Pressure

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造成问题的可能是压力,最终解决问题的也需要压力。——DeepCreator

要让一个人发挥出最大的潜力,秘诀就在于要给他们的施加足够的压力。

关于压力管理

罗辑思维CEO脱不花

67 压力是公平的。真正在入世过活的人,没有人能够置身事外。坚信这一点,不易起怨懑之心。

68 职场压力和生活压力无法互换消解。因此不要把压力释放错了地方。

69 做一个乐观的悲观主义者。因上努力,果上随缘。

70 充分想象最坏的结果,如果认为是无法承受的后果,一定源于自身的贪婪,果断踩刹车。君子不立危墙之下。

71 压力无法被替代,注意力可以被转移。到难以承受之际,刷一小时消消乐,剧烈运动两小时,都可以回血。问题依然还在。但不妨缓口气再来。

72 有无话不说且旗鼓相当的朋友。说出来可能是最有效的减压之道,并非有人可以安慰你,而是因为站在别人的视角重新看一遍问题会简单很多。

73 做不到72,就试着把压力和问题写下来,只给自己看。然后会发现其实没有那么复杂。

74 永远用最直接的方式面对压力源。拖延和迂回只会让压力变大。

75 如果压力影响睡眠超过一星期,立即服用褪黑素。否则一个月后大概率就是抑郁症。

76 永远不做任何不能让别人知道的决定和交易,无论好处有多大。

77 不要用血拼、喝酒、嗑药、饕餮、滥交来缓解压力,否则一觉醒来你会面对压力2.0。

78 把压力想象成一个具体的形象,比如一只怪兽,每处理一步,就在脑海里给丫一拳。

怎样成为一个压力管理的高手?

生活中,我们每时每刻都要面对各种压力。

如果不能对压力进行有效管理,很容易陷入其中、无法自拔。

今天这篇书单,用4本书,教给你直面压力的方法,助你一个成为压力管理的高手。

一、压力都是不好的吗?

《自控力:和压力做朋友》

  1. 首先要明确一点:压力是人生的常态,是不可避免的。当你在乎的事情,受到了威胁,就会感到压力,但这是一种正常反应。

  2. 虽然压力是一种负面体验,但并不只有负面作用。我们常听到“压力会破坏健康”,但研究发现:

真正损害健康的,不是压力本身,而是“相信压力有害”这种错误观念。

  1. 实验表明:在同样的高压面前,坚信压力对健康有害的人,死亡风险会增加43%;而那些一开始就不相信压力有害的人,承受高压并不会影响他们的健康。根据美国疾病预防与控制中心的数据,“相信压力有害”可能成为全美第十五大导致死亡的原因,比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多。

  2. 适当的压力不仅无害,反而能启发人的潜能。几乎所有的一流运动员,竞赛成绩都比训练成绩好。因为竞赛带来的压力,让他们释放出远高于平常的能量,更好地去面对挑战。

更多关于压力的真相,推荐观看《自控力:和压力做朋友》。

二、如何区分压力与焦虑?

《控制焦虑》

  1. 压力和焦虑是两种外在表现很像的情绪,容易混淆。但其实它们是不同的:

压力通常是由某个现实因素引发的,有一个明确的诱发原因;
而焦虑来自于对未来可能发生的事情的担忧,往往没有具体原因。
比如考试前,希望自己能考好,这是压力;总毫无缘由的害怕自己考砸,这就是焦虑。

  1. 因为压力源于现实的具体问题,所以它不属于心理疾病,可以通过克服压力源来缓解。例如,担心工作量太大,无法按时完成,可以通过宽限时间来消除压力。但过度的焦虑,可能会演变成焦虑症,需要向专业的医生寻求帮助,进行药物治疗。

  2. 缓解焦虑非常管用的一个方法是——系统脱敏法。

让自己暴露在感到焦虑和恐惧的敏感源面前,以渐进的方式,逐步适应。比如,对于地铁恐惧症患者,一坐地铁就会毫无原因的紧张发抖、浑身冒汗,尝试亲自去坐地铁,从一站开始,内心告诉自己“一站,就一站而已”,然后逐渐两站、三站……慢慢的,你会发现地铁并不危险,内心的焦虑也会逐渐缓解。

更多压力和焦虑的区别以及缓解焦虑的方法,推荐观看《控制焦虑》。

三、如何有效管理压力?


