎豹创始人傅盛说,比如其他人挣多少钱这种事情,你是不需要焦虑的,不要被“你的同龄人正在抛弃你”这种文章误导。“这个社会有一个很严重的问题,就是太用身价和金钱的数量来衡量一个人。只要每天和自己不断对话、学习,你就在成长。你不一定非得像别人挣那么多钱,你才能证明自己多成功。”他缓解焦虑的方法,就是跑步和读书

车和家创始人李想的观点是,要想缓解焦虑,就要改变自己的关注点。如果紧紧盯着问题和损失,那就会非常焦虑。但是,如果盯的是人,关注的是成长,就不会那么焦虑了。在这种视角下,内部即使发生了一点问题,如果大家觉得有很好的收获,获得了成长,就不会焦虑。

小鹏汽车创始人何小鹏分享了他解决焦虑的两个方法。第一个方法是,在他开始创业的时候,他会把自己的焦虑写在一张纸条上,贴到桌子上。然后,明天再回来想一想,会不会生气或者焦虑。他发现,绝大多数情况下,他已经不会再为这个问题焦虑了。第二个方法是,他会打电话给他信任的、而且经历过类似焦虑的人,请对方提建议。当他听到各种各样关于解决这个焦虑的方法论时,他也不会再焦虑了。这个方法,其实就是去为自己的焦虑寻找具体的解决方法。

京东金融的CEO陈生强说,他焦虑的原因是,因为没有想明白未来三到五年不变的是什么。“我天天在那儿看变的东西,却没找到不变的东西。一旦没找着不变的东西,特别是未来三到五年不变的东西,内心是不可能安静的。所以我的做法,实际上是更多去找未来三到五年到底什么不会变,然后拿不会变的东西去应对不断在变的东西。”

经纬合伙人万浩基也分享了他的方法。他的做法是,离开焦虑的框架,完全抽离出去,无论是运动、看电影还是读书,总之要跳出框架。然后再回来审视焦虑的问题时,他发现,要不就是经过这段抽离期,突然想到了解决方法,要不就是你会发现,之前的焦虑只不过是自己给自己施加压力,客观来说根本不值得那么焦虑。

让孩子远离焦虑的两个步骤

提到儿童焦虑,很多父母可能都会觉得无所谓,长大了自然就好了,但研究表明大约12%~20%的儿童患有焦虑症,需要父母的特别帮助。美国著名的情绪研究专家、临床心理学大师塔玛·琼斯基(Tamar Chansky)在《让孩子远离焦虑》一书中,介绍了解决孩子焦虑问题的两个步骤,

一是改变孩子对焦虑的看法,
二是增强孩子对焦虑的抵抗力。

首先是改变孩子对焦虑的看法。

琼斯基认为焦虑就是儿童大脑出的一点小故障,扭曲了他们看到的事实,让他们把自我暗示当成事实,把“可能性”当成“必然”,或者对未来的不确定性感到不安。家长要认识到,焦虑不是孩子的错,然后根据具体情况进行引导。

比如家长可以给孩子的焦虑的情绪取一个绰号,叫“大虫子”,每次孩子感到焦虑时,家长就可以问问是不是“大虫子”又来了。这种方式可以让孩子觉得焦虑不是自己的错,而是外来的东西,长此以往就可以减少孩子的焦虑情绪。

其次是增强孩子对焦虑的抵抗力。

增强抵抗力,不是让家长一下子把孩子暴露在他们害怕的东西面前,而是要从孩子最容易接受的事情,慢慢培养习惯。比如孩子怕狗,不敢出门,家长可以先和孩子一起看画着小狗的图书,然后带孩子远远地看邻居家的狗,最后试着让孩子慢慢接近笼子里的狗,这样一步步增加难度,能让孩子知道自己在安全的环境里,从而逐渐放松。每当孩子变得更勇敢的时候,家长就可以对孩子进行奖励。在奖励时,不用把规矩定的太严格,比如,目标是让孩子5天都自己乖乖上床睡觉,有时就算孩子很努力还是做不到,那么就可以适当放宽标准,就算不是连续5天完成任务,在半个月里自己睡了5天也可以给予奖励。琼斯基表示,孩子几乎不可能一次就掌握抵抗焦虑的要领,家长需要重复地让孩子暴露在焦虑里,直到孩子可以轻松应对,那么就可以适当减少奖励了。

心理学专家教你如何管理焦虑情绪

如何摆脱焦虑情绪,自主地掌控生活呢?

