Focus

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聚焦就是为了收敛。——DeepCreator

高品质的关键要素——少而精,简洁美。

罗胖曰:
我问过吴军老师——
为什么你的时间使用效率那么高?
吴老师的回答是两条——
**1. 找到重要的事。

  1. 专心完成它。**
    真实践行这两条原则,其实难比登天。
    首先,你得有自我成长的动力。
    其次,你得有分清主次的智力。
    再次,你得有排除干扰的定力。

IPCreator:心无旁骛,目标聚焦高频刚需自我成长

无用的胡思乱想与建设性的深思熟虑之间的区别在于,我们是提出试探性的方案或想法,然后摆脱思想负担,还是陷入持续的焦虑,不能自拔。

一个阶段只有一个重点
集中精力和资源干事情

为什么我们明知受干扰却忍不住, 到底该如何提升专注力

什么是专注?
为什么我们想专注的时候却那么容易受到干扰?
大脑到底是怎样控制我们的专注能力?
以及高科技产品对我们专注力的影响?
……

一、为什么我们明知受干扰却忍不住

就像图中所示,现代科技和互联网的发展,使得我们对这种干扰习以为常。

二、我们的目标和认知控制
我们的思维,是生物机体的高级功能,它可以说就是我们本身。那目标是什么呢?

目标是内部生成的指导我们行动的计划,通过评估和决策让我们选择如何对传入的感觉信息做出反应。

而影响我们感知和行动的,是由内在的目标导向的自上而下的影响,与外部的刺激驱动的自下而上的影响同时发生。

认知控制呢?

除了我们自上而下的目标机制,还包括注意力、工作记忆、目标管理能力。正是这些认知控制能力,我们可以不同程度地摆脱目标干扰的负面影响。

而认知控制能力,是随着年龄的增长而持续下降的状态。在20岁的时候达到顶峰,随后就持续下降。 认知控制能力的情况,就是状态和特质的混合。

三、高科技如何影响我们的专注力

科技在专注力下降中起了什么作用?贝琪斯帕罗博士和其哥伦比亚大学的同志研究了人们关于事实的记忆力,发现比起记住问题的答案,人们更清楚,应该在何处寻找可能的答案,他们称这一现象为谷歌效应,这确实成为一个普遍现象。

即便是这样,科技并没有让我们的注意力下降等,科技确实加剧了我们在第一部分中提到的高层目标和认知控制局限性之间的矛盾,正是这种矛盾造成了专注力下降,在这必须认清,这究竟只是我们在现有的世界中生活方式上的自然而又有进化性的改变。还是这种干扰,总对我们的表现人际关系和身心健康造成不良影响。

威廉詹姆斯曾经说过:自发地一遍一遍把自己游走的思绪拉回来,是判断力品格和意志力最根本的体现,如果一个人没有这个能力,那他就不能算是一个功能健全的人,着力于提高这种能力的教育,是最卓越的教育。

四、怎样提升专注力?
作者在几个方面给出建议:

教育:是可以在任何年龄提升我们的认知能力;
冥想:提高我们的思维能力;
脑力游戏:是认知能力训练;
电子游戏:有些是有助于专注力提高的
自然:外界环境影响大脑;
药物:虚假地增强认知调控能力;
体育锻炼:更好的身体,更好的思维;
神经反馈:尚待完善的研究;
大脑刺激:仅仅是信号级别;

这分别从改善大脑和行为上来提升专注力。

就像《专注:把事情做到极致的艺术》作者开头说的,我们的思维就是我们本身,所以控制我们的思维,就是控制我们的身体。而专注力,它本身就是大脑中的一个行为,是一个由外界因素以及内部干扰多重组合产生的干扰,所以从改善大脑和行为上来提升专注力确实没毛病。

根据我们日常生活和工作的需要,大家可以选择几个进行锻炼,比如:

1、可以通过不断的学习知识来丰富自己的大脑;
2、早起或者晚睡时进行冥想,锻炼专注力;
3、周末的时候玩些脑力游戏或者电子游戏;
4、一周坚持3-4天做体育锻炼;
5、闲暇时刻,多接触大自然;

关于日常生活中训练专注力的清单

引言
专注力是决定效率的重要因素。可怎样才能拥有超高的专注力?

「得到」App 请到许岑,一个从幻灯片制作到吉他、英语,都能快速掌握到专业级的学习高手,为你创作了这份清单。让你在日常的衣食住行中,高效训练自己的专注力。

  1. 成年人专注力的训练,需要很强的仪式感。日常生活本身不能训练专注力,但是我们可以通过在平常的生活中营造仪式感,提升专注力。所以,专注力的训练,不能单靠自身的意志力,也要学会借助外部环境产生影响。
  1. 平常生活当中影响专注程度非常大的因素,就是睡眠。睡眠不够,人很难做到专注。所以,困了就睡,不要已经困得不行了,还要硬撑着做事。如果睡眠质量不高,适量的运动能让你睡得更好。
  1. 如果你学习一样东西需要工具的话,要买贵的。贵到什么程度呢?让自己觉得心疼就可以了,尤其是乐器。便宜东西本来就不是靠专注力制造出来的,一样东西能让你感知到专注力,才能够对你自己的专注力形成一种训练。
  1. 购买正版会训练专注力。一切学习的介质,不管是图书、工具软件,还是课程,都应该使用正版或者付费版。寻找盗版是要花时间的,无法让人专注。
  1. 如果你需要专注去做的那件事,大部分时间都需要坐着,记得买一把好椅子。
  1. 在工作和学习的环境中,尽可能地使用射灯。光束的聚焦,可以让你的注意力稍微集中一点,因为其它的环境都是黑的。就像舞台上的那种感觉,你把自己放在舞台上应该会比坐在观众席里更专注一些。
  1. 吃饭是非常适合营造仪式感的行为活动,尽量吃点好的,少吃速食,少点外卖,尽量少吃自助餐。哪怕只有自己一个人,也要学会好好吃饭。
  1. 练书法也可以训练专注力。用毛笔写字的时候,人的呼吸会被自动调试得极为均匀。当然,在贵的宣纸上练习,比起旧报纸会让你更加专注。
  1. 学习时,不要一刻不停地记笔记。当你在听讲的时候绝对专注,就会意识到真正应该记录的要点总是非常有限的。

10.不要边听歌边做事,除非在做不需要特别专注的事,比如机械地重复劳动。但就算机械地重复劳动时听歌或播电视剧,也会更容易出错。

  1. 如果你希望培养孩子的专注力,不要在孩子认真摆弄东西的时候,去跟孩子搭话,陪伴不一定非要讲话。也尽量不要因为到时间吃饭或睡觉,去打断正处于专注的孩子。

如何改善记忆并提升专注力

《纽约时报》的一篇文章介绍了四种改善记忆力的方法。

第一种方法是重复。一遍又一遍地重复阅读,仍然是把短期记忆转化为长期记忆的最佳途径。反复琢磨一些想法和观念,直到完全记牢,这是最简单的让大脑形成新连接的方式。

第二种方法是间隔式温习。加州大学洛杉矶分校心理系主任罗伯特·比约克(Robert Bjork)说,快速把信息塞进大脑的结果是,时间一长我们就会忘记它们。但是,如果你能每隔几天就进行一次温习,那就会记得更牢。而且,如果你能把试图记住的东西融入到日常生活里,记住它们的概率就会更高。

第三种方法是创造专注的工作环境。密苏里大学的工作记忆专家纳尔逊·考恩(Nelson Cowan)指出,很多人都意识不到专注对于工作的重要性。考恩认为,联合办公空间或者开放式办公场所,其实会大大降低工作效率,因为它们会额外制造出许多让人分心的因素。比如你的同事可能在旁边吃零食,或者跟其他人交谈。这都会影响到你。

此外,停止做那些会分神和拖延的事情,比如浏览社交网络,聚焦在手头的任务上,不但专注力会提升,记忆力也会得到改善。

第四种方法是给记忆设置提示。心理学家丹尼尔·沙克特(Daniel Schacter)说,:“记忆非常依赖提示。大多数人都会说,这样(善忘的)事绝不会发生在我身上,但这样的事曾发生在太多靠得住的人身上。如果得不到提示,你几乎可能忘掉所有的一切。”可以使用多种提示来改进记忆,在手机上设置提醒,用相关物品来作为提醒,写成便利贴放在案头。

沙克特非常强调专注:“很多人过分自信,以为自己能掌控得了分心的情况。但是,要明白一心二用可能会让你付出代价。有时候这种代价并没什么,但另外一些时候,后果很严重。”

如何在开放式办公室保持专注

如今越来越多的公司采用开放式办公室,这样既能节省空间,也能促进合作、激发创造力。不过处在开放式办公室中的人,也更容易被干扰。加州大学欧文分校(University of California, Irvine)的信息学系教授格洛丽亚·马克(Gloria Mark)所做的研究表明,与关上门安静做事的人相比,开放式办公室里的人会更频繁地受到干扰。《华尔街日报·派》的一篇文章,介绍了帮你在开放式办公室保持专注的一些工具和方法。

当你需要安静工作时,可以考虑使用降噪耳机,它内置的电子装置可以产生声波,能够有效降低甚至隔绝外界噪音。如果你无法在专心工作的时候听音乐,还可以选择播放模拟大自然的舒缓声音,也就是白噪音,这些声音能够帮助你放松并在嘈杂的环境下集中注意力。马克教授介绍,还有一种叫做“粉红噪音”的声音,这种噪音集中在低频段,与人类声音重叠,可减弱令人分心的谈话声。

你也可以在开放办公室里放置植物,为自己的工作空间贴上个性化标签,并添加一丝隐私感。植物还可以减弱回声、提升空气质量、去除办公室内污浊空气里的灰尘和其他污染物。2014年发表在《实验心理学期刊》上的一份研究表明,植物可令工作效率提高多达15%。

有些公司为需要安静使用电脑工作的人改造了部分工作区域,有的还围起了一些小隔间用于打电话或是召开小型会议。一些企业会在工作时间设置“安静时刻”,让员工们专注工作。马克教授介绍,一家公司甚至让员工在不想被打扰的时候戴上一种特殊的帽子,也有其他让同事知道你需要专注的方式,比如在桌面插旗、开灯或是竖立标牌。

天才是专注下成长出来的

这本书的结论确实激励自己,天才不是来源于天赋,也不是勤奋(勤奋太简单了),而是来源于长时间枯燥、强调成长心理和打破习惯的刻意练习。

刻意练习不同于普通练习,普通练习更像是习惯的产物,是重复性和无意识的;而刻意练习需要打破习惯,需要更大的专注力来意识到练习。

在书中,作者提到刻意练习有五种特征:

1、它是为了提高绩效而被设计出来的;
2、他可以重复很多次;
3、对结果的反馈是可持续得到的;
4、它是非常费神的;
5、它并没有多少乐趣。

因为4、5的原因,世界上更多的是平庸或者高水平的人,而缺少世界一流的专家。

刻意练习和普通练习结果的差别可以用思维模式和知识来解释,刻意练习可以学习到更多的思维模式和心智模式,积累的知识容是10倍于普通练习。将心智模式比作为仓库,知识比作为货物。普通练习相当于只能盖平房,存储货物有限,而刻意练习则可以盖多层、小高层和地下室,可以存更多的货物。另外刻意练习虽然费神,但是更能激发兴趣和产生成果,所以持续时间也能数倍于普通练习。如果成就=练习效率x时间,刻意练习的成绩在数量级上将是普通练习的平方。

肌肉锻炼就是刻意练习最好的例子,普通人会在健身房做很多种力量练习,强度在舒适区域,但是没有效果;如果有个教练的话,则会让这个人一次只锻炼一两块肌肉,而不是全身,而且锻炼强度要大于这个人的舒适程度,又不会造成伤害,这个人每次锻炼后都会肌肉酸痛,但是效果很多。

所以在工作和学习中,如果每天大脑都很舒适不费神,那一定走向平庸;如果大脑很费神,那表明还在进步成长。另外刻意练习的最好动力来源于内部,刻意练习时不要忘记补充心灵鸡汤。

关于“断舍离”的清单

引言

“断舍离”变成了一个流行语。但是为什么越“断”东西越多?究竟是要“舍”什么、“离”什么?

这张清单帮你抓住“断舍离”的精髓,成为一个生活得越来越轻松的人。

  1. “断舍离”这一概念起源于日本,由山下英子在2000年提出。“断”指不买、不收取不需要的东西;“舍”指把堆放的无用之物全部清理掉;“离”则指抛弃对物质的迷恋,让自己处于简单、舒适的空间之中。

  2. “断舍离”的内涵是:通过整理和舍弃多余的物质,摆脱对物质的迷恋,使自己达到生存舒适、内心轻快的愉悦状态。

  3. 近年来“断舍离”在全球大行其道,是因为大多数人并没有意识到自己的物品已经过剩,很多时候反而因此被物质,甚至是被废物绑架和操控。不信你数数,光是用不上但存着“备用”的电池、手机壳、圆珠笔,你有多少?