《抗压力》

  1. 如果你正受到压力困扰,这一套“三步抗压法”能帮到你。

第一步:和消极情绪和平相处。当工作没能按计划推进时,我们很容易产生压力,进而演变为“我什么都做不好”“我很笨”这种对自己的质疑和负面评价。这时,你要学会把负面情绪和自身的行为区分开——

事情只是没按照我预想的方向发展,这不是我的错,更和我是什么样的人无关。将负面情绪停留在事情本身,而不要去评价自己。

  1. 第二步:积攒正能量。和消极情绪和平相处后,要重振旗鼓,积蓄正能量。这一步的关键是,给自己建立信心,实现自我认可。比如,先挑选最容易完成的工作,给自己建立信心;再在复杂问题上,寻求突破。

  2. 第三步:从痛苦中成长。要提升抗压力,可以尝试“逆境的叙事法”。在解决问题、回头审视过去时,放弃受害者视角,而是去思考:我是怎样走出低谷的?其中的关键是什么……从这个角度重新看待过去,所有痛苦中的压力,都有了全新的意义。

更多压力管理的技巧,推荐观看《抗压力》。

四、如何用禅学缓解压力?

《禅外说禅》

  1. 除了具体的技巧外,还能通过调整心境,实现对压力的有效管理,这是一种更高的境界。读读禅学,看看达境后禅师的生活方式,是缓解压力、增强定力的有效方法。

  2. 患得患失,被外物所扰乱,是产生压力的重要原因。但禅师在开悟后,心境会达到一种自在、不被外物所扰的“禅悦”状态。许多禅师生活简陋、言行离奇,并不是刻意苦行、标新立异,而是实现了精神的超脱,不再去在意现实世界,更不会被外物所扰。

  3. 抛开胡思乱想,认真投入到当下的事情,是禅学能给我们的另一个启发。禅师们在达到一定境界后,往往表现得非常潇洒,甚至想喝酒就喝酒,想诵经就诵经。他们不去胡思乱想,而是专注于当下,反而能做到每件事都不离禅理。

  4. 事实上,禅宗对于当代文化的形成,产生了很大的影响。比如,想学习乔布斯“极简主义”的产品设计,就要先了解他奉行的禅宗奥义;现在流行的“断舍离”的生活方式,也是从禅宗思想发展出的。

更多禅学的思想,推荐观看《禅外说禅》。

新研究:大脑是如何应对压力的

面对一些关键抉择时,人们会感到压力和焦虑,在这种压力下,我们处理和使用信息的能力会变得更好还是更差呢?国外媒体Undark网站的一篇文章介绍了,大脑是如何应对压力的。科学传播组织“神经现实”翻译了这篇文章。

尼尔·加勒特(Neil Garrett)是普林斯顿大学的认知神经科学家,他通过实验去研究,人们运用信息的能力是如何随着压力而变化的。实验研究了消防员,他们的工作状态起伏不定,有时很轻松,有时要处理许多危及生命的事件。加勒特和团队,要求消防员去估测自己生活中可能遭遇到40种负面事件的概率,比如车祸或信用卡诈骗。然后,研究团队会告知好消息:他们经历这些事件的几率比想象的要低;或者是坏消息,这个几率事实上会更高。然后,研究团队要求消防员重新给出估计的概率。

研究人员发现,当消防员处于压力之下,他们能够更好地处理信息,尤其是坏消息。他们对任何坏消息都会高度警惕,即使这些消息与他们的工作无关,在压力状态下,他们的信念也会发生改变。