  1. 首先明确一点:不是所有的焦虑都有害。有些焦虑,能增加我们行动的能量。而对未发生事情的过分担心、顾虑,则是“无用的焦虑”。无用的焦虑会影响我们正常的生活和工作,才是我们需要管理和消除的。

  2. 破解无用焦虑的前提是,了解无用焦虑的产生原因:

①自我标准过高,担心达不到预期,比如一定要做第一;
②低估自己的能力,害怕完不成任务,比如担心考试不及格。

  1. 不要迷信运动的作用。运动对一些人(不是所有),能产生多巴胺,带来快感、缓解焦虑。但这个作用是很微弱的,而且无法从根本上解决问题。

  2. 无用焦虑都是对未来的过分担心,以至于丧失了对当下的掌控感。也就是说,焦虑的根源是身体在当下,而精神到了未来。消除焦虑最重要的是,把精神从未来拖回到现在,不让未来的不确定“干扰”当下的生活。

  3. 初级方法:被动放松。想象一个让你感到舒适的空间,比如暖暖的海滩上、春天的森林里……集中注意力,让自己身临其境。起初,你会感受到肌肉在放松;慢慢你的精神也会集中到想象的场景中,不去想未来。

  4. 中级方法:主动放松。通过对身体肌肉的“紧张-放松”练习,获得对当下的掌控感。先将手握成一个拳头,感受手部肌肉的紧绷感。然后慢慢松开,体验肌肉放松、血液回流的感觉。手部练习后,再进行脸部、颈部的肌肉练习,最后尝试深呼吸。通过掌控自己的身体,一方面消除焦虑的不良反应,另一方面能重获掌控感。

  5. 在做放松练习时,要注意:关注当下的心理状态和感受,但不要做评价。比如,可以体会“我现在是悲伤的”,但一定不要说“我很悲伤,这样不好”。接纳自己的感受,就像随海浪起伏,而不是试图让大海平静。

  6. 高级方法:认识并改掉三种常见的非理性反应方式:①我必须 ,如“我必须被所有人喜欢”。②非黑即白,比如“如果不考第一,我就是个失败者”;③我应该,比如“我应该镇定自若、不焦虑”。学会放下非理性的想法,接纳自己的不完美。

  7. 如果焦虑特别严重,演变成焦虑症了,药物治疗是必须。向专业的医生寻求帮助,是最好的选择。

方法:怎样有效管理焦虑情绪

很多人经常都会产生焦虑情绪,严重的时候甚至会影响到正常的生活和工作。那么怎样才能有效地管理焦虑情绪呢?欧洲神经科学与社会网络创始人乔瓦尼·弗契多 (Giovanni Frazzetto)在他的新书《情绪是什么》中,提出了有效管理焦虑的三个方法。

第一是塑造大脑中焦虑时的条件反射。美国心理学之父、著名心理学家威廉·詹姆斯曾经明确地提出了如何培养控制情绪的能力:“如果我们想战胜讨厌的情绪倾向,首先必须刻苦地、无情地练习我们想培养的性情的外部动作。”也就是说如果你有焦虑的倾向,就需要找到并刻苦地练习能让你从焦虑中平静下来的方法,通过练习,让它们在大脑中建立起条件反射,当你再度焦虑的时候,能自然地想到让你平静下来的方法。所以当你焦虑时,你可以听最喜欢的音乐,散散步,给朋友写信或练习冥想等等,只要是让你放松的动作或事情都可以去尝试,直到找到对你有效的方法,并让它也固化成为习惯。

第二是找到恐惧的源头,客观地分析其危险性。弗契多认为,焦虑是对不确定性的恐惧,有时候也来自我们夸大后的想象。在治疗抑郁、焦虑这些症状的方法中,有一种方法是认知行为疗法,它的假定是认知扭曲造成了焦虑。这种治疗方法提供的一个建议是先承认自己的某些认知是扭曲的,找到焦虑的源头,置身事外地评估它们,确定为什么有些焦虑是毫无意义、毫无根据的,思考一下是否是我们自己在吓自己。

第三是拥抱不确定的可能,不为焦虑感到羞愧。当今社会推崇自信、主动性、成就和效率等价值观,对焦虑的容忍度变得越来越低,这改变了我们对每个人的期待,好像焦虑成为一件让人羞愧的事情。但其实,焦虑在我们的日常生活中是很常见的,尤其是广泛性的焦虑障碍。弗契多认为,如果你通读广泛性焦虑障碍的诊断标准,会发现它们适用于每一个人。所以我们应该放下我们对焦虑的成见,给焦虑一点时间和耐心,焦虑情绪也可以推动人们去行动,把不确定的事情变得确定,让含糊和隐约变成精确而清晰的机会。如果你能这样做,那么焦虑就会消退,更积极的情绪就会出现。

何帆:为什么现代人都很焦虑?