  4. “断舍离”的第一步不是扔东西,而是摒弃心中的定式思维。要相信:不论现在有多少东西,跟最轻松的生活状态相比,肯定还是太多了。

  5. 把时间尺度聚焦到当下,不要盘算买这个东西是不是占便宜,只问现在是否需要、是否合适、是否舒服。所以,永远不要趁“双11”囤卫生纸,忍不住的话,想想你家每平米的房价。

  6. “断舍离”要扔掉的,不仅仅是那些看起来就是垃圾的东西,更包括了那些虽然还有价值,但是你自己用不上的东西。判断的原则很简单——半年内都没用过,扔。

  7. 要收拾整个家往往难以下手,给自己定一个时间、一个区域,或者一个类别的物品,会更容易开始。比如,星期六把所有藏书整理一遍,只保留下那些你会经常查阅的工具书或者特别有欣赏价值的精美画册。那些看一遍就行的流行读物、过期杂志、可以拍照存到手机里的说明书、已经有电子书的一般书籍,扔。

  8. 把使用主体缩小到自我,只考虑自己的感受。没价值的纪念品、别人送的但不喜欢的礼物,扔。

  9. “断舍离”不是让你时刻花时间整理,它恰恰是一种不用整理的整理法。经过“断舍离”之后留下的东西,互相之间功能互补,每一样都不可替代。所以,最奇怪的一种物品叫做“收纳用品”——唯一的用处就是纵容你保存废物。尤其是买东西附赠的漂亮的购物袋、企图用于收纳的包装盒、所谓提高空间利用率的收纳工具,扔。

  10. 扔东西如果觉得愧疚的话,可以跟它郑重道个歉,最好能在同事、朋友之间送出。

  11. 不要考虑浪费的问题。要相信,即使你没有亲自把旧物寄给公益组织,只要干干净净地放到垃圾箱旁边,保洁工人一定会把它们的价值最大化。

  12. 新购物时,原则是只买该品类中自己所能负担的最好的,绝不接受替代和凑合。底线是绝不再买已经扔过的东西。

  13. 搬家时、换办公室时,带进新空间的箱子别急着打开。也许放一个月还没打开的那几个箱子,就可以直接扔了。

  14. 不要做所谓的业余二手生意,不要琢磨着把你的废物卖出钱来,不肉疼治不好囤积症。“断舍离”是为了生活得更加简明扼要,而不是消耗更多时间。

  15. “断舍离”不是每年一次的大扫除,而是需要经常重复练习和时时自省,并把它融入你的每一个决策中,最终成为一种简单生活、不断净化的心智模式

  16. 断舍离时,务必要避开亲妈

目录

第一部分
认知和控制的本质

第一章充满干扰的世界
你决定完成目标时受到的干扰
为什么我们会如此容易被干扰
情况会越来越糟糕吗
为什么我们明知会受干扰却忍不住

第二章我们的目标和认知控制
原始大脑的感知——行动循环
人类思维的真正巅峰
人的认知控制过程

第三章大脑和控制力
大脑设置和完成目标的中枢
人类大脑的神经网络
认知控制的自上而下调制

第四章我们认知控制能力的局限
选择性:隔绝非相关信息
分配:有限的信息下优化应对
可持续性:越枯燥越难以集中
处理速度:注意力的终极局限
工作记忆的局限性
目标管理的局限
总结:了解我们认知的局限

第五章我们的专注力总在不断地变化
随着年龄相关性变化
我们当下状态对注意力的影响
哪些疾病会对注意力产生干扰

第二部分
高科技世界中的行为学

第六章科技心理学
科技在专注力下降中起了什么作用
多任务处理、任务转换和持续走神状态
如何减少工作中的干扰
高科技产品对学习的干扰
生活中的“多任务同时处理”
行为期望加大了干扰

第七章专注力散失
为什么学生集中注意力不会超过5分钟
科技产品分散注意力越多我们越不安全
干扰状态下工作的代价
苹果手机效应:手机影响关系
心理健康、情绪稳定和身体健康
你还在睡前玩手机吗

第八章科技产品对人群专注力的影响
儿童和青少年更容易分心
年长者应对分心的力不从心
缺乏认知控制能力的病患

第九章我们为何自我干扰
科技发展驱使人们的行为
厌倦感:为了逃避无聊而放弃思考
焦虑感:频繁查看信息的迫切心情
可及性:不断获取新信息的欲望
元认知:对思维的认知和理解

第三部分
控制思维,提升专注力

第十章如何提高认知控制
教育:在任何年龄提升我们的认知能力
冥想:提高思维能力
脑力游戏:认知训练
电子游戏:并非所有游戏都有助专注
自然:环境影响大脑
药物:虚假地增强认知调控能力
体育锻炼:更好的身体,更好的思维
神经反馈:尚待完善的研究
大脑刺激:仅仅是信号级别
结论:同时改善大脑和行为

第十一章改善行为方式以保持专注
如何不分心安全驾驶
如何高效完成关键任务
如何实现免受干扰的社交
如何拥有良好睡眠
总结:掌控科技而不被科技掌控

为什么我们明知受干扰却忍不住, 到底该如何提升…

如果让你连续30分钟,不看手机、不玩社交平台、不看邮件,安心看书或者工作,你能做到吗?

很可能做不到,那我们为什么会这样的,因为我们的专注能力太差了,而这本书《专注:把事情做到极致的艺术》,就是来拯救我们的。

最开始读这本书的时候,是被书名吸引的,你看,我们都想提高自己的专注能力。当然,我们看它的目的,就是为了解决这个专注力比较差的问题,所以很多人读这本书就会喜欢直接看结果,到底怎样提升专注力。

但是书的作者,却用了两个大章节的内容,来告诉我们:什么是专注?为什么我们想专注的时候却那么容易受到干扰?大脑到底是怎样控制我们的专注能力?以及高科技产品对我们专注力的影响?

这着实让人很费解,当我们直接去看最后一章的时候又发现,作者像说了一堆我们都知道的大道理一样,让人心生失望。但我还是没那么着急下结论,任何一本书,都有我们值得学习的地方,所以我想,会不会是自己的思维不正确。

既然我们那么想知道如何做,那是不是应该先了解下为什么会产生专注力低下,专注力是由什么影响的这些源头的问题,那么到最后,我们自然就知道如何提升专注力了,这个逻辑跟中医很像,治病要找到病的源头。

书中用了大量的篇幅和研究数据对现代人专注力日渐低下这个结果进行佐证,当然里面也会涉及到很多心理学、专业名词,所以这本书看起来会比较“枯燥”。

一、为什么我们明知受干扰却忍不住


就像图中所示,现代科技和互联网的发展,使得我们对这种干扰习以为常。

二、我们的目标和认知控制

我们的思维,是生物机体的高级功能,它可以说就是我们本身。那目标是什么呢?

目标是内部生成的指导我们行动的计划,通过评估和决策让我们选择如何对传入的感觉信息做出反应。

而影响我们感知和行动的,是由内在的目标导向的自上而下的影响,与外部的刺激驱动的自下而上的影响同时发生。

认知控制呢?

除了我们自上而下的目标机制,还包括注意力、工作记忆、目标管理能力。正是这些认知控制能力,我们可以不同程度地摆脱目标干扰的负面影响。

而认知控制能力,是随着年龄的增长而持续下降的状态。在20岁的时候达到顶峰,随后就持续下降。 认知控制能力的情况,就是状态和特质的混合。

三、高科技如何影响我们的专注力

科技在专注力下降中起了什么作用?贝琪斯帕罗博士和其哥伦比亚大学的同志研究了人们关于事实的记忆力,发现比起记住问题的答案,人们更清楚,应该在何处寻找可能的答案,他们称这一现象为谷歌效应,这确实成为一个普遍现象。

即便是这样,科技并没有让我们的注意力下降等,科技确实加剧了我们在第一部分中提到的高层目标和认知控制局限性之间的矛盾,正是这种矛盾造成了专注力下降,在这必须认清,这究竟只是我们在现有的世界中生活方式上的自然而又有进化性的改变。还是这种干扰,总对我们的表现人际关系和身心健康造成不良影响。

1
威廉詹姆斯曾经说过:自发地一遍一遍把自己游走的思绪拉回来,是判断力品格和意志力最根本的体现,如果一个人没有这个能力,那他就不能算是一个功能健全的人,着力于提高这种能力的教育,是最卓越的教育。

四、怎样提升专注力?

作者在几个方面给出建议:

教育:是可以在任何年龄提升我们的认知能力;
冥想:提高我们的思维能力;
脑力游戏:是认知能力训练;
电子游戏:有些是有助于专注力提高的
自然:外界环境影响大脑;
药物:虚假地增强认知调控能力;
体育锻炼:更好的身体,更好的思维;
神经反馈:尚待完善的研究;
大脑刺激:仅仅是信号级别;
这分别从改善大脑和行为上来提升专注力。

就像《专注:把事情做到极致的艺术》作者开头说的,我们的思维就是我们本身,所以控制我们的思维,就是控制我们的身体。而专注力,它本身就是大脑中的一个行为,是一个由外界因素以及内部干扰多重组合产生的干扰,所以从改善大脑和行为上来提升专注力确实没毛病。

根据我们日常生活和工作的需要,大家可以选择几个进行锻炼,比如:

1、可以通过不断的学习知识来丰富自己的大脑;
2、早起或者晚睡时进行冥想,锻炼专注力;
3、周末的时候玩些脑力游戏或者电子游戏;
4、一周坚持3-4天做体育锻炼
5、闲暇时刻,多接触大自然

这样看来,是不是我们都可以做些日常的事情来提高我们的专注力了,当然,也包括认真的看完这篇文章。

SlideReading | 专注,把事情做到极致的艺术

the distracted mind/在充满干扰的世界中,不再浪费人生

本书从心理学和神经学角度,探索我们是如何和为何与内心世界和外在世界出现的困扰斗争的。

两位作者,一位是认知神经科学家,另外一位是科技心理学家,他们共同从现代科学角度呈现即时而有用的看法。

这本书,将从三个部分来叙述观点。

第一部分,将通过新视角看待为何会存在干扰困境,并解释我们和有限的认知控制能力之间的碰撞,是如何导致干扰和性能降低的。

第二部分,将展示我们如何激化上述冲突,通过建立有最优觅食理论而来的新模型,阐释高科技世界是如何纵容这些行为。

我们确实是在高科技世界中拥有古老大脑的人类。

第三部分,将介绍了人们是如何利用策略来改变自身行为,以在生活的各个领域游刃有余的。

这本书,将告诉你大脑是如何在这充斥干扰的世界中,处理波涛汹涌的信息流的,以及背后的原因。

我们将视角延展开,探索这种超出人类能力外的负荷,对人类生活的影响,并解释产生这些影响的原因。

▼Part 1:认知和控制的本质

1.1

充满干扰的世界

什么是干扰现象,他是什么,他如何影响我们的关注力,为什么他似乎变得越来越严重?是这一章节要回答的问题。

当你决定要完成某一特定目标时,目标干扰就会出现并阻碍你成功完成这些目标。基于我们对干扰的管理方式,来自内部或外部环境的目标干扰,可以归为两个类别:分心/distraction、中断/interruptions。

依据来源和管理方式,干扰包括四种类型:内部分心、外部分心、内部中断和外部中断。其中内部分心被称之为心智游移,多数是负面的。

中断与分心的区别在于,当我们决定同时参与任务时,中断就会发生,被称为多任务,所谓试图同时参与具有独立目标的两个或者多个任务的行为。

为什么我们会如此容易被干扰?

建立高层次目标能力是人类大脑进化的巅峰,这种熟练设定目标的能力是通过认知执行功能(executive functions)来完成。而有效地实现目标的能力,取决于认知控制功能(congitive control),包括注意力、工作记忆和目标管理。

目标设定能力是高度进化的,但认知控制能力是有限的,保留着处理信息能力的基本局限性,他并没有发展到与执行目标相同的程度。因此便产生了目标设定能力与目标完成能力之间的冲突。

正是这种冲突,导致了目标干扰困境,并在思维中造成了我们想要做的事和我们能做的事之间的矛盾。

为什么我们明知会受干扰却忍不住?

不断的可访问性、侵入式消息通知、便于任务切换的设备和社会预期广泛变化,延续并加剧了干扰困境,并产生了相对于以往更为高级的目标干扰。

现在技术世界中究竟是什么了导致了这种疯狂的多任务行为,除了多任务更有趣且回报更大的原因外,作者提出了一个假设:我们从事干扰诱导行为,从进化角度看,是以最优的形式,满足我们本能的探求信息的渴望。

研究表明人类自由地组织其周围环境以最大限度的获取信息,正是这一结论诞生了正式的最佳觅食理论(optimal foraging theories);进化生物学家埃里克提出的边际价值定理(MVT)则揭示了影响我们做决定的因素:在转移阵地前我们需要在一个信息池塘花多久的时间。

利用这个MVT,可探索高科技世界中影响我们信息寻觅行为的因素,也可以利用该模型制定行为计划,以最大限度地减少高科技对我们注意力的负面影响。

1.2

目标和认知控制过程

从思维的内在运行机制来看,为什么如此容易受到目标干扰,从而引起分心?

回朔过去,所有现在动物行为的核心是原始大脑的“感知-行动循环”,是自动的反射性循环。

人类的感知和行动,变得更为复杂,包含着更多解读、更多输出和微妙的表达,另外也出现了一种打断机制,使得输入和输出之间不再是反射性,自动的。

这个出现的断点是人类大脑进化中最显著的里程碑。在这个停顿期间,执行功能开始发挥作用,并创造出高层次的目标,并产生自上而下的影响。

这些内在的目标导向的自上而下的影响(top-down influences)与外部的刺激驱动的自下而上的影响(down-top influences)同时发生,影响我们的感知和行动。

两者的不精准结合将导致日常生活中出现干扰现象,而我们平衡这两政能力的局限性,则是导致注意力分散的一个主要因素。

人脑在进化过程中出现了关键的时间延迟,打断了反射性的感知动作循环,产生了与本能反应展开竞争的自上而下的目标设定过程。

要实现这些目标,则需要凭借认知控制能力,才能以动态的、目标导向的方式与复杂的世界形成互动,并摆脱目标干扰的负面影响。

1
认知控制包括三种能力:注意力(attention);工作记忆(working memory);目标管理(goal management)

注意力:聚光灯

其最基本特质是选择性(selectivity),最大化神经处理的效果,优化表现。

被认为是认知控制工具包中的聚光灯,它能够对所有感觉的处理进行微调,从而集中对于某些特征的关注,并抑制或忽略其他的感知。

选择性注意存在三个重要特征:预期/expectation/什么时候使用聚光灯、方向性/directionality/在什么地方使用聚光灯、可持续性/sustainability/聚光灯能使用多长时间。

工作记忆:桥

它存在于内部和外部世界的接口,使我们能够短时间内积极地在头脑中保留信息,以指导我们后续行动。

它是暂停期间的典型工具,是感知和后续行动之间的桥梁。

工作记忆既是保留信息的过程,也是控制该信息的过程。它不是被动的,而是一个非常活跃的过程。

它不仅仅是信息在思维之眼中的短暂停留,他还可能是思维之鼻或思维之耳,我们有能力在脑海中保存所有类型的信息,包括口头信息、抽象概念、思想、想法和情感等。

目标管理:交通管理员

人经常一次参与一个以上目标导向活动/多任务,或在多个目标之间来回切换/任务切换,这都属于目标管理,即在有限时间内解决多个目标的能力。

目标管理所具有的关键功能好像是交通管理员,始终在重叠的时间内管理多个目标。

需要强调得是,两个选择性注意木笔爱之间的竞争不仅仅围绕同一个感官资源发生,可能会影响其他感官能力,这就造成了认知控制能力的局限性。

1.3

认知控制的自上而下调制

众所周知,前额皮层(prefrontal cortex)是我们目标设置和完成的中心枢纽,是人类最具特点的大脑结构.