而且,压力可以迅速在个体间传递。大脑的设计让我们能够快速将情绪传递给彼此,因为情绪经常包含重要的信息。加州大学旧金山分校的情绪教授温迪·贝瑞·门德斯(Wendy Berry Mendes)和她的同事发现,有社交压力的母亲抱起婴儿时,母亲剧烈跳动的心脏会给婴儿传递遇到危险的信号,于是这名婴儿的心率也会上升,将会避免与陌生人进行交流。

在社交媒体上看到的内容、感受到的情绪也会影响我们的行为。有研究表明,如果你在社交媒体上看到积极的内容,你就更有可能上传同类内容;如果你看到消极的抱怨,你可能也会传递更多负面的内容。因此,在恐怖袭击和金融危机爆发之后,往往会出现集体恐慌,“压力被触发,从一个人传播到另一个人从一个人传播到另一个人”,人们会很轻易地吸收那些具有警示性的信息,这些信息有时会夸大了真实的危险。

好消息是,积极的情绪也可以感染别人,而且还能促使人们采取行动寻求解决方案。

你相信压力有害健康吗?

1998 年的时候,威斯康辛麦迪逊大学的研究人员做了一组调查,向 3 万名被调查者询问两个问题:

过去的一年里你遭遇了多大的压力?
你相信压力有害健康吗?

就这么简单。

这项研究结果发表在 2012 年 9 月份的 Health Psychol 杂志上,现在在网上可以看到全文:Does the Perception that Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality

8 年后,也就是 2006 年,研究者们开始核对公开记录,看看 8 年前被调查的那些人中有哪些已经去世了……

统计结果很惊人:

巨大压力可能提高高达 43% 的死亡危险……

但有另外一个结果更为惊人:

那高达 43% 的被提高的死亡危险,只适用于那些相信压力有害健康的人!

换言之,那些不相信压力有害健康的人,尽管也遭遇了同样大的压力,却实际上没受到什么影响 —— 事实上,这些人相反恰恰是整个受调查人群中死亡率最低的。

研究者的结论是:

致命的不是压力本身,而是压力与观念(认为压力有害健康甚至致命)的组合。

研究者经过进一步计算,认为在那过去的 8 年中,大约有 182,000 美国人过早死亡,仅仅是因为他们相信压力有害健康…… 若果真如此,那这个观念在美国可以排进致死原因的前十五位 —— 比皮肤癌、艾滋病与谋杀都要靠前!

换言之:

“很多人其实是被自己慢慢吓死的……”

人就是这样一种动物:

心理与生理相互影响。

在极端的情况下,人若是相信自己正在死去,就真的会死去。过去流传过这样一个杀人案件:

受害人被绑在椅子上,被蒙上了双眼。杀人犯只是用冰凉的刀背划了一下受害人的手腕,而后拧开了旁边的水龙头,让受害者听得到水流嘀嗒的声音 —— 其实是水声,但受害人却误以为是自己的血滴落的声音…… 最终,受害者就好像真的“失血”过多而死一样死掉了。

早在 1942 年,哈佛医学院的生理学系主任 Walter Bradford Cannon 就注意到一个现象,被他称之为“巫毒死”(Voodoo Death)。

Cannon 教授亲自处理过一个病例。一位年轻人在部落里被巫师用骨头指了一下之后当场病倒,卧床不起 —— 不是装病,是真的各方面指标都显示确实病了,并且越来越严重…… 随后有一天巫师前来告诉他,当时用骨头指的并不是他的时候,这位年轻人的所有病症几乎当场全部消失了!

在巨大压力来临之时,人们的态度两极分化:

大多数人认为这样的巨大压力一定有损于健康 —— 这是整个社会长期想当然地持有的观念;(仅仅没多久前,柳青的乳腺癌就引发了一大波的讨论……)
少数人认为这很正常,无所谓,对健康不会产生什么影响……

最终的数据表明,无论是哪一方都得到了印证自己想法的结果……2 若不是科学家们有一套完整的方法论,我们凭经验与感悟根本看不到真相 —— 在文章开始提到的调查研究中,研究人员使用了 Cox proportional hazard models,确保研究结果可靠有效。至于 Cox proportional hazard models 是什么,有兴趣的自己研究吧 —— 又是一个新的概念……

我更感兴趣的在另外一个方向上:

只要相信压力对健康无害,所有人就都自动好起来了吗?