相比起二十年前,现在不论是中产阶层,还是刚步入社会甚至还在求学阶段的年轻人,各个群体都呈现出了普遍的焦虑感。在接受界面新闻采访时,得到订阅专栏作者、北京大学汇丰商学院教授何帆分享了他对这种普遍焦虑成因的看法。

何帆认为,中产阶级的焦虑并不在于社会流动的问题上,因为中产阶级已经流动到目前的水平,相对来说,再往上走通道比较开放。社会流动性的丧失主要是对于相对底层的阶层来说的,他们原来可以通过参军、考学、婚姻来改变自己的社会阶层属性,但现在参军的越来越少,大学有些人负担不起,原来婚姻有很多是跨阶层婚姻,而现在的婚姻都是门当户对,这些阶层上升的道路相当于就被封死了。

中产阶级的焦虑主要在于缺乏对未来长期的预期。何帆分析说,中产阶层有很多未来的事情想不清楚,比如养老问题,在成熟的经济体里,交了养老金和税之后,就可以把钱全花掉了。但在国内,我们预料不到等到老的时候还需要多少钱,养老保险制度现在还并不完善,公共医疗和医疗保险制度现在也不完善,所以养老还是要靠自己,可是靠自己还需要多少钱?这似乎是个无底洞。所以在养老问题上每个人都没有一个稳定的预期。另外,对孩子的教育问题,也陷入了“军备竞赛”,你不得不跟随整个社会的家长来增加对教育的投入。

何帆认为,普遍焦虑最主要的问题跟政策变化非常快有关系。为了长期的增长,大家必须需要长期的投资。为了长期的投资,必须要让大家形成长期稳定的预期。何帆觉得,政策一定要给大家一个未来锚定的预期,“可能一两年做不了这件事情,但是一定要告诉大家,这是我们以后要去走的(路)。”如果把预期锚定在十年后,政策要告诉大家,十年后我们会在什么地方,会达到什么目标。“如果我认为十年之后确实会走到那儿,那我就可以按照十年的视野来布局。”而现在,何帆发现,从上到下关注的都是短期,比如今年的GDP增长率是6.5%还是6.7%等等这样的短期目标。如果能够把预期锚定在未来,那可能大家的焦虑感就会减少。

情绪:是学习经验,而不是基因

这条音频给你说说如何创造自己的专属情绪。

传统的观点认为,人类情绪的产生机制是普适的,某些事情刺激了大脑的某些特定部位,从而产生了某些特定的情绪,比如欢喜、悲伤等等,你的悲伤跟我的悲伤并没有什么本质的区别。但最近,英国科学杂志《新科学家》上刊登了一篇文章,波士顿东北大学心理学教授丽莎·巴雷特(Lisa Barrett)说,这个观点或许是错误的。实际上,我们可以设计自己的情感体验,甚至创造只属于自己的情绪。这是怎么回事呢?下面给你说说。

首先,作者说,现有的情绪研究有一个漏洞。传统的研究方法是,让测试者识别特定的表情,或者观看特定的影片,然后描述自己的感觉,比方说,当所有人看到小偷作案的图片时都会表示愤怒,那么愤怒就是人类共通的一个情绪。但作者指出,这种实验有心理欺骗的因素,因为测试者只能从给定的一小组情绪单词中进行挑选,不能自由表达情绪,而被限定的选项本身就是一种暗示。

而事实上,人们对自己产生的情绪叫什么这个问题,其实并没有那么清楚。作者在查看具体数据时发现,对于负面情绪,没有证据表明人类可以区分焦虑和抑郁。于是,她用了三年时间自己进行试验,试图找到一种引导方式,能让测试者区分这两种情绪,结果却发现,没有任何一种方式能够适用于所有测试者。

人们为什么会分不清自己的情绪呢?咱们先来说一说人类的情绪是如何产生的。

作者说,我们的身体拥有应激机制,比如我们急刹车的时候,心率会变快,血压会升高,有赶快逃离的冲动。这个时候,大脑其实也在问自己,为什么我的身体会发生这些变化呢?以前有过类似的经历么?疑问产生了原始的感觉,如果这种感觉足够强烈,大脑会将它与之前类似的记忆进行归类,并且给它们打上一个标签。这个标签就是情绪。比如,急刹车时的感觉被我们的大脑归类为一种叫做恐惧的情绪。

另外,大脑还会根据已有的标签进行预测,比如,我们再次因为一些事情产生恐惧的感觉,那么大脑就会在第一时间预测心率会变快、血压会升高。如果预测成功,那么大脑就会更加确信,恐惧是一种情绪。我们无法区分焦虑和抑郁,也许就是因为体验不够,或者是大家的体验没有统一。

所以说,情绪其实是我们通过学习总结出的一种经验,而不是与生俱来的基因。那为什么我们拥有的情绪,别人也一样拥有呢?作者提出,这是因为情绪是有社会属性的。社会趋向让大家共享同一套情绪体系,因为这有利于个体进行有效交流。