它通过远程连接或者神经网络来调节远距离脑区的神经活动,从而实现基于认知力各个方面的多种信息加工系统的目标导向和认知控制成为可能,这个机制被称为自上而下的机制。

从进化的角度来看,通过感觉皮层中前额皮层活动的自上而下调制,以控制对感觉输入的注意,并实现认知控制的一切动作:注意力、工作记忆和目标管理。

注意力:

忽略的过程是一个活跃过程,他需要资源来过滤不相关的内容。并且当我们关注某些事物和忽略同样事物时,不同的前额皮层网络参与其中,这是两枚独立的硬币,这边是分心产生的原因。

工作记忆:

通过环境存在时选择性注意运用的同样网络,前额皮层在工作记忆期间介导感觉皮层中的活动调节,并且当刺激不存在时,感觉皮层中的大脑神经元(记忆细胞)表现出了相同的持续活动。

目标管理:

当同时执行竞争认知控制资源的多个目标时,我们的大脑在人物之间切换,而并不是并行处理这些目标。

因为我们行为的目标可能是多任务处理,但大脑本身是在进行网络切换,这种切换行为会影响我们在任务上的表现,这正是另一种目标干扰产生的基础-中断。

1.4

认知控制能力的局限

认知控制能力远非完美,工具包中所有都存在功能局限,以至于我们在完成目标时候难以实现最佳。

若想克服目标干扰的不利影响,需要增加对上述局限的了解,以及了解造成思维分散的大脑信息处理系统的弱点核心。

注意力:

我们与环境的互动,均含有自上而下的注意力与自下而上的处理这两大调节要素之间持续且动态的结合。

不论其必须性,若把注意力的选择性看作是使我们实现目标的关键认知控制能力,那么对自下而上影响的敏感性则代表严重的局限性。

两者之间存在偏向竞争的推拉之战。

当我们拥有的精确信息过少的时候,我们就会把注意力分配在许多地方。

在这这种情况下,注意力既需要有选择性,又需要分布在各处,这样一来我们从选择性注意中获得的收益就会减少,另外我们分配注意力的能力也是极为有限的。

持续性注意有时候被称为警觉或者主意广度,最频繁地被人们用来评估人们怎样能在很长的一段时间内,面对重复性的任务保持高水平的表现。

需要扩展对于局限的理解,局限的本质依赖于环境。在耗时较长的无聊场合,注意力的持久性是有限的,但在一些诸如游戏的有趣场合,则不一样。

注意力的终极局限体现在处理速度(processing speed),他依赖于大脑中分散分布的多个领域之间的信号整合,每次需要耗费十分之一秒。注意力的分配也需要耗费时间,并且会影响撤回速度的效率。

工作记忆

工作记忆的局限可以分为两个范畴:容量(capacity)和保真度(fidelity)。

容量指的是存储信息的总量,经常是指在特纳和特定时间内,记忆可以容纳的事项数目。而信息处理能力的局限在于我们能够记忆的项目在3-5个。

能够活跃保留在思维里的事物总量总是及其有限的。

保真度是指记忆的质量或者清晰度,也就是说他们能够多么真实的反映所代表的事物,他所存储的记忆随时间流逝而衰减。

工作记忆中信息的质量,会随着时间推移或因受到干扰而衰减。

目标管理

当我们决定在有限时间内完成不止一个目标时,我们就要在两个选项之间作出选择:是同一时间完成多个任务,还是轮流做多个任务。

虽然这是截然不同的方式,但在大脑中,这两个行为的实现机制很大程度上是相同的:网络交换。

我们的大脑不会并行处理信息,在神经层面上并不能真正做到同时完成多重任务,这是我们在完成目标能力的重大局限。

在网络切换过程中伴随着准确性的下降,两个任务的准确性都会下降,这是多任务处理或者任务切换存在的时间成本。

/to be continued

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以卡片阅读为基础,梳理每本书的一个又一个模块

我是芝士君

希望今天这份芝士,你能喜欢。

专注

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内在专注:能帮助聆听到直觉和价值观的声音——就像史蒂夫•乔布斯所说的“内心的声音”,做出更明智的决策。

对他人专注:能帮助你捕捉到微妙的情绪信号,培育与他人更加和谐的关系,成为更富同理心的聆听者,同时也能迅速提高你的情商。

外在专注:可以让他们在广阔天地任意翱翔,帮助你了解大环境,对决策、组织的管理和创新极其重要。

领导者若不关注内在就会随波逐流,不关注他人就会进退失据,不关注所处的大系统就会墨守成规。

目录

推荐序一//XV
推荐序二//XVII
推荐序三//XXI

第一章 隐形的翅膀//001

第一部分 什么是专注力
第二章 专注力:最基本的元素//013
第三章 专注力:自上而下vs 自下而上//025
第四章 “神游”:激发灵感和创意//043
第五章 寻找内心的平衡//053

第二部分 自我意识
第六章 倾听内心的声音//069
第七章 用他人的眼睛看自己//077
第八章 自控力与意志力//087

第三部分 读懂他人
第九章 情绪信号//105
第十章 同理心:对他人的专注//111
第十一章 社交敏感性//131

第四部分 专注我们的大世界
第十二章 不一样的系统和模式//145
第十三章 难以看见的世界//153
第十四章 未来就在眼前//165

第五部分 专注力:巧妙的训练
第十五章 1 万小时之谜//181
第十六章 游戏如何影响了大脑//197
第十七章 不再分心的训练术//209

第六部分 领导者的专注力
第十八章 如何用专注力引导员工、吸引客户//233
第十九章 领导者的三重专注力//247
第二十章 领导者如何练就专注力//261
第七部分 大图景:拥有未来的专注力
第二十一章 专注:决胜未来//279
致谢//291

一篇文章就能表达的东西,非要夹杂点无用的内容…

总结如下:

摄入信息过多,会造成信息超载,人就会分心,越难进入深度思考模式。深度思考需要持续的专注,越分心思考越流于表面,理解的事物越肤浅。

(认知肌肉)专注力如同肌肉可以借由科学的锻炼而日益增强,不用就会退化。同时专注力与意志力一行是有限力量,达到极限,就会产生认知衰竭,产生疲劳,专注力因此而下降。

专注力可分为三种:内在专注、对他人的专注、外在专注

分散专注力的事物分为两类:感觉干扰和情绪干扰

专注力越集中,学习和工作的效率越高,专注的时候回产生心流,愉悦是心流产生的情绪标志。

我们大脑存在两个半独立的系统,理性和感性,在《思考快与慢》中,作者分为第一第二系统。

专注力的联系和其他运动练习类似,作者要表达的意思其实就是另外一本书上写的,刻意练习(本书写的是巧妙练习)。刻意练习的前提是必须知道自己的不足之处,并加以科学的分析和练习(也就是必须具备反馈回路),水平才能提高,只练习自己熟练的事情没有任何意义。

专注力超载会造成心理控制能力减弱,这点跟意志力一样。

目标导向和有意注意可以改善专注力,刻意练习则可以提高专注力水平。

长期冥想可以提高专注力,关注正能量的思想可以提高专注力,关注负能量的思考可以减弱专注立。

专注力有遗传的成分,培养这种技能需要从生活中获取经验,基因不能单独产生作用,基因就像种子,成长成什么样需要外部环境的配合。即是有专注力的强力基因也需要环境和习惯的配合和练习。(这部分写的不错,获得一个比较新鲜的逻辑)

专注力和自控能力越强的孩子(包括延迟满足感),成就就越高。(老僧常谈)

获得专注技巧和能力的年龄越小,其功效作用越大。(估计是首因效应的影响),并且这种技巧可以教授。

适当的游戏可以提升和训练大脑的专注和学习的能力。

在儿童教育中强调教育学生的自我调节,而不是依赖惩罚和奖励,其实说的是尽量调动儿童的(内驱力)。

提高专注力技巧:情绪红绿灯技巧、正念技巧、冥想、SEL技巧、呼吸伙伴等认知控制。这其中有:乔·卡巴金 写的一本书《正念》。

本书基本就这些,重点不多,还有点啰嗦,层次上分的也不太仔细,基本上把近期心理学层面上的研究给重复或者改变了一下。真不符合其本身的定价。

【书评人俱乐部】读《专注》解长勺之战

公元前684年春,齐桓公不顾管仲的竭力劝阻,派高傒、鲍叔牙、公子雍率三十万大军伐鲁。听闻齐军将至,鲁庄公大惊失色,不知所措。

写到这,有人会问:你写得是什么啊!和《专注》有一毛钱关系吗?

当然有关系了,而且还远远不止一毛钱的关系。

专注力是一种强大的心灵力量,无论是对普通人,还是领导者都能起到引航指路的重大作用。丹尼尔•戈尔曼在《专注》一书中,精确提出了专注的三种形式,即内在专注、对他人专注和外在专注。书中还反复强调,三者一旦存在短板,都会给企业造成不可估量的损失。商场如战场,下面我们就借专注的三种形式,来聊一聊春秋时候的长勺之战。

齐桓公小白是个内在专注力很强的人,他杀死公子纠登上王位之后,并没有被朝野上下的平静所迷惑,而是敏锐地觉察到自己的根基不稳,需要尽快树立自己的威望。于是准备拿寡国小民,又得罪过自己的鲁国开刀。齐桓公强化统治地位的想法并没有错,因为齐强鲁弱,鲁国历来都是齐国盘中的菜。可遗憾的是,他却忽略了对他人和外在的专注。

齐国人口不足两百万,常备军不到三万,齐桓公为了攻打鲁国强行下达了全国动员令,要求所有拿得动刀枪的人都要上战场。浩浩荡荡的齐军前锋已经越过了泰山,逼近了鲁国的长勺,而临淄西北的齐军才刚刚完成集结。

齐军主将高傒和国相管仲一样反对出兵鲁国。因为他代表了齐国广大贵族的利益,春天正是播种的季节,此时抽调大量的农夫参加战争,必定严重影响粮食的产量。何况就算是打赢了,缴获的战利品也不一定能弥补战争所造成的损失。所以他委婉地对齐桓公说,应该教训鲁国,但放在秋收之后再打,岂不是更好吗?

出兵之前,齐桓公的老师鲍叔牙劝齐桓公说,鲁国已经割地并承认了自己的过失。此时我们是师出无名。而且,鲁国是周武王的侄子伯禽所建立的诸侯国,是姬姓“宗邦”,诸侯“望国”。无论战争的结果如何,齐国都会遭到天下诸侯的唾弃。

听了管仲、高傒、鲍叔牙的话,齐桓公有些动摇。这时候,公子雍却跳出来极力赞成攻打鲁国。他有自己的小算盘,他一心想通过战争来扩大自己的封地。

齐桓公最终还是做出了攻打鲁国的决定。用书里的话说,齐桓公在“对他人的专注”上出现了短板,没有合理地运用“集体智慧”,一厢情愿地凭经验认为战则必胜。

更糟糕的是,齐桓公没有察觉到外部环境也发生了变化。自上次战败之后,鲁庄公汲取了教训,加固边防,赶制武器,训练士兵,减免赋税,休养生息,已经最大限度地做好了战争准备。

说到这,又有人会问:你一开始不是说,鲁庄公大惊失色,不知所措吗?这么胆小的人还能打赢长勺之战吗?

鲁庄公的胆子的确是小了一点,但这并不妨碍鲁人对他的爱戴。

《左传》中记载,十年春,齐师伐我。公将战,曹刿请见。其乡人曰:“肉食者谋之,又何间焉?”刿曰:“肉食者鄙,未能远谋。”乃入见。问:“何以战?”公曰:“衣食所安,弗敢专也,必以分人。” 对曰:“小惠未徧,民弗从也。”公曰:“牺牲玉帛,弗敢加也,必以信。”对曰:“小信未孚,神弗福也。”公曰:“小大之狱, 虽不能察,必以情。”对曰:“忠之属也,可以一战。战则请从。”

公曰:“衣食所安,弗敢专也,必以分人。”说明了鲁庄公具有极强的自控力与意志力。公曰:“牺牲玉帛,弗敢加也,必以信。”反应了鲁庄公非常注重他人的感受,连木雕泥塑都不愿意欺骗。公曰:“小大之狱, 虽不能察,必以情。”诠释了鲁庄公专注于外部世界,就算不能做到明察秋毫,也要用情理来予以处理。

由这三个公曰可以看出鲁庄公已经做到了,内在专注、对他人专注和外在专注的完美统一。这样的君主必定受到官吏、军民的一致拥护,具有了战胜齐国的潜力。

聊到这,就不得不谈一谈曹刿。其实我不喜欢曹刿这个人,因为他太狂。

公将战,曹刿请见。其乡人曰:“肉食者谋之,又何间焉?”刿曰:“肉食者鄙,未能远谋。”我勒个去,肉食者鄙!这是在骂谁啊?

这一句话把鲁国所有的权贵全给得罪了。要不是长勺之战后,鲁庄公把女儿嫁给了他,曹刿又如何能在鲁国立足。

情商低的人在激动的时候,容易胡说八道。后来曹刿做了鲁国的大夫,也可以经常吃上肉了,不知道他这算不算“肉食者鄙”呢?

前段时间,我的一个朋友“嗷嗷嗷”地对我说,她爱吃肉。曹刿,你缺不缺德,竟然把古今中外的肉食者骂了遍。

同样是报效国家,顾炎武就客观的多。他说,“天下兴亡,匹夫有责;国之兴亡,肉食者谋。”这两句话立马甩曹刿好几条大街。

“学成文武艺,货与帝王家。”同样是想混入肉食者的行列,经常吃吃肉。元代的无名氏就显得更加有诚意,完全不同于曹刿损人损己。

“小惠未徧,民弗从也。”这句话充满了酸溜溜的气味,仿佛在说,你看看,小恩小惠都被肉食者占去了,我曹刿还没有享受过呢!

古代人对神灵顶礼膜拜,心存深深的敬畏。曹刿就敢妄言:“小信未孚,神弗福也。”狂妄如斯,难道他是神灵的代言人吗?

可鲁庄公就是不生气,而且力排众议,让曹刿和自己同乘一辆车,赶赴战场。

《左传》中继续写道,公与之乘,战于长勺。公将鼓之,刿曰:“未可。”齐人三鼓。刿曰:“可矣。”齐师败绩。公将驰之。刿曰:“未可。”下视其辙,登轼而望之,曰:“可矣。”遂逐齐师。既克,公问其故。对曰:“夫战,勇气也。一鼓作气,再而衰,三而竭。彼竭我盈,故克之。夫大国,难测也,惧有伏焉。吾视其辙乱,望其旗靡,故逐之。”

长勺地形复杂,并不适合以战车为核心的大兵团作战。齐军投入正面战场的兵力超过十万,拥挤混乱的战场,逐渐让两军的决战演变成了胶着的消耗战。

这里的“齐人三鼓”是春秋笔法,和程咬金的三板斧是一个意思。并不是说齐人只敲了三通鼓,只进攻了三次,便被反击的鲁军给打败了。而是在烘托齐军久攻不下战场的氛围。

不得不承认曹刿是一名优秀的战术家。他能够在鼎沸的呐喊声、金鼓声和兵戈交击声中保持冷静,准确地判断出齐军已经士气低落,疲惫到不堪一战了。在大获全胜的时候,更能够不被胜利冲昏头脑,“视其辙乱,望其旗靡”之后,才放兵逐之。

曹刿的口才非常好。战后,他对鲁庄公说:“夫战,勇气也。一鼓作气,再而衰,三而竭。彼竭我盈,故克之。”乍一听很有道理,仔细一想,却发现这几句话并没有揭示“以逸待劳”的本质。深究起来,要么是曹刿的水平有限,要么就是他自动屏蔽了鲁庄公的功劳。试想,如果鲁军守不住阵地,岂不是被齐军“一鼓而下”了吗?