我对此持怀疑态度。我只有个大致的猜想:

固守型的人(Be Good Type)更可能相信压力有害健康
进取型的人(Be Better Type)可能不太会相信压力有害健康

面对同样的压力,这两种人会做出截然相反的选择。固守型的人,在压力下表现会更差,表现差会进一步导致他全方位溃退。进取型的人,在压力下反倒可能更有动力,因为历史经验反复告诉他自己总会越来越好的……

问题在于,我们不是天生就属于某一个类型的,都是靠积累培养出来的取向。成为一个进取型的人,就是可习得、可积累的。

消除压力从大脑开始

压力不可抵抗,每日30mins日光|韵律运动能帮助血清素生成。血清素有益于黑褐素素(有抗氧,安眠功能)的生成,从而健康每一天。另外,哭泣比微笑更能宣泄调节情绪。

如何给大脑减压?

这本书教你认识压力与大脑的关系,帮助你消解压力,与压力共存。

一、从大脑构造的角度来理解压力。人所面临的所有压力,其实都和我们大脑的「前运动区」有关。

我们生活中的压力可以分为两种。一种是“身体性的压力”,比如脚腕扭伤了,感受到了疼痛,冬天衣服穿少了,感受到了寒冷等等;另一种是“精神性的压力”,失去亲人的悲伤,考试前的焦虑,还有中年危机、上有老下有小带来的经济压力等等。

作者把“精神性压力”分为两个来源:

第一种,需求得不到满足,所产生的压力。

【案例】

有严重烟瘾或者酒瘾的人,手头没有香烟或者酒精就浑身不舒服。

第二种,自己为别人做的事,没有得到适当的评价,所产生的压力。

【案例】

每天做家务,却得不到老公一声谢谢;通宵工作却得不到上司夸奖;谈恋爱时精心挑选礼物,却被恋人轻描淡写地放在一边等。

人们对压力的感知,归根结底是“脑”的作用。前运动区在大脑额叶中最前方的部位,负责让我们感受到压力。

前运动区有学习、工作和同感三大功能。这三大功能分别和三种激素紧密相连,直接影响到人对压力的感受。

操纵学习的是多巴胺。多巴胺激素在正常状态下会带来积极的心态,使我们会更积极地去努力。多巴胺激素过度兴奋的话,就会引发依赖症。比如,当努力没能产生回报时,就会产生求而不得的烦恼,形成了压力。

操纵工作的是去甲肾上腺素。去甲肾上腺素,是在大脑感受到压力刺激后,对肾上腺发出指令,由肾上腺分泌的。在正常状态下,去甲肾上腺素会给大脑带来适度的紧张,有利于大脑做各种理性的判断。但是,如果压力过大,就会使去甲肾上腺素分泌过度,使大脑陷入紧张,没有办法进行正常工作和精准判断。

操纵同感的是血清素。血清素分泌正常的话,就能避免去甲肾上腺素和多巴胺横冲乱撞,使人的大脑保持一种情绪稳定的清醒状态。同时,人也会更随和更合群,有更多的同情心,也更能理解别人、感同身受。

二、对抗精神性压力的关键是“血清素”,通过简单的日常锻炼就能获得“血清素”。

血清素具有三大减压功能。

第一个功能是保持平常心。能比较好地调整心态,冷静控制自己的情绪和心理状态;
第二个功能是减轻疼痛。血清素在大脑里起着镇定剂的作用,能让人镇定,减少急躁情绪,能够让你对疼痛的敏感度下降;
第三个功能是能够刺激“抗重力肌”,保持良好的体态。