既然情绪是我们通过学习总结出的一种经验,是被构造的概念,那么这个概念是不是可以换,甚至没有概念只有感受呢?这就是丽莎·巴雷特教授观点的由来,我们可以设计自己的情绪,甚至创造自己独有的情绪。

为了证明这个观点,作者举了两个实例。首先,生活在南太平洋岛屿的塔希提人,他们的社会从没有和外界接触过,在他们的情绪体系中,就没有“悲伤”这个概念。一个母亲如果失去了孩子,她会告诉你她感觉疲劳、厌倦、甚至饥饿,但不会感到悲伤。第二个实例是,在荷兰语中,有一个无法被翻译的词,这个词用来专门表达某种类似亲友团聚时安逸、舒适的感觉,它是荷兰社会独有的情绪概念。

那么我们该如何创造属于自己的情绪呢?

作者举了自己的例子,她曾经成功建立了属于自己的情绪,它叫做“chiplessness”,可以翻译为“吃薯片时的感觉”。想象一下,深夜,你有些饿了,这时有一包薯片,你明知睡前吃薯片对身体不好,但还是抵不住诱惑吃了整整一包,这个时候你的心情如何。有点愧疚,有点后悔,但也没那么严重,还有点满足。于是作者就创造了“chiplessness”这个词,这样一来,她就可以更好地管理现在这种感觉,不会过分地后悔或自责了。

后悔之后,你该怎么办?

我们都有后悔的时候,比如,有人后悔上学的时候没好好读书,有人后悔失恋的时候没努力挽回。但现实中没有后悔药,老天也不会给你一次重来的机会。难道对那些后悔的事情,真的没有弥补的方法吗?心理学公众号“简里里”有篇文章,讨论了后悔这个话题。

首先,我们看看人为什么会后悔。一般后悔的时候,我们都会说,如果当时怎么怎么样就好了。这说明我们后悔时有两个想法,一个是我们对现在的结果不满意,另一个是我们觉得如果当时不那么做,结果会比现在好。心理学家把这种想法叫做“反现实思维”。我们用一个假设的结果跟现实比,如果这个结果比现实好,你就会觉得现实更糟糕,如果这个结果比现实差,你就觉得现实更好。但如果你用这个标准,就容易把事情想得很好,就忽视了存在风险的可能性。所以在“反现实思维”中,我很多时候都觉得现在的结果是不好的,然后就开始后悔了。

我们看一个有意思的实验:假设A有一支股票,B也有一支股票。A觉得B的股票不错,想把自己股票的卖了,然后买B的那支股票,但他犹豫了,最后没买。结果,B的股票涨了,如果A买了,就能赚1000美元。B呢,觉得A的股票好,就把自己的股票卖了,买了A 的股票,结果刚卖完,自己原来的股票就涨了。他要是不卖,也能赚1200美元。你说,他俩谁更后悔?估计你觉得B更后悔,对吧。心理学家问了很多人,十个里面有9个都觉得B更后悔。但其实这两个人的情况是一样的,都没赚到钱,持有的股票也一样,为什么我们觉得B更后悔呢?

心理学家从这个实验里总结了一个后悔的规律:当我们可以选择做或不做的时候,如果最后的结果让人不满意,做要比不做让人更后悔。而且,心理学家在不同国家做了好多次实验,得到的结果都一样。但是,如果将时间跨度拉长到人生的几十年,情况就变了,时间越长,你就越会为那些没做的事情后悔。心理学家曾经调查了1000个人,让这些人回忆自己人生最后悔的事情,结果75%的人说,人生中最后悔的是一件自己“没做的事情”。

所以,

心理学家得出结论,在那些短期后悔中,做了的事情让人更后悔,但在长期后悔中,那些没做的事情让人更后悔。这种反差叫做“后悔的时间性模型”。

那既然人生没办法重来,我们怎么从后悔中解脱出来呢?

第一,你后悔的时候,要提醒自己,别的结果不一定就比现在好。因为大多数人都有一种乐观的倾向,觉得明天会更好,那些不好的事情不会发生在自己身上。所以当你后悔的时候可以这么做,找一张纸,写5个更不好的结果,比如你后悔没去参加舞会,那你就写5个去参加舞会的更不好的结果。

第二,为了你在今后的人生里不后悔,大胆去做。咱们之前说了,在很长的时间段里,那些没做的事情会让你后悔一生。所以,当你不知道做还是不做的时候,想想这一点。如果你不想在长期的人生中后悔,做比不做更好。 但是你做之前,先想清楚自己能不能承受后果,有没有别的办法可以弥补损失。如果你觉得这些都没问题,那就大胆去做吧。

本文源自:公众号“简里里”(我有后悔药,你要吗?|关于“后悔”的秘密)

参考资料

情绪是什么 How We Feel

情绪的语言

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