鲁国以一比十的人数劣势打败了齐国,长勺之战成为了中国历史上以少胜多的经典战役。这并不是曹刿一个人的功劳,而是因为鲁庄公占尽了天时、地利、人和。

孙武在《孙子•军争》中说的非常精辟,“以近待远,以佚待劳,以饱待饥,此治力者也。”这几句话不但从宏观上阐述了鲁庄公的战略思想,也从微观上解释了曹刿的战术成功。

曹刿太狂,“肉食者鄙,未能远谋。”换句话说,就是老子天下第一,你们这些当官的都不如我。这样的情商,就是极度缺乏对“他人专注”的表现。

曹刿很幸运,因为他遇到了鲁庄公这个伯乐,不然像他这样狂妄的人永远都不会有出头的机会。

“蝇附骥尾,而致千里。”说得就是,曹刿这个有点小聪明的狂妄之徒,因为沾了鲁庄公的光,才有了一些名声。

各位看官,《专注》是一本好书,可以买回家看看。而后学学我的样子,东砍西斫,星流去散,芋续八断。

Meta-thinking

读这本书的时候,我很快乐。

我很喜欢书中一个词,叫做meta-thinking. 元思考,就是思考自己是如何思考的。

术语比较拗口,但意味深长。比如我时常反省自己的思维,到底是哪里想错了,到底应该如何去想才能把事情做好。平时我的工作也很繁重,思维很僵在那里,如流水停滞不动了,而我周围的人都那么聪明,见多识广,我不甘落后,只好暗暗鞭策自己去问問问题,反思自己哪里可以做得更好。

我原来的做法就是在meta-thinking了,直到今天才邂逅这个术语而已。

用计算机来比喻的话,人类就是一种会自我修整的自动机,容错性很强。那人类是如何纠正原先的错误呢?两个字:反思!在脑海里复盘原来的情景,然后抽象出某个结论。

然后,最重要的是,恍然大悟:原来如此!

这个“恍然大悟“的感觉是很美妙的,我在读此书时就常有体会。

本书就”注意力”这个题目举了很多心理学的实验,夹叙夹议,融入了很多作者的阐释和理解,文笔流畅,说服力很强。

我并没有百分百地相信书中说的一切,可是很多例子我都是深有体会的,我体会到的大概就是,在我完完全全地集中注意力的时候,往往就是我最productive 的时候(包话现在),而现实生活中大多时候我的思路都在游移,那已经形成了习惯。如果你也用微博人人网QQ微信facebook,很有可能你跟我一样,养成了思绪游移的习惯。

真的,你可能自己都没有感觉到!不信我的话,你可以把头从屏幕上移开,回想我上文写的第三段的内容?即使你很认真地在看评论,但是你没有调动起你的思维,边读边想,你已经读了一段话就去查一查手机,看看朋友的信息,然后回来再写。我在写这个书评的时候也有这种冲动,你也这样的的话我不怪你。

从我自身的经历中,我渐渐体会到,在跟老师、同学聊天的过程中,我发现我的思考经常游移,即使我外表看上去很专注了,但是当我的注意力集于一点的时候,我的思维突停顿了,我的脑袋会一片空白。而学会集中注意力的人,能够用所有的注意力资源去完成一件事,所有的力量都集中于一点。真正意识到这种力量的人,并且很好运用到生活中的,大多一些成功的人。

对某一行有精湛技巧的人,往往是有一段时间集中注意力,反复练习,导致了脑海里形成一种回沟,以后再遇到类似的情况就是条件反射了,就像我现在用五笔输入法敲键盘一样,很多时候我都没有认真想如何去敲,我就把字打出来了。“一万个小时”或许就是这种理论。

【美】丹尼尔•戈尔曼 两篇读书笔记

《情商:为什么情商比智商更重要 》
出版社: 中信出版社
第一部分 情绪大脑
第一章 情绪的功能
第二章 情绪失控
第二部分 情商的本质
第三章 愚蠢的聪明人
萨洛维和约翰•梅耶1990年提出情商的概念,对情绪智力的定义:了解自身情绪,管理自身情绪,自我激励,认识他人情绪,处理人际关系。
第四章 认识自己
自我意识是对内在心理的持续关注,是自我观察,是跳出自己看自己。作为旁观者,站在自己的旁边观察自己(临在),而且保持中立。临在是自己拯救自己的最后一根稻草。
自我意识指:知道自身的情绪,也知道自己对该情绪的看法。例如“我生气了”,“生气对我不好”。
对情绪有了自我意识后,有两种处理方法:被情绪吞没,被动处理;接受该情绪,主动处理,使自己情绪受控。
没有感受的人具有述情障碍:内心有感受但是不会描述。述情障碍的困境是,没有语言来形容感受就等于没有产生过这种感受。
第五章 激情的奴隶
管理情绪的目的是实现平衡,节制,不做激情的奴隶。没有激情的人如同荒漠,而情绪失控又是病态。关键是减少负面情绪,增加幸福情绪,而不是只维持一种情绪。
对抗轻度抑郁有两种特别有效的方法。一是质疑沉思的核心想法,质问这些想法的合理性,并得出更加积极的替代想法;二是积极参加愉快的、转移注意力的活动。
提振情绪摆脱悲伤的途径:阅读、看电视和电影、玩电脑游戏和智力游戏、睡觉和做白日梦等转移注意力的活动。
第六章 主导性向
第七章 同理心的根源
如果孩子的情感受到不协调的回应,他们就会回避表达情绪,也不再会感受到别人的情绪,更不会恰当地把情绪用于人际关系。然而,不恰当的回应是可以修复的,这需要时间和方法,包括关系治疗和心理治疗。
第八章 社交艺术
调节他人情绪的能力是处理人际关系艺术的核心,这要求情绪自控力达到一定的水平,自控是减轻自身愤怒和困扰、控制冲动和兴奋能力的开端。没有人事技巧,高智商的人也会四处碰壁,自认为怀才不遇却又给人傲慢无礼的印象。
社交竞争力的一个关键是人们表达自身感受的能力高低。第一种是情绪表达最小化,掩饰自身的感受。第二种是放大情绪表达,夸大自身的感受。第三种是情绪替换,用一种情绪替换另一种情绪。如果会伤害你爱的人,最好把真实的感情隐藏起来,代之以伤害较小的虚情假意。
情绪智力包括管理情绪表达的能力。我们在社会交往中发送的情绪信号会对周围的人产生影响。能够帮助他人舒缓情绪的人特别受欢迎,他们是有情绪需要的人求助的对象。情绪的同步性决定了你对人际互动感到舒服或者不适。人际互动中情绪一致的程度体现为交谈时双方身体动作的协调性。人际互动同步性处于高水平,意味着人们互相喜欢。
有效人际交流的一个决定因素是人们运用情绪同步性的熟练程度。如果人们善于与别人的情绪协调一致,或者很容易让别人的情绪跟着自己的走,他们的人际互动在情绪层面就会顺利得多。成功的领导者和演说家都是善于调动公众情绪的人。
人际智能由四种能力组成:
组织团队——领导者的基本技能,发动并协调团队努力开展工作。
协商解决办法——调停的才能,防止冲突或解决突发危机。
人际联系——同理心,处理人际关系的艺术。
社会分析——能够体察和领悟他人的感受、动机和关切。
跟具有这四种技能的人相处会非常愉快,而且这种人具有持续改善的能力。
害怕没有人对自己的话感兴趣,因此在社交场合不敢讲话。读不懂别人的形体语言,就不知道何时该结束自己的话题。不会运用自己的语言和形体语言,就无法影响听众。
第三部分 情商的运用
第九章 亲密敌人
“自动想法”是对自身以及他人转瞬即逝的基本假设,反映了我们最深处的情绪态度。成为无辜受害者或感到义愤的自动想法常见于婚姻出现问题的伴侣,这种想法会引起情绪失控。乐观的想法有助于消除情绪失控,悲观的伴侣容易发生情绪失控。
婚姻忠告对男人:不要回避冲突,妻子发泄不满或者提出分歧,是为了维护婚姻的健康。避免太早提出实际的解决方法,对她的感受产生同理心更重要。
婚姻忠告对女人:可以抱怨他们的行为,但是不要进行人身攻击或者表达轻蔑。
冷静、同理心、善于倾听,能使夫妇有效地解决争端,促成“有益的争吵”。如果任由负面因素发展下去,就会摧毁婚姻。
倾听是维系夫妇感情的技巧。理解并回应对方补救性的姿态,有利于婚姻的健康。尊重和爱可以瓦解婚姻中的敌意。在夫妇关系中,一方要对另一方真正产生同理心,其自身的情绪反应必须保持冷静,这样其生理才能达到反映配偶感受的水平。
第十章 用心管理
情绪智力的三种作用:把发牢骚转化为有效的批评;营造和谐合作的氛围,减少摩擦;建立良好的关系网络。
批评别人的艺术:具体,提供解决办法,当面表达,保持敏感。
接受批评的艺术:把批评当做建议,不要自我保护,把批评当做机会。
第十一章 心与药
第四部分 机会之窗
第十二章 家庭熔炉
第十三章 精神创伤和情绪再学习
第十四章 性格非命运
气质类型至少可以分为四种:胆怯、大胆、乐观和忧郁。每种气质类型取决于大脑活动的不同模式。气质是与生俱有的,属于基因博彩的一部分,对人生产生强烈的影响。
气质不是命中注定的,儿童时期父母的教育方式会把孩子的气质导向积极的方向。
第五部分 情绪素养
第十五章 情绪盲的代价
控制脾气的方法:走开,或数10下。
抑郁症的原因:个人主义抬头、宗教信仰力量没落、社区和大家庭的支持日趋减少。支持个体对抗挫折和失败的精神力量消失,就会提高失败的破坏程度,把暂时的挫败变成持续绝望的来源。
第十六章 情绪教育
避免冲突的办法:要沟通,不要随意猜测,不要急于下结论。以自信的态度做事,主动倾听,直率地表达感受,但是不能上升为攻击。
情商的内涵
自我意识:识别和用语言描述感受,发现想法、感受和反应的联系;了解想法或感受是否主导决策;了解替代选择的后果;识别自身的优点和弱点,用积极而现实的态度看待自身。
情绪管理:认识到感受的起因,学习如何处理焦虑、愤怒和悲伤。对决策和行动负责任,遵守诺言。
同理心:一种关键的社会技能,理解他人的感受,站在他人的立场上,尊重人们对事物的不同感受。
建立人际关系:学会倾听,恰当地提出问题,在别人的言行及自身反应和判断之间进行区分;自信果断,但不愤怒或者哑忍;学会合作、解决冲突和协商妥协的技巧。
上高中之前是情绪教育最重要的时期,而且每个阶段孩子关心的情绪问题不同。老师情绪教育的责任就是针对学生面临的现实情绪困惑,组织讨论和引导学生获得积极的情绪经验。

《专注》
出版社: 中信出版社
副标题: Focus: The Hidden Driver of Excellence
本书中提到了三种指向的专注力:对自我的专注,对他人的专注,以及对整个系统的专注。第一种专注力能帮你聆听到史蒂夫•乔布斯所说的“内心的声音”,这种对内在感受的专注能让我们在纷繁复杂的现实中删繁就简,找到通往本质的道路,做出正确的决策,这也是很多卓越管理者的共同特征。第二种是对他人的专注,可以让我们更有效地从他人的一颦一笑中,捕捉微妙的情绪信号,成为更富同理心的聆听者,要知道这可是迅速提高情商的途径之一。在一个人人寻求关注的时代,对他人的专注可以让你成为更受欢迎的父母、爱人、同事和领导。
记得哈佛大学研究专注力的心理学家埃伦•兰格曾说过:“倘若心不在焉地生活,你便看不到、听不到、品尝不到、体验不到许许多多可能让枯燥乏味的生活变得丰富刺激的事物。我们所在之处,就是我们从未到过之处。”
乌申斯基曾指出,“专注”是我们心灵的唯一门户,意识中的一切,必然都要经过它才能进来。这是因为,专注力是智力的五个基本因素之一,是记忆力、观察力、想象力、思维力的准备状态。只有投入了专注,我们才能集中精力认知事物、思考问题,否则各种智力因素都将因为得不到支持而失去控制。
第一章 隐形的翅膀
由于意识存在视错觉,大脑通常只会记录下专注力的最终产品。
2006年,美国人创造了“惑怒”(pizzled)这个单词,它是“困惑”(puzzled)与“愤怒”(pissed)的组合,用来形容“我和你在一起,你却掏出手机给别人打电话”的感受。以前,人们遇到这种情况时会感到受伤和愤怒,但现在已经见怪不怪了。
第一部分 什么是专注力
第二章 专注力:最基本的元素
现代心理学之父威廉•詹姆斯对专注力的定义:“在几个并行的潜在目标或思想碎片之中,意识突然提取了其中一种,使其呈现出清晰鲜明的形象。”
分散专注力的事物包括两大类:感觉干扰和情绪干扰。感觉干扰比较容易克服,比如在阅读这段话的时候,你通常不会留意字句之外的空白。再比如,你在此刻只注意到舌头顶住上腭的感觉,这是因为大脑屏蔽了其他源源不断的刺激物——连续的背景声音、形状、颜色、味道、气味、触感等。
第二种干扰带有情绪性信号,所以较难消除。比如你坐在家附近的咖啡馆里,周围的喧嚣对你不会有很大的影响,你可以专心回复邮件。但假设你无意中听到有人说起你(这是一种强烈的情绪诱惑),你很难做到置若罔闻,你的专注力会条件反射般地提醒你留心别人怎么议论你。邮件?早被抛诸脑后了。
第三章 专注力: 自上而下vs自下而上
第四章“神游”:激发灵感和创意
第五章 寻找内心的平衡
平衡的专注力代表了这样一种心智模式:我们注意到所有进入意识的东西,但没有被特定的东西吸引或裹挟。对所有东西的专注力都可以自由流动。
定期做些“不插电”的活动,就会保证我们有出色的表现。
第二部分 自我意识
第六章 倾听内心的声音
苹果公司创始人史蒂夫•乔布斯在被诊断出患有胰腺癌之后,面对斯坦福大学毕业生做了一场真情演讲。他提出忠告:“不要让他人的声音淹没你内心的声音。最重要的是,勇敢地追随自己的内心和直觉,它们知道你真正想要的东西。”
第七章 用他人的眼睛看自己
第八章 自控力与意志力
第三部分 读懂他人
第九章 情绪信号
第十章 同理心:对他人的专注
第十一章 社交敏感性
第四部分 专注我们的大世界
第十二章 不一样的系统和模式
第十三章 难以看见的世界
第十四章 未来就在眼前
第五部分 专注力: 巧妙的训练
巧妙练习一定要包含反馈回路,练习者根据反馈意见发现并纠正错误——这就是舞蹈家对着镜子练习的原因。反馈意见最好出自专业人士,因此,每位世界级水平的运动冠军总有教练的指导。如果练习缺乏专家的反馈,你就无法到达顶级水平。
专业选手与此相反,他们一直保持自上而下意识,有意识地抵制大脑转为自动运行的冲动。他们主动专注于还没达到完美境界的技术动作,纠正比赛的无效行为,完善比赛的心智模式,关注有经验教练反馈的细节。高手从来不会停止学习,假如到达某一水平后他们开始“空档滑行”,停止有技巧的练习,很容易就会转变为自下而上的模式,从而使技术进入高原期。
埃里克森说:“专业选手会树立高于现有水平的目标,以此为基础精心组织和挑选训练方式,从而主动抑制自动运行的心理倾向。”他又说:“专业选手全心全意投入练习的时间越多,他们的表现就越出色。”
这正是单点聚焦(One-pointed Focus)冥想的本质。从认知神经科学的角度看,单点聚焦通常与专注力训练有关。在导师的指导下,把专注力集中于一点,比如一句话或自己的呼吸。这种状态保持一段时间之后,你肯定会走神。
因此,冥想教练通常会教导你:一旦你觉察到自己走神了,就要把专注力带回原来的聚焦点,保持专注力。如果再次走神,重复相同步骤。一直如此,循环往复。
积极的态度使我们在训练和学习时发现乐趣——这也是最有经验的运动员和表演者一直喜欢排练的原因。“生存离不开消极关注,发展离不开积极关注,”博亚特兹斯说,“我们两者都需要,但比例要合适。”
积极情绪远远多于消极情绪才是合适的比例,这就是心理学的“洛萨达效应”。
第十六章 游戏如何影响了大脑
第十七章 不再分心的训练术
请你根据下列问题,检验自己的正念水平:
• 你跟别人谈话,记住别人刚刚告诉你的事情是否有困难?
• 是否不记得早上怎么上班的?
• 是否吃饭尝不出食物的味道?
• 是否只顾听音乐,不理会身边人?
• 是否跳着阅读本书?
肯定回答越多,说明你走神的可能性越高。正念可以提高选择性注意的水平。
第六部分 领导者的专注力(略读)
第十八章 如何用专注力引导员工、吸引客户
第十九章 领导者的三重专注力
第二十章 领导者如何炼就专注力
第七部分 大图景: 拥有未来的专注力
第二十一章 专注:决胜未来