作为对抗压力的法宝,血清素能有效缓解抑郁症。医学解剖发现,因为抑郁症而自杀的人,大脑里的血清素浓度都低于正常人。临床上,大夫会采取注射血清素药剂来治疗抑郁症。但是作者认为,要从根本上改善抑郁症,必须提高人体自身的血清素分泌能力。

增加血清素分泌有两个法宝:

第一个法宝,是阳光。养成良好的作息习惯,在白天充分享受“阳光”。每天早上晒30分钟左右的太阳,对激活血清素最有效。

第二个法宝是韵律运动。散步、跑步、有节奏的呼吸、瑜伽等等这些都属于韵律运动,都能有效激活血清素分泌。每天只要进行5 - 30分钟的韵律运动就可以。重要的是每天坚持。

三、消解身体性压力的终极武器是动情之泪。

血清素不是万能药,它不能增强人体的免疫系统。消解身体性压力的办法是流动情之泪。

人类的眼中会流出三种眼泪。第一种是基础分泌的眼泪,就是保护眼睛,滋润眼睛的眼泪;第二种是反射性的眼泪,比如有灰尘进入眼睛,切洋葱大蒜时流的眼泪;第三种是悲伤、感动时流的动情之泪,这种眼泪只有人能流,也只有这种眼泪才具有抗压能力。

动情之泪具有抗压能力,是有科学依据的。流泪的泪腺是由副交感神经控制的,流下动情之泪的时候,大脑自动从交感神经切换到了副交感神经,所以,你会觉得大哭一场后,压力也得到缓解了。

金句:

1.科学告诉我们,人的感受并不是来自心,而是来自大脑。包括身体上感受到的压力,和社会生活带来的精神性压力,它们统统和你的大脑有关。

2.人类除了会摸爬滚打,还会听说读写,成为万物之灵,都是“大脑皮质”比其他动物更发达的结果。

3.去甲肾上腺素就像是给身体提供能量的汽油,如果去甲肾上腺素的分泌遭到破坏,你就可能永远坐在那里,看着电视,完全没有兴致和力气做任何事情。

4.“血清素”分泌不足的话,“抗重力肌”就不容易保持紧张,人就会变得松松垮垮、懒懒散散的。相反,“血清素”分泌正常的话,人的身姿也会挺拔一些。

5.心理专家研究发现,人流下的动情之泪中,蛋白质含量很高。这种蛋白质是由于精神压抑而产生的有害物质,眼泪能把体内积蓄的导致忧郁的化学物质清除掉,也能减轻精神性压力。

自控力:和压力做朋友——斯坦福大学最实用的心理学课程 THE UPSIDE OF STRESS

目录 · · · · · ·

引言 / 001
关于本书 / 007
这本书会帮我处理压力吗 / 011

第一章 改变我们的思维模式:
什么是压力?压力真的都是负担吗? / 017
我们对压力有什么心理预期 / 019
从安慰剂效应到思维模式 / 025
你的压力思维模式是什么:压力有害?压力是动力? / 029
思维模式初干预:改变对压力的想法 / 033
归属感干预:忘掉它,内化信息 / 036
成长型思维:人在诸多方面都可以改变 / 039
如何尝试自行改变压力思维模式 / 042
了解你的压力思维如何在生活中运行 / 046
最后的想法 / 048

第二章 迎难而上:身处困境时,
压力是可以依靠的资源,而非要消灭的敌人 / 051
压力一直都在,重要的是确保它对你和他人有用 / 054
该抑制某些压力反应 / 060
超越或战或逃 / 062
压力给你应对挑战的力量 / 064
压力鼓励你社交 / 067
压力帮你学习和成长 / 069
选择你的压力反应 / 073
36000英尺高空的压力 / 075
最后的想法 / 077

第三章  压力和意义成正比:
有意义,意味着有压力 / 079
你的生活有意义吗 / 081
在日常的压力中寻找意义 / 084
记着你的价值观能转化压力 / 090
你和在乎的人如何谈论压力至关重要 / 092
逃避压力的代价 / 099
最后的想法 / 102