读书笔记

《专注》读书笔记
美 丹尼尔-戈尔曼,杨晓春译
前言:
人们看书的时候,通常有20%-40%的时间在走神,伴随看书、阅读或者其他叙述性文字的过程,大脑构建了一种心智模式,让我们能够理解文字,并将其与我们已经掌握的同一主题的诸多信息联系起来。学习的核心在于理解网络的扩展,在构建理解网络时,走神越多,我们看到的信息就流失的越快。
神经通道时思想和经验的载体,我们看书的过程就是大脑把这些神经通道连结成神经网络的过程。与这种深度理解形成对立的是终端与干扰,并且以最具诱惑力的互联网为代表。
引导专注力的过程是:先集中自身专注力,后吸引和转移他人专注力,最后获得并维系员工、同伴、顾客或客户的专注力。专注组织氛围和文化属于内在专注,专注竞争环境属于对他人的专注,专注组织所处宏观环境属于外在专注,高专注力的人更能够平衡三者。
信息消费的是人们的专注力,信息越多,人们越不专注,我们的大脑是按照荒野模式塑造的,它往往对具象和局部更加关注,而对抽象与系统缺乏洞察。因此,对自己的专注,对他人的专注,对系统的专注着三种专注力就显得尤为重要。因为,专注力是智力的五个进本因素致力,是记忆力、观察力、想象力、思维力的准备状态。
番茄工作法:25分钟专属不间断时间+5分钟休息。
第一章:隐形的翅膀
专注贯穿于无数心理过程中,最基本的方面包括理解、记忆、学习、感觉和知觉、理解他们的情绪以及良性互动等。由于意识存在错觉,大脑通常只会记录下专注力的最终产品。比如,想法是好是坏,、意味深长的眼睛,诱人的笑容,清晨咖啡的香气,但我们没有觉察到意识本身的流淌。专注力机制构成了我们感知世界以及自主调节思想和感受的基础,我们对专注力的运用决定了我们所看到的东西。
惑怒,pizzled,用来形容我和你在一起,你却掏手机给别人打电话的感受。
第一部分:什么是专注力
第二章:专注力:最基本的元素。
现代心理学之父 威廉-詹姆斯对专注力的定义:在几个并行的潜在目标或思想碎片之中,意识突然提取了其中一种,使其呈现出清晰鲜明的形象。
分散专注力的事物包括两大类:感觉干扰和情绪干扰。
感觉干扰比较容易克服,比如阅读时不会留意字句之间的空白,舌头顶住上颚时,大脑屏蔽了其他诸如声音,颜色气味等源源不断的刺激物;
情绪干扰带有情绪信号,难以消除,情感风暴是专注力最大的敌人。无用的胡思乱想和建设性的深思熟虑之间的区别在于,我们是提出试探性的方案或想法,然后摆脱思想负担,还是陷入持续的焦虑,不能自拔。无法摆脱情绪的干扰,我们就容易陷入慢性焦虑的怪圈,慢慢地可能发展为焦虑、抑郁和强迫症。
乔治米勒提出,专注力的上限是7+2,即5~9个信息单元。专注力的管道非常狭窄和固定。我们不是在分配专注力,而是在快递地切换专注力,持续不断地切换专注力会影响专注度。一般来讲,我们工作记忆的容量很小,但我们从这个狭窄的通道获取的信息数据量可以很大,群体智慧相当于分布在群体里的每个个体贡献的总和,群体智慧意味着专注力的最大化,表现为所有人注意到的信息量总和。
好的工作能把人的天赋兴趣和道德有力的结合在一起,全身心投入工作能使人感到愉快,而愉悦是心流产生的情绪标志,心流是大脑出色完成任务所达到最佳状态,神经系统高度和谐地运转是心流产生的标志,专注引发心流。
第三章:专注力:自上而下VS自下而上
认知科学用“自下而上”Bottom-up 描述大脑底层神经的运行方式,同理,“自上而下” Top-down 指的是发生在新皮层的意识活动,它对皮层下神经回路起到了调节和下达任务的作用,从某种意义上说,大脑有两种意识在同时运行。
自下而上意识有如下特点:
1、 按照大脑的时间衡量,运行速度更快,以毫秒计算;
2、 不自主的和自动的,永远处于开启状态;
3、 直觉性的,通过关联网络运行;
4、 冲动的,由情绪驱动;
5、 指挥习惯性行为,指引行动;
6、 管理关于世界的各种心智模式
与之相反,自上而下意识有如下特点:
1、 运行较慢,
2、 自主的
3、 需要努力
4、 具有自我控制功能,(有时)能够压制自动反应,抑制情绪冲动;
5、 能够学习新模式,制定计划,(某种程度上)监管自动行为
主动性注意,意识行为以及有意选择属于自上而下意识,反射性注意,冲动行为以及行为习惯属于自下而上意识。
自下而上意识可以执行多个任务,平行扫描大量输入信息,包括还没有得到我们全面关注的环境信息,它还会在我们意识到之前,分析进入我们知觉范围的东西,然后挑选相关的信息提醒我们加以注意。自上而下意识则需要更多更长时间去思考前者提供的信息,每次只处理一件事情,并且分析得更加深入。
大脑在自上而下和自下而上两个神经系统之间分配任务,从何去的以最少投入获得最大产出的效果。任务变得越熟悉,就越简单,这是会由底层神经代替顶层神经来执行该任务,要实现两个神经系统之间的神经转换,我们需要逐渐减少专注力,直至为零,这时候就变成自动执行了。
同时,专注力超载往往会削弱心理控制能力。
自下而上的神经系统大部分时间可以很好的应付日常需要变思考其他事情,但它也存在缺陷,我们的情绪和动机导致我们产生偏见,而且,我们通常并不能觉察到这些偏见的存在。“认知修正偏见”可以不知不觉纠正人们的专注力模式。
专注力捕获:人们一旦截获到他认为有意义的东西,就会产生专注力捕获现象,如个头超大的昆戎,怒气冲冲的脸等反常、有趣、有价值等现象或超级平常的刺激物,这是因为人脑的专注力机制在几十万年之间不断 进化,我们的祖先才得以在危险的丛林中存活下来。
情绪劫持:由杏仁核引发,它是大脑侦查危险的雷达,时刻监测我们周围的危险,一旦捕捉到危险,我们的专注力范围缩小,只专注当前引起我们不安的事件,记忆被重新组织,启动应急机制,高度专注当前困扰,忽略其他干扰。情绪越强烈,就越专注,情绪劫持如同强力胶,使专注力牢牢锁定在当前的威胁。
情绪弹性是指我们从激动不安恢复稳定的速度。
专注力捕获是一种意义现象的触发选择,专注处于伺服状态;
情绪劫持则是人对危险刺激的应激反应,被动伺服。
第四章:“神游”:激发灵感和创意
集中专注力需要意识的努力,但是意识的离心力非常强,因此科学家认为“神游”是大脑的默认模式,只要大脑不用持续执行某一意识任务,就会进入神游模式。神游模式即意识的漫游,它转移了我们对当前任务的专注力,分散了执行系统的精力,影响了我们的表现,妨害我们对当前问题的关注;但是,神游可以激发灵感,以活跃的思路进行创新,同时,神游的积极作用还在于:展望未来前景,自我反思,把握复杂的社交生活,孕育创意想法,提高专注力弹性,消化学习内容,组织记忆,思索人生,以及舒缓紧张的情绪。
神游可以激发创造性意识,进而为创造性突破和不期而至的顿悟奠定了心理基础。
经典的创造力阶段模型,大体上与专注力的三种类型相对应:首先是专注力导向,我们在所有类型的输入信息当中进行搜索和分析,其次是对具体的创造性问题的选择性注意,;最后是开放性意识,展开自由联想直至解决方法浮出水面,然后专注于解决问题。
爱因斯坦曾说,直觉式思维是神圣的天赋,理性思维是忠实的仆人,但我们的社会却尊重仆人而轻视天赋。天马行空的联想要孕育出切实可行的创新成果,还需要恰当的氛围,我们需要相对自由轻松的时间来保持开放心态,但目标必须明确,路径自由,有充分的时间保障,才能漫游性的自由思考。
第五章:寻找内心的平衡
除了创造性联想之外,游荡的思绪往往会神游到我们自身以及一直惦记的事情上,尽管我们有时会想到愉快的事情或者幻想,但最经常想到的还是让自己忧虑的事情,而且难以自拔,甚至会引发低水平的焦虑。
正念,即冥想,可以终止神游,将全部专注力集中于某个活动,会抑制大脑的神经模式。
情景独立思维,它要求我们把意识内容与当前的感知相分离。
平衡专注力:是这样一种心智模式。我们注意到所有进入意识的东西,但没有被特定的东西吸引或裹挟,对所有东西的专注力都可以自由流动,这是开放性意识的表现。想神游的时候就神游,想专注的时候就专注。
专注力较强的人,能够觉察到周围更多的情况。即使在繁忙的机场,他们也可以对当前状态保持警觉,而不会迷失于各种细节之中,大脑测试发现,专注力较强的人,在片刻捕捉和记住的细节信息要多于大多数人,他们的专注力很稳定。
专注力超载时,一旦到达认知衰竭,就会产生疲劳,这一点与被过度使用的肌肉很相似,效率降低,频频走神,容易被激怒等都是心理疲劳的标志,它们标明保持专注所需的意志力耗尽了为神经供应能量的葡萄糖。
恢复专注力疲劳的办法是休息。融身大自然、散步等不需要过多注意力的场所和实践。投入式体验,即专注力处于完全投入并且被动的状态是其中的关键,首先我们要温和地唤醒感觉系统,逐步减弱需要消耗意志力的专注力,只要是能让我们愉悦地沉迷其中的东西,都有效果,不要走极端。
第二部分:自我意识
第六章:倾听内心的声音
决策规则来源于人们的生活经验,并储存于大脑皮层下的神经系统,大脑把我们最深层的目标感和意义感埋藏在大脑皮层下区域——这些区域与新皮层言语区域联系很少,但与人体内脏却有着身后联系,最初由内脏向大脑传递,然后大脑把这些感觉清晰地表达出来,由此,我们认识到自己的价值观。
“内脏感觉”是岛叶和其他自下而上神经回路所发出的讯息,他们让我们的选择更明智,生活更简单,我们立即这些讯息的能力越强,直觉就越准。
述情障碍是感受失灵最极端的例子,这种人不清楚自己的感受,也不能体会别人感受。
第七章:用他人的眼睛看自己
只要我们不知道,别人对我们的看法就无足轻重,可一旦我们知道了,别人的看法就会深深地影响我们对自己的看法。
只愿意听好话,忽略关键的质疑性的信息,是群体的潜规则,正是它导致了集体盲点,最后引发了错误决策,大脑并不懂得吸收负面消息。
消除群体思维的办法是:第一,启动元认知,即影视到自己缺乏意识,大胆假设,小心求证;第二,广泛结交直言不讳,诚实待人的信服朋友,在熟悉的圈子之外扩大社会关系,防止形成孤立的小团体。
第八章:自控力与意志力
专注力可以调节情绪。执行注意系统是自我管理的基础,专注于一个目标,忽略其他事情,忽略干扰和抑制冲动。
大量实验证明,童年时期自控力更强,他们以后就过的越好,他们更加健康,更加富有,而且更加遵纪守法。
注意的形态和类型有很多种,其中有两种对自我意识很重要,选择注意使我们关注一个目标并忽略其他一切,开放性注意使我们广泛吸收周围世界和内心世界的信息,并发现可能会被我们忽略的蛛丝马迹。我们把专注力导向一个事物并忽略其他事物的力量,是意志力的核心。
认知控制,在本我冲动下,我们把手神像巧克力,奢侈品、浏览刺激感官但完全浪费时间的网站;但认知控制相当于心里冷却系统,它促使我们不顾过热的情绪反应,努力专注于目标,这反映了自上而下和自下而上神经回路之间的较量。
第三部分:读懂他人
第九章:情绪信号
非语言形式的元信息,我们的理解是即时的,自动的,而且是无意识的,无论是言语还是纯粹的身体姿势,或两者兼有,我们从他人身上接收到的一切信息,都在无意识层面产生了意义,并常常为自下而上神经回路所理解,但有时候会被自上而下的意识忽略绝大部分。
第十章:同理心:对他人的关注
同理心有三种类型:认知同理心,情绪同理心和同理心关怀。
认知同理心:认知同理心是对他人体验的关注能力,使我们站在他人的角度,理解他人的心理状态,并在揣测他人感受的同时调节自身情绪,这属于自上而下的心理过程。对情绪信号极度敏感,是认知同理心达到顶点的标志。
情绪同理心:与认知同理心相反,指的是我们与他人感同身受,我们的身体状态随着他人的喜怒哀乐而高低起伏,这种协调一致往往出现在自动的自下而上的神经回路中。
同理心关怀:认知同理心或情绪同理心表明,我们可以识别他人想法,与他人感同身受,但这不一定会引发我们对他人福祉的同情和关怀,而同理心关怀更进一步引导我们关怀他人,促使我们帮助有需要的人。这种悲天悯人的情怀根植于大脑深处发杂观海和一脸的自下而上初级意识中,自下而上意识则与负责评估他人福祉重要性、反射性更强的自上而下神经回路混合在一起。
心智理论,即对他们拥有自身感受、欲望和动机的理解能力,促使我们思考他人的想法和希望,认知同理心与执行注意系统具有相同的神经回路。
情绪同理心是具身的,我们生理上的感受与他人的感受是一致的,和谐的关系始于双方的共同关注,然后出现无意识的身体同步。
同情心的基础是同理心,一旦我们注意到他们,就会感同身受,感觉到他们的感受和需要,并且把关怀化为行动,同理心是一把双刃剑,同理心关怀是不适感与关怀的混合,不适感来源于对他人困扰的直接体验,关怀的性质则与父母关怀子女的性质一致,我们还会衡量他人福祉的重要程度,本能地对关怀做加减乘除的社会化运算,有时候会出现情绪衰竭和情绪疲劳,失去同理心,变得麻木不仁。
另外,如果别人的痛苦伴随的是正面结果,如良药苦口,大脑的共鸣就少,如果我们把专注力集中集中在痛苦的强度上,情绪同理心就会更加强烈,否则,就会减弱。
根据职业情况,要平衡三种同理心。
同理心训练方法:
1、 提高自我意识,了解自己受到什么影响,对病人施加了什么影响;
2、 发现非言语的信号;
3、 有意识表现同情和关怀的行为性同理心;
4、 学会察言观色,捕捉到的情绪信号越多,感受身受的理解就越深。
第十一章:社交敏感性
社交直觉:反映的是我们解读他人持续发送的非言语信息的准确性,非言语信息对人们的谈话起到无声的修饰作用;与之相反的是社交失读症,即对他人谈话信号视而不见。
社会地位高低导致专注力差异,我们一般会给予最有价值的人最多关注,而双方在互相倾诉烦恼时,有权势的那一方相对表现比较冷漠,同理心更少,更无论同情心。
第四部分:专注我们的大世界
第十二章:不一样的系统和模式
系统可以归结为有规则、有规律的多种模式聚合体,系统意识与自我意识和同理心有所区别,后两者由专门区域调节,属于自下而上神经回路,但成功掌握生活,不仅需要增强系统关注能力,还需要另外两种自然而然的专注力。
第十三章:难以看见的世界
本土学问代表了科学的萌芽,建立在当地的集体智慧上,但有时候对周围系统孰视无睹,我们的日常行为会威胁到人类物种的生存,而我们对此表现出集体无意识。
系统失明最严重的后果之一,莫过于领导者为解决问题实施某项战略,却忽略了变幻莫测的边缘系统。很多时候,人们把自己的遭遇归咎于在时间和空间上离得很近的事件,但事实上,我们的遭遇是宏观系统变化的结果。这个问题掺杂了解释深度的幻觉,即我们对理解复杂系统感到很自信,但实际上我们只拥有肤浅的认识。
人类大脑是按照荒野模式塑造的,对细微和具体当下的事件特别敏感,而对系统的间接的威胁感知不到,如雾霾,臭氧等。
实例1:交通堵塞
修建更多和更宽广的道路是短视行为。每次交通容量的增加,人们开车的机会就会增加,出行方便,且人群、商店和工作机构扩散到整个区域,人们会购买更多的汽车,人群活动范围扩大,交通流量会进一步增长,直至再次拥堵。同样的,我国节假日高速不收费,但却堵车比平时更严重,按理来说,取消高速收费站的延迟和暂停应该通畅,但却忽略了随之增长的出行人流量,这是一个系统,顾此失彼。
有效减缓交通压力的措施应该是提倡绿色出行和乘坐公共交通。过年缓解交通压力应该调整休假时间,相互错开。
第十四章:未来就在眼前
未来就在眼前,但不会均匀分布,也许会预测到人口压力,但同样的技术革命也许会带来问题的解决方案,但悲剧的是,技术得以进步的主要动力是可以省钱的经济效益,而不是处于地球可持续发展带来的好处,所以,生态的技术难以推广和应用,难以市场化。
碳手印和碳足迹软件,通过录入计算碳的活动痕迹量来激励我们减少碳排放,倡导低碳生活。碳手印是积极行为,碳足迹是负面反馈,是消极的测量方法,消极情绪很难起到激励作用,短期内可以吸引专注力作用,但由于恐惧是一种消极感受,人们为了改善情绪会采取一定的行动,之后就无视了,比如,恐吓和危险夸大以吸引就医等。
理解系统层次的交互需要全局注意力,专注力要很灵活,你才能扩大或集中关注范围,事无巨细,一览无遗。
第五部分:专注力:巧妙的训练
第十五章:1万小时之谜
1万小时定律:在任何领域取得显著成功的秘诀在于练习1万个小时,但这1万个小时不是简单的重复动作,而是需要不断的调整完善动作才能越来越接近目标,最优练习保持了最优专注力。
巧妙的记忆方法似乎扩展了工作记忆的容量,工作记忆用于储存我们在当前几秒所注意的事物,然后随即转化为长期记忆。工作记忆的容量看似增长了,但并不等于每时每刻的专注力真正的延长了。
单点聚焦冥想:注意到意识的漫游,把专注力重新集中于目标,比如呼吸。
关注负面情绪是引发抑郁的根源,消极情绪使我们的专注力范围变窄,只关注不愉快的东西,积极的情绪更能带来激励和鼓励,对行为表现有极大的促进作用,使我们的专注力更加集中、思维更加灵活、韧性更强,同时也能促使我们为梦想努力,并且对新观念、新朋友和新机会抱着接纳的态度,而关注劣势的作用恰恰相反。最理想的是乐趣、巧妙的练习和全情投入三者有机结合。
第十六章:游戏如何影响了大脑
就实验来看,游戏中的专注等能力并不能转移到现实生活中,但是可以开发专门的用于提升专注力的游戏来训练专注力。
第十七章:不再分心的训练术
正念呼吸练习和平静角,有助于提高专注力和情绪稳定,即认知控制。
正念冥想可以增强专注力网络,取消对某个东西的关注,把注意力转移到另一事物,并保持对新目标的关注。同时可以促进选择性注意,抑制干扰物的影响。
解决走神的方法是利用元认知,这是一种对注意本身注意的能力,即注意到自己并没有注意应该注意的东西,并把专注力纠正回来,正念使关键的专注力肌肉越来越发达。
正念促使我们按照不偏不倚、不起反应的方式观察自身每时每刻的经验,开放专注力,迎接任何可以进入意识的想法,但不迷失于固定一点的意识洪流。
每天或每个星期流出一点固定时间来反思,有助于克服每天火急火燎的心理,评估现在和展望未来。
第六部分:领导者的专注力
第十八章:如何用专注力引导员工、吸引客户
领导者需要把握趋势、变化和抓住机遇的能力,在正确的时间把专注力转移到正确的地方。专注力倾向于关注有意义且重要的东西,领导力本身取决于有效吸引和导向集体专注力的能力,引导专注力的过程是:先集中自身专注力,后吸引和转移他人的专注力,最后获得并维系员工、同伴、顾客或客户的专注力。
专注组织氛围和文化属于内在专注,专注竞争环境属于对他人的专注,专注组织所处宏观环境属于外在专注,高专注力的领导能够在这三方面取得平衡。
战略相当于资源部署,战术相当于带兵打仗。领导者一旦做出战略选择,就要以热情和技巧传递战略,激发团队认知和情绪同理心,用系统的方式思考,有助于处理价值观、愿景、使命、战略、目标、战术、产出、评估,以及重新开始整个进程的反馈回路。
战略的两种方法:掠夺和开拓,掠夺是以改进现有运行模式及产品为战略导向,调整和学习改进现有的力量、技术或商业模式;而开拓则是用创新的手段替代现行做法,开拓新技术、新手段。即一个专注于当下和自身,一个专注于未来。采取掠夺战略的公司,缺的利润的途径风味安全,风险更少,而采取开拓战略的公司,成功可能性大,但风险大,投资回收期更长,最好的决策者不是纠结于两种战略方法的矛盾,而是清楚在两种战略方法之间切换的时机,善于保持二者的平衡。
第十九章:领导者的三种注意力
即对于全方位的内在、对他人以及外在的专注。
有感召力的领导,在内在和他人觉知这一方面,现实了高水平的一致性,领导者讲话不仅要做到发自内心,而且要直抵人心,需要将自身和我们企图感召他人的情绪相互协调。
专注于某个目标,与之相关的人与事都要得到优先考虑,专注不仅以为这选择正确的东西,还代表拒绝错误的东西,但假如你连正确的东西也拒绝了,就证明专注过头。因此必须意识到倾听、激励、影响和合作的重要性。不要一味地做领跑型领导者。
自我意识越强,越容易发展良好的自我管理技能,高水平的领导者有一种“管理自身对他人的影响力”的能力特质,即巧妙地提升曝光度,树立积极正面的形象。
第二十章:领导者如何练就专注力
首席执行官需要自我意识,才能判断自身的优势和劣势,以及团队与他们的互补优势。三种专注力的平衡即是指在正确的时间内运用正确的专注力。
情绪光圈:即对群里成员细微情绪信号的觉察能力,其工作原理有点像照相机。我们可以把镜头拉近,聚焦于个体的感受,或者把镜头深远,观察集体的全貌,比如一个班级或工作团体。优秀的领导者能够利用情绪光圈聚集所需的情绪信息,妥善处理同时或下属的情绪需求。
领导者既要有系统思维,也要有同理心以及对周围环境的敏感性情商。
发挥团队的集体智慧,需要两个条件:专注当下和安全感,集体的自我意识可以消除“集体静电”的摩擦。
第七部分:大图景:拥有未来的专注力
第二十一章:专注:决胜未来
从长远角度考虑,我们今天的行为,会对100年或者500年后的子孙造成什么影响?我们需要更加全面和精确地理解系统,重新设计模式,找到所有利益相关者共同支持的价值观和愿景。
安于现状的领导者,在系统给定条件之内办事,服从单一群体的利益,按照指令执行任务,处置当前问题;
伟大的领导者,自主决定任务的内容,行动多管齐下,并能解决最棘手的问题,他们不满足于系统的现状,他们能看到系统改变的可能性,因此努力把系统改造得更好,努力让更多的人受益。
高尚的灵魂领导者,服务于社会福祉,着眼于人类整体的福祉,而不是个别团体的利益。
系统的关注,不仅停留于当前迫切,还要着眼于将来重要问题,时间跨度越大,对系统的认识就越全面。

专注的快乐

内容简介

《专注的快乐:我们如何投入地活》主要内容简介:画家拿起画笔,勾勒内心的美景。音乐家拨动琴弦,展现内心的旋律。作家奋笔疾书,书写内心的故事——他们的生命就流淌在绘画、演奏和书写的瞬间。他们的快乐在于专注投入、浑然忘我的体验。《专注的快乐:我们如何投入地活》首次提出了“心流”的概念。 当完全专注于一件事时,你会浑然忘我、心无旁鹜,全然忘却周遭其他事物和时间的存在,整个身心都发挥到极致——这就是“心流”状态。在身心合一、专注投入的情况下,不论做什么事都会价值百倍,而且生活本身就会成为目标所在。作者从分析一般人日常的生活结构开始,帮你掌握那些美妙的心流时刻,让生命与志趣融合无间,收获更美好的人生体验。

目录

引言 如何活得更好
第一章 心流,生命的高潮
第二章 不同的生活,相异的感受
第三章 工作的悖论
第四章 休闲的利弊
第五章 人家关系与生活品质
第六章 改变生活的状态
第七章 自得其乐的性格
第八章 爱你的命运

浓缩内容型读书笔记

《生命的心流Finding Flow-The Psychology of Engagement with Everyday Life》(美国1997年、中国2009年出版)是积极心理学领军人物米哈里·契克森米哈赖Mihaly Csikszentmihalyi(匈牙利裔美国人,芝加哥大学心理学系教授)的名作。米哈里·齐克森米哈里可能是第一个将“心流”概念提出、并以科学方法加以探讨的西方心理学家,不过他并非第一个注意到“心流现象”、或发展出“心流技法”的人。超过2500年的时间里,东方精神传统实践家,如佛教家及道教家,运用“心流技法”为其发展精神力的重要技法。日本禅宗使用“心流”来决定其表现形式。在佛教圈中,“心流”早已是一个被广泛使用的词。

开始我以为此书文风会类似于许多身心灵作品(尤其是华人系的)的灵巧自由的主观经验,却发现:虽“心流”观来自东方宗教思想,此书却完全是西方心理学家的研究与写作姿态,含有大量扎实的实证调查(ESM经验取样法)和心理学语言,读起来并不“禅意”,却给人以扎实可信、客观务实的印象。

此书基于现代心理学,结合宗教智慧、哲学家们的观念、与历史与今天的人类生活状态,配合现代方法的大量调查与分析,探讨了:1))美好人生的含义、2)如何获得水到渠成、不费吹灰之力、心无旁骛、灵思泉涌、处于巅峰的“心流”状态、3)如何提升生活品质。读完此书,我还将继续阅读该作者的另一名作《幸福的真意Flow-The Psychology of Optimal Experience》。

一、生活的意义

生活不单指生物性的生存,意义更在于活得充实圆满、充分利用时间与潜能、发挥个人特质,并与宇宙万物契合相融。

除非人能掌握方向,否则生命必沦为外力所控,转而去求不相干的目标,例如,生物性的本能会驱动你按照基因指示行事;文化会利用你发扬起价值观及制度;其他人也会设法攫取你的精力,达成他们的目的,完全不顾这种行为会对你造成何种影响。

生存就是在行动、感觉及思考过程中体验一切。年复一年,体验的内涵决定我们生活的素质。改善生活品质的方法是:妥善规划生活,从中获得最有助益的体验和感受。

生产、维持及休闲类这三类活动构成了人的日常活动。人同时也是群体动物,不论生理或心理层面,都需要相互为伴,行动与情绪也常受别人左右,就算这些人不在场也一样。而与陌生人、工作伙伴或同学的交往、与家人的交往、独处这三种人际交往构成了人的社交形态。

二、快乐与美好生活的不同

快乐是正面情绪的原型。人类所作所为,最终都是为了追求快乐,快乐本身就是目的!调查表明:1)只要不是十分贫穷,再多的财富也不见得能提高人们快乐的程度。人们自述的快乐程度也与个人特质有关。2)健康、外向、自尊自重、婚姻稳固的人,更可能有比相反的人表示自己很快乐。

但生活目标不仅取决于快乐,也包括我们为快乐而做的事。如果人不能设定目标,不能充分运用心智,他所获得美好感受,不过只是人类潜能的一小部分。这种生活便称不上美好。

三、情绪、意图(目标)、动机、思想、专注

情绪源自人的内在意识状态。忧伤、恐惧、焦虑或无聊等负面情绪,会在内心产生“精神能量趋疲”,导致我们无法集中精神处理外在事物,也无法恢复内在主观情绪的常态。快乐、力量或机敏等正面情绪则是“反精神能量趋疲”,既不必费心思量,也无须自艾自怜,精神能量自然畅通无阻,进入你所有的思想及行动中。

意图、目标及动机属于快乐、力量或机敏等正面情绪的“反精神能量趋疲”的呈现。当我们决定将心思投入特定工作,就是兴起一股意图,替自己设定一项目标。意图所需的精神能量是短期的,目标所需的则是长期的;至于循着目标前进花了多少时间与力气,则又牵涉到动机的强烈度;不论行动的目的是出于自愿还是被迫的动机,肯定都比漫无目的的行动来得好。

在集中心力、设定事情的轻重缓急后,意识就能产生井然有序感。若无法全神贯注,意识便会陷入混乱,情绪也会瞬间趋于恶劣。所以想要提升心智运作的层次,将先天的才能转变成充分发展的智力,就必须学会集中注意力。

几方面都会影响注意力:1)“情绪”借助好恶,动员全身,以集中注意力;2)“目标”靠想象内心期待的结果,集中注意力;3)思想透过相互关联(如因果关联)的、一连串有意义的意象,将精神能量汇整,从而控制注意力。

人的意识中,欲望(动机)、意图、思想、情绪始终相互关联、交互影响,但又往往相互抵触,我们往往很难化解其中的分歧,使它们起步前进,后果是注意力的不集中。只有在情感、意志、头脑都同步时,内心才涌现宁静,充满相容、和谐的感受;感觉、希望与想法在此时协调一致,这就是“心流体验”。

四、心流

“心流”就是许多人形容自己表现最杰出时那份水到渠成、不费吹灰之力的感觉,运动家的“巅峰”,艺术家的“思如泉涌”。心流发生时,人必须投注全副精力,心无旁骛,意念因此得以完全协调和一,丝毫容不下无关的念头或情绪,此刻自我意识已消失不见,时光飞逝而不觉,但感觉却比平日强烈,生命获得极致的发挥,生活本身就变成目的。虽当时不觉得快乐,但完成任务后回顾时,心生感激与快乐之情。

所需的条件:1)清晰的目标。2)较为清楚的行动准则。3)有立即回馈,让人清楚自己在做什么(完成每一步骤后,能够立刻判断自己是否有所改进)4)当事人对所做的事具备高技巧,同时面临高挑战。5)当事人尽全力接受挑战。

“心流”以外的状态:淡漠(低能力低挑战)、担心(低能力中挑战、焦虑(低能力高挑战);无趣(中能力低挑战)、惊悚(中能力高挑战)、松懈(高能力低挑战)、掌控(高能力中挑战)、心流(高能力高挑战)。

心流与快乐的区别:人无需体验心流也能感到快乐,比如一些消极的休闲体验,晒太阳、人际关系和谐愉悦、身体放松的情况等。但这类快乐十分脆弱,需借有力的外在环境方能产生。唯有从心流而来的快乐,是自己塑造所得,对个人意识的拓展与成长才有助益。比如让人“惊悚”状态者学习新技巧、或让“掌控”状态者提高挑战难度。

调查结果显示:“心流”多集中在偏爱的活动上,如主动式娱乐(运动、电影、游戏等兴趣爱好),大多数情况下,其专注度不如工作和学习,但动机度、快乐度和心流度高于工作和学习。工作和学习的挑战度和应变能力要求都很高,而且目标明确、回馈迅速,感觉一切都在掌握中,并需维持很高的专注度,所以通常也是心流发生的时刻,且越接近心流状态,精神越专注,感受也越正面。心流在被动消极的休闲活动(如看电视和消遣式阅读)时最罕见。

五、工作的悖论

调查表明,成人生活的心流多出现在工作时期,而非闲暇时刻。当人处在高挑战高技巧的状态下,且自觉十分专心,深富创造力,相当满足之时,多半是在工作时间,而非在家中。只要工作难度与工作者能力能相符,其实工作比我们成天所做的大部分事情都更接近游戏,有明确的目标及实行规则,能得到上司的评价获得回馈,让人全神贯注,也给人不同程度的掌控力。所以,工作体验总比我们预期的要正面。

工作是否有助于个人生活的提升,取决于我们的工作态度是否是兴趣和热爱。生产力及创造力极高的艺术家、企业家、政治家及科学家的工作体验,大多类似我们狩猎时期的祖先,工作与玩乐密不可分,将工作完全融入生活。但不同于祖先的是,创造力强的人并不故步自封,反而懂得善用古今知识,发掘光明的未来。各行各业的领军人物往往说:“我一生每分每秒都在工作,也可以反过来说我从未工作过一天。”

在工作中享受心流,对职业的热爱与奉献,将工作融入生活,并不意味着需成为工作狂,也可兼负其它责任与目标,如家庭。创造性人物大多拥有稳定、具情绪回馈性质的婚姻关系,论及一生最感到骄傲的成就,往往提到的是自己的孩子。许多人献身工作,却仍拥有多彩的人生。

六、休闲的利弊

拥有自由时间也不见得能提升生活品质,除非当事人知道如何有效运用空闲时间,但这份能力绝不是与生俱来的。孤独、工作不顺利的人、或在生活中无法觅得心流体验的人,常以被动式娱乐(看电视、悠闲地读报纸杂志、悠闲地聊天、发呆、休息等)打发时间。被动式休闲的习惯既是问题的结果,也可成为一种原因,断绝当事人增进生活品质的其他道路。对于一生奉献给工作的人而言,退休也常导致慢性忧郁症。

想让闲暇得到最妥善的运用,就得付出工作般的专注与才智。主动式休闲(读书、运动、电影、游戏等有不少挑战的兴趣)有助于个人成长,但过程却不轻松,可人能其中,获得大量“心流体验”。

人们如何避免因工作不自由、休闲无目的而觉得失去生活意义的两极化危险?1)有创造力的人热爱工作,将工作融入生活。2)如果某人的工作确实无可救药,另一个解决办法就是让空闲时间变成真正的心流时刻。这个世界绝对充满值得人去做的趣事,借以开发自我及环境的潜力。唯有缺乏想象力或精力,才会构成问题。

七、人际关系与生活品质

人际互动对意识的平衡稳定十分重要。若想充分享受人际互动,让心念常保持条理分明,体验完美互动关系带来的心流感受,必须符合两个条件:1)找出自己与别人目标的一致性。2)必须愿意关心别人的目标。友谊应该给双方益处,也不应由外在约束,导致一方受剥削;彼此关系平等,目标互不冲突;彼此带来崭新的情绪及知识的激励;也可一起尝试新事物、新活动、发展出新的态度、想法和价值观。

即便是最日常的碰面寒暄,仍具有防止意识紊乱、精神崩溃的基本功能。一般人和朋友相处时,不论做什么,快乐程度及动机都比平时明显,朋友可带给人十分正面的体验与感受。遇事如有至少五名可相互商量的朋友,这种人“非常快乐”的几率比他人高处六成。在酒吧闲聊能让人快乐。但若想拥有真正的成长,还是需要找能提供意见、具有智慧的人。这种友谊不仅可提供及时的情绪回馈,也是个人潜能开发的大好机会。人际关系中互动越亲密,技巧与挑战难度也会上升,也具有许多心流特征,需要不断投注精力。

总体而言,家庭可说是个飞轮,带动一天的情绪起伏。完美的家庭体系十分复杂,一方面要鼓励个性发展,另一方面又要成为有情有义的群体。规矩与纪律的必要性,是为了避免在协商上浪费过多的精力。避免争吵争辩所节省下来的力气,便可转投到个人目标的追求上。同时,每位成员也知道,必要时可拥有家庭集体力量为后盾。

一般而言,人在独处时心灵状态较脆弱,易产生幻想及非理性的恐惧,较不快乐、不振奋、不坚强、更无聊、消极、孤单,唯一不降反升的经验与感受只有专注力。但艺术家、科学家、作家、或有嗜好及丰富的内在灵性生活者,独处不仅是必须,也会乐趣十足。能够享受孤寂的能力不易习得,但长远看非常有用。要学会既能在独处时忍受孤独,专注工作学习或冥想,又能拥有与人良好沟通互动的人际关系。

灵活、富有创造力者可兼具内向外两种性格,但却不固定在其中一种,有大量独处的时光,却也十分重视接触他人、聆听意见、交换思想、与他人协作。许多人采取宁静内省和密集与人互动的交替方式,渡过日常生活。若局限于某一极端形态,仅由集体或孤独方式体验人生,都不正常,经验感受的范围势必大幅缩减,生活中得诸多乐趣也将无缘被发掘。

八、改变生活状态

虽然天生乐观的人,遇到再大困境依旧达观开朗,但如果我们把快乐定义为心流状态下不太醒目的生活乐趣,情况就不同了,并非总是天生乐观者,才能体验心流状态下的生活乐趣。对生活充满热忱的人,无论做什么事,大都能达到心流境界。只要将精力投注在易于产生心流的活动中,便有可能改善生活品质。所以让我们下定决心,做些小改变,就能井然有序、有条不紊地、达到工作和人际关系的心流境界。

1)如果工作很简单重复,就需付出超过工作所需的思考及关注,以额外的精力,在工作本身以外获得衍生的意义。也可注意工作的每个步骤,在例行工作时,找出更高效合理更有价值的做法。总之给自己多点挑战,多动脑、多寻找意义。

2)如工作繁忙挑战高,则首先设定工作优先次序,让纷繁的思绪整理妥当,就能让压力减轻一半。

3)觉得某些任务力不从心,可以想:谁可以接手吗?有办法及时学会技巧吗?能找到帮手吗?能将任务转化或拆解成几个部分吗?通常对以上问题的回答能导出解决方法。

4)创意丰富的人可让工作符合自己的条件,大多不遵循眼前的事业途径,而是创造自己的工作。

5)就算一成不变的工作,若能具备创意洋溢的形式态度,也能受益良多。如动脑筋妙用时间。

6)在职场上不做贪得无厌的自我主义者,做利人利己的事。不同事互斗,擅长于上司下属沟通。

7)不忽视家庭,也有伴侣理解支持。夫妻如能有共同的兴趣活动、相互关心,家庭生活的心流会增强。

8)如何展开愉快的、进入心流状态的对话?在对话中,契合对方的兴趣、成就、及其努力的目标,应用自身的经验或专业知识在对方所提供的话题中,不喧宾夺主,只需应合接话即可。

9)成为具有自得其乐性格的人。他们不太需要物质财富、娱乐、舒适、权力或名望,因为所做的事本身已是一种回馈。

九、自得其乐的性格

“自得其乐”是指以活动本身为目的,并非为了日后达成某种外在目标而从事该活动。这种人不论在工作、家庭生活、人际互动、饮食甚至是独处时,都能感受到心流,因此不依赖外在的报酬行事,过着沉闷枯燥、了无意义的公式化生活。“自得其乐者”的显著特点:

1)在生产性活动中表现出高度的专注力和自尊心,并十分肯定眼前所做的事对将来很有助益。

2)不见得会更快乐,但因他们所做的事情比较困难繁复,因此对自己感觉更好,更自信。

3)家庭能提供庇护,让他们在挑战中安然无惧地进行试验,无须害羞或担心输赢。

4)创意洋溢的人通常也具有自得其乐的性格。有弄清问题、解决问题的热忱企图。但不完全是为了个人的私利,能将注意力适度转离个人的目标及野心,才有机会理解现实的本质。

5)能分清轻重缓急、简化损耗精力的例行性事务。

6)具备掌控注意力的能力。注意力与兴趣是互为因果、相互转化的过程中建立的。我们所感受的压力,大半与掌控注意力的能耐有关,并非来自发生之事。例如,生理痛苦、金钱损失或社群关系恶化对人的影响,取决于人们对它的在意程度。再如,痛苦时正面相对,承认它的存在。然后尽快投入自己挑选的事情中,让自己忙得不亦乐乎,无暇他顾。年复一年,我们的经验都循着生理与文化的脚本演出,唯一可以掌握人生的方法,就是学会让精力与意图同步,将精神能量投注在自己想做的事上。

九、爱你的命运

生活艺术的真正挑战在于:你不但要化解周围的乱象,还要保持自己心灵的平和,使人在专心致志的同时,又得以自在无忧,无需胜利也可感到满足。

1)人若找不到比实现自我更伟大、更永恒的目标,就绝对难以拥有真正美好的生活。

2)超越幼年形成至今的意识,学会了解自我,进而掌控自我,方能拥有美好的人生。

3)不仅是在有问题、或去除童年创伤时,进行反省,还要养成在斗志昂扬、对生活尚感满意时就反省人生的习惯。人人都有机会将野心、被爱的需求甚至攻击性,改以建设性的方式表达出来,而不是被他们牵着鼻子走。

4)明确的目标有助于体验心流。如对某项工作厌烦,可把它当做目标的一部分,感觉就会转变为较为“心甘情愿地去做”。人也只有通过目标来集中精力,避免分心。在脑海中排定行事的先后顺序,内心就足以产生安详和谐感。

5)不论是自发或外在的压力下,热爱命运相当于接受自己的行动主宰权,个人因此成长的同时,获得祥和愉悦之感,扫除心理负担。

给自己的Tips:

1、寻找自己喜爱的工作,将乐趣与工作合二为一。2、在休闲时主要采取主动式休闲活动。3、采取宁静内省和密集与人互动的交替方式生活。4、建立鼓励个性发展,又有情有义的家庭,同时在家庭内设置必要的规矩与纪律,将争辩争吵时间节省下来,转投至个人目标的追求。同时每位成员也知道,必要时可拥有家庭集体力量为后盾。5、成为自得其乐型人,为了生活工作人际交往的乐趣而活。6、将精神能量集中投注在自己想做的事上。7、学会了解自我,进而掌控自我。8、在斗志昂扬、对生活尚感满意时,就反省人生的习惯。9、人人也都有机会将野心、被爱的需求甚至攻击性,改以建设性的方式表达,而不被他们牵着鼻子走。10、找到比实现自我更伟大、更永恒的目标。11、不论顺逆、内在还是外在压力下,都热爱命运,作为上帝对自己生活的最好安排,接受下来,靠智慧经营。12、将野心、被爱的需求甚至攻击性,以建设性的方式表达出来。

[Note]心流引领自我

生活的意义不是单指生物性的生存,更在于活得充实圆满、充分利用时间与潜能,发挥个人特质,并与宇宙万物契合相融。追寻生命意义的唯一途径是以现有的能力,慢慢理清历史真相及未来的可能性。当然,由于注意力的局限,人类体验世界的心力有一定限度,生活也因此具有固定的形态。我们需要注意的是,靠自主意志,自己作决断。
体验离不开时间的框架,而其内涵则决定了我们生活的素质。如何分配或投资时间,则成为个人最重要的决定。
作者列举了生产、维持及休闲这三种状态,分别对应求得生存而不得不做的,通过饮食休息等保持身体正常状态的努力,与以学习、艺术等自主开发活动为主来丰富生活这三种不同阶段的生活。
具体到生活的现实,则重在破除一些固有偏见和观念的模棱两可。大部分人都生活在“错觉”之中,甚至假装生活在最好的世界中。但他人的话并不反映真是,只能视为一种叙述风格,一种只局限在话语上的说话方式。
谈及感觉,快乐是一种主观感受,财富与生活干一度不存在稳固关系。一个人的积极、坚毅与警觉程度,取决于他做什么。在决定要做的什么的时刻,也决定了自己快乐的程度。此外,生活质量不仅仅取决于快乐,也包括我们为追求快乐而做的事。
情绪源自于人的内在状态,忧伤恐惧焦虑等情绪全在内心产生。“精神能趋疲”容易导致注意力涣散和无法恢复内在的稳定情绪。
一个人被塑造成什么样的人,最终还是受所追求的目标所左右,目标决定了一个人的自尊。
倘若一个人能集中注意力,有助于提升其心智运作的层次,掌握自己的精神能量,进一步投入思维活动。

而在前述概念展开的基础上,作者进一步提出了心流的概念(Flow Experience),即全神地沉浸到所做之事或所处环境中,由此感受到那种自在自然的和谐氛围,带来巅峰体验,得以灵思泉涌。心流活动需要全神贯注、明确目标、立即回馈。全力接受挑战,并达成目标,即有可能产生心流。但挑战难度要与能力相适应,高于已有状态又不过于偏颇。
落实到活动中去观察,进行休闲类活动时人们有更多的心流体验产生。
那么,如何去更好地来把握自己的状态,进而引领自己的情绪能量,改善生活的品质?第一步在于,妥善规划日常生活,以便从中获取最有助益的体验和感受。
对一般人而言日常律动的主要特征是时而孤独,时而群聚。在孤单时情绪更容易低落,有人陪伴时则较有活力。同时,也需要注意的是,在缺乏亲密伙伴时人格外容易以来一些随波逐流的没有特定目标的人,向他们寻求情感支持,而此时的友谊转而具有破坏性。充分地享受动的心态得以让人思绪保持条理分明。
友谊,获得友谊的重要前提是,明晰自己与别人目标的一致性,与此同时,愿意关心别人的目标。作者提醒我们,当我们在人际关系上多花些精力,相对更容易获得情感上的支持,进而可有效地改善生活品质。
还需要注意的是,情绪遵循生物周期,随之变化、循环。激励,让我们的情绪获得磨练及知识的扩展。去找出最适合的律动,偏好的时段,加以利用、学会注意当下所做。并体验在不同活动场合时段及同伴当下的感受,找出最适合自己的,会让自己更好地适应自己,在人际关系里也能相处更安然。

技术的突破,让我们得以将单纯的体力劳动转化为发挥天分及创造力的活动。投射到工作上,我们一般对于工作的定义,也就是对于工作的一般的社会模式在孩子10~11岁时就从长辈身上习得了——又爱又恨。更确切的观念是:工作是必须但不愉快的,娱乐是愉快却没有用处。
但实际上并非如此。高度个人化的职业比较容易带给人内在的收获——可以自由选择目标,设定任务难度。
工作是否有利于个人生活的提升,并非取决于外在条件,而在于个人的态度,以及面对挑战时,能汲取到何种体验与感受。当孤独一人,无事可做,人会轻易出现状况。所以休闲不比工作更令人开心,拥有自由时间也不见得提升生活品质。除非动的有效利用空闲时间。
去发挥个人潜能的两种方式是:行动式生活;反省式生活。
人们在从事有利于自身技能的锻炼,有利于个人成长及发挥潜能的工作时,会感到快乐。“自得其乐者”的兴趣,创意洋溢的人,不完全是为了个人的私利,唯有将注意力适度转离个人的目标及野心,才有机会理解现实的本质。

真正的挑战在于,我们不但要化解周围的乱象,还要保持自己心灵的平和。“一面耻笑自己痴想以一己之力改变现状,一面认为宇宙的未来取决于自己的举动,而不得不谨慎行事。”人总不免这样。
引述书中提及的斯特恩的一段话:“我认为,最难克服的是自己无聊的一面,也就是虚荣骄傲来获得礼遇的感觉、与别人相互较量之心等……我曾在心中感受到它的存在,但我已学会如何对抗。”
人最大的阻碍,就是自己。而改善生活品质的简单方法就是掌握自己的行动。
Carl Rogers说:(拥有健全人格的)“这种人的行为是出自自己的决心或选择,他试图在内外的激励中寻求一种最简洁有力的行动途径。因为这一行为最令人满意——功能健全的人——不光能体验到自发、自在、资源选择,以及矢志不移的绝对自由,而且还能加以运用。”去成为一个人格上显得平衡、融洽的个体,即使永远无法完美。
还有,去热爱自己的生命。热爱生命,相当于接受自己的行动主宰权,接受自己。

P.S.作者还有一个小贴士,养成在斗志昂扬/对生活尚感满意时才反省人生的习惯,更好的办法是,将精力投注在与自我间接相关的目标或人际关系上。

读书笔记

心流指这种感觉:人表现最杰出时水到渠成、不费吹灰之力,或者艺术家、文学家灵思泉涌之时。
一、认识快乐
情绪是心灵最客观、真实的反应,工作、休闲本身并不能决定情绪好还,关键在于如何体验与感受行为。
人类的所作所为,最终是为了追求快乐。人们追求财富、健康或名声是为了借此得到快乐,但只要不是十分贫穷,再多的金银珠宝也不见得能提高人的快乐程度。
生活的质量不仅取决于快乐,也包括为了快乐而做的事情-没有梦想、没有风险,生活也变得微不足道。
二、设定目标
一个人只有确定目标并持续投入精力,才能获得循序渐进的感受。目标决定了一个人的自尊,自尊心的强弱取决于期望与成功的比例,自尊心弱是由于目标定得太高而成功次数太少。
三、集中注意力和快乐
心(heart)、意(will)、念(mind)同步,欲望、意图与思绪协调一致时,内心会充满相容、和谐、宁静的情绪,这就是所谓的心流体验。
四、能力与挑战的难度应该匹配
面对清晰的目标时,采取适当的手段便很容易达到心流的境界。在目标明确、能够得到及时反馈,并且挑战与能力相当时,人的注意力开始凝聚,逐渐进入心无旁骛的心流状态。在完成任务后,回顾刚刚发生的事,会为这种极佳的体验心生感激,内心涌现快乐之情。
如果处在“焦虑”或“担心”的状态中,应降低挑战的难度。

心流(flow):个人的精神力完全投注于某项活动,没有自我意识,失去时间感知,但有高度的兴奋和充实感,活动本身成为了目的。
心流产生的要素:明确的目标、立即回馈、高挑战高能力、专注。
要点:

  1. 自我意识:人要有自我意识,掌控自己的方向,否则生命必沦为被外力所控。
  2. 体验:生存就是体验,体验的内涵决定我们生活的品质。学习妥善分配时间,以获得最佳体验。
  3. 快乐:快乐只是生活品质的一部分。
  4. 人际互动:找到共同目标,关心别人的目标,专注倾听。
  5. 专注:只有能全神贯注,做什么事不重要,专注本身就是奖赏。
  6. 工作:关注如何提高工作效率,寻找意义,投入额外精力提升工作的价值。
  7. 不得不做之事:无论何事,只要集中精神、明确目标,内心就足以产生平和。
  8. 闲暇:闲暇不保证快乐,要学习如何使用闲暇,比如主动式休闲。
  9. 性格:融合内心与外向,能获得最大体验。
  10. 热爱生活:对人生充满热忱,无论做什么事,大多能达到心流境界。

专注的惊人力量

专注力

专注力

我不嫉妒他的诺贝尔奖,却羡慕他的专注 | 石黑一雄的“崩溃计划”

如果把每个人的生命历程比作植物,总会有那么一刻,是我们全部生命力的集中绽放,这种瞬间炸裂的芬芳,会使之前一切努力都有了意义,一切苦难都变得值得。而彼时的人,是一种怎样的感受呢?

对于一个说英语的日本人——石黑君,得了今年诺贝尔文学奖,以及他如何置同乡村上春树于不仁不义的事~我本来是无甚兴趣的。但当我了解到,他最出色的小说《长日留痕》的创作过程之后,我倒是真的钦佩有加,心向往之,这要从整整30年前,他的“崩溃计划”说起。


诺贝尔奖章
崩溃计划本身,就源于一次崩溃,可以说是一次精心策划的崩溃。

1986年春天,刚刚32岁的石黑君,已经辞去工作,做了5年的全职作家,当时他已经出版了两本小说,逐渐在文坛上崭露头角,然后一头撞上了几乎所有作家必须应对的“新秀墙”——名声的苦恼,“有可能助我事业更上一层楼的提议、晚宴与派对的邀请,诱人的海外旅行,堆积如山的信件,这一切,几乎为我的“正常”工作画上了句号。”他有新小说的创意,已经写了个开头,却忙于应酬这些琐事,完全静不下心来写作。

他看着自己已经搁置了一年,早已奄奄一息的烂尾小说手稿,崩溃了。

于是他跟老婆罗娜商量,必须要想想办法,让自己重新回到写作状态,于是二人拟定了一个方案,决定彻底取消一切安排,每天从上午九点,一直写到晚上十点半,一周七天不休息,除了每天一小时午餐时间,和晚上两小时晚餐+放风时间之外,每天保持10小时以上的纯写作时间,直到小说写好之前,他不会看邮件,不会回复任何人,不接电话,也不接待任何人的来访。

下定决心之后,他和老婆一起狞笑着,称之为“崩溃计划”。

在正式崩溃之前,他搜集了大量写作资料,因为小说主人公是一个传统英国管家,为此,他突击了伦敦郊区所有书店和二手书柜,查阅了大量有关“英式仆从”,以及那些仆从们本身写下的书籍和文字,找到了有关二十世纪30年代至50年代英国乡村的指南……一时间,到处都闪烁着一个日本人诡异的身影,直到他确信,自己的肚子里有了足够墨水之后,才正式闭关,开始崩溃。

他的妻子罗娜给了他大量的支持,包办了所有家务,而对于一个不上班的全职作家而言,毫无疑问,刷碗买菜做饭这些活儿,原本都是石黑君的。

那段日子,他在书桌上堆满了杂乱的纸张,墙上挂满了图表和标签,时常一整天不说一句话,他说:“我完全肆无忌惮地写作,既不在意文体,也不在意自己下午所写的内容与当日早上所创作的内容相左。我优先考虑的,是让想法跃然纸上,逐渐生发。糟糕的句子,可怕的对话,无用的场景——这些我都一并保留,然后继续笔耕不缀。”

这样疯狂的写了四周之后,他差不多已经完成了小说,共18万字,平均每天创作6428.571428个字。崩溃结束了,石黑君松了一口气,舒服多了。

《长日留痕》一面市,就是一连串大爆炸,先在英国本土炸开,随后被翻译成30多种语言,全世界到处乱炸。两年后,凭借这部小说,石黑一雄获得了英国文坛最高成就的布克奖。

崩溃计划圆满完成的4年后,即1993年,石黑君将它改编成电影剧本,由老鬼安东尼·霍普金斯主演的《长日留痕》大获好评,至今豆瓣评分高达8.3~。崩溃五年后,石黑君担任了戛纳电影节的评审委员,与其它评委一起,把金棕榈奖颁发给了昆丁塔伦蒂诺的经典电影《低俗小说》。


电影《长日留痕》剧照
甚至时至今日,这位40年只写出8本书的大师级作家,其代表作,和最受读者欢迎的,也还是他在32岁的夏天,四周没洗碗而创作出的《长日留痕》。

作为正在每天疯狂码字的我,看到这样的故事之后,真的感触良多。尤其一个细节“书桌上堆满了杂乱的纸张,墙上挂满了图表和标签”,让我直接联想到卷福在《模仿游戏》中扮演的图灵,那段时间,他和各种天才小伙伴们,就是关在一个完全封闭的秘密环境中,生活的全部程序都为了唯一一个目标而服务——破译德军密码,最终发明出了第一代图灵机。那时的卷福,也是一样“书桌上堆满了杂乱的纸张,墙上挂满了图表和标签”,集中自己的全部生命,只做一件事,不达目的誓不罢休,像极了“崩溃计划”。

甚至于,两千年多年前,古印度逃跑的王子乔达摩悉达多,出家,各种苦行之后,也是跑到菩提树下,决心不开悟就坐死在这里,于是才终成正等正觉,为万世之尊。菩提树版,崩溃计划。

所以,关于人的生命状态,我时常感觉,我们日常就是处在一种“大散乱”中,看似每天忙碌,专注,努力的做事,但由于没有足够的时间醇度,其实并不能深入到内心的更深处。这样的状态,也许应付日常的生活足矣,但在切实提升生命质地,突破瓶颈,而发生质变的时刻,则一定要像石黑的崩溃计划那样,封闭,排除一切干扰,一心一意,从而进入生命的“大专注”中,才能引发灵魂深处的蜕变,从而脱胎换骨。

而回到满街4G信号的今天,手机你都放不下,还能放下什么呢~ 人人都被困在一个舒适的“大散乱”中,而无力冲击更高处。


石黑一雄
石黑君得到诺贝尔文学奖时,颁奖词说道:“他的小说富有激情的力量,在我们与世界连为一体的幻觉下,他展现了一道深渊。”三个关键词:激情的力量,一体的幻觉,深渊。

激情需要时间陈酿,否则就只是浮夸的冲动;与世界连为一体的幻觉,也需要时间来编织,否则只是虚无的泡沫;深渊,那是要亲自坠入深渊走一遭,再爬上来,才能向世人“展现深渊”,否则,有去无回,尸骨无存。

崩溃了,坠下去,于是,长空浩荡,长日留痕。

眼下,虽然我每天写4500字已经坚持了5个月,表面上接近了石黑6400字三分之二的强度,但我深知,专注度,深度,连人家十分之一都木有,我满心期待着,能迎来一次,属于我自己的,痛快的崩溃。

也希望你能跟我一起,静静蓄力,在沉静的光年中,默默准备,迎接着,生命中的“大专注”,到来的那一刻。

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