第二部分 转化压力
擅长压力意味着什么 / 106

第四章  全身心投入:
拥抱焦虑能帮助你更好地应对挑战 / 111
转化压力:变紧张为兴奋 / 113
实现梦想:把科学应用到现实 / 119
如何把恐惧变成挑战 / 123
挑战反应是最有益的反应方式 / 126
从“真希望不用做这个”到“我能做” / 134
拥抱焦虑有局限吗 / 135
从福利到工作 / 139
最后的想法 / 143

第五章  内在联结:
压力能经常使人更具关怀性,提升抗挫力 / 145
照顾与友善如何转化压力 / 148
更宏大的目标如何转化压力 / 153
为职场设计更宏大目标 / 159
关怀如何创造韧性 / 162
“植根社区,随时服务” / 168
从掠夺者到保护者 / 170
当你在痛苦中感到孤独 / 173
孤立思维或是基本人性思维 / 174
让不见可见 / 176
手术前无眠的夜 / 178
创造你想要的支持性社群 / 179
Sole Train:实现不可能 / 183
最后的想法 / 187

第六章  幸福成长:痛苦使你坚强,
即使痛苦正当下,未来尚模糊 / 189
杀不死你的,都会令你强大 / 191
你是说我应该对痛苦说感谢 / 193
培养成长思维 / 197
创伤后成长 / 203
选择看待困难的好处 / 208
如何传播成长和韧性 / 215
用画面与声音传递希望 / 217
故事能激发创造韧性文化 / 220
最后的想法 / 222

第七章  最后的反思 / 225
致谢 / 231
注释 / 235

如何才能没压力:遇见内心平衡的自己

目录

第 1部分
工作与休闲站在天平的两端
第1章 工作与休闲一定是对立面么?
第2章 忘不掉工作,只能烦恼到天明
第3章 超负荷工作的可怕影响
第4章 老板喜欢精力充沛的你
第5章 测试一下你保持天平的能力

第 2部分
培养消除压力的技巧
第 6章 你的工作哲学是什么
第7章 是时候修正你的工作信念了
第8章 不要让你的压力失控
第9章 试试用笔头发泄压力
第10章 分散注意力,填补生活空白
第11章 培养减压的爱好
第12章 把工作留在办公室里
第13章 制定休闲计划
第14章 正念冥想减压法
第15章 去让你静下来的地方
第16章 和问题约个时间吧
第17章 这些减压方法就别用了
第18章 别做手机的奴隶
第19章 为你的假期做好规划

第 3部分
工作时的减压大法
第 20章 休息的重要性不言而喻
第21章 养成随时放松的习惯
第22章 拒绝外界干扰
第23章 工作上的时间管理
第24章 划定社交界限
第25章 自由职业者如何减压

第 4部分
提高身体素质,增强抗压能力
第 26章 保持身体的健康
第27章 保证睡眠的质量
第28章 审视自己的工作与生活

对待压力,你用对方法了吗?

《如何才能没压力:遇见内心平衡的自己》是一本帮助生活压力大,工作生活不平衡的人培养心理韧性,疏导压力,掌控生活的书。

书里介绍了一些简单的方法来掌控自己的生活,虽然简单,但是练习之后,压力小了,心也轻松不少。

《如何才能没压力:遇见内心平衡的自己》的作者是英国萨里大学的健康心理学教授马克·克罗普利,他是帮助人们从工作中放松这一领域的专家。马克·克罗普利遇见过很多被工作困扰的人,他们下班后,心里仍然想的是工作,写作这本书的目的就是为了帮助这些被工作困扰的人。在酒吧里他无意听到一位女性的抱怨让他记忆尤为深刻,感受到她被工作“套住”的无奈,让马克·克罗普利更想帮助他们解脱。

“ 其中一位女性抱怨她无法抛下工作,只要自己醒着,满脑子想的就都是工作,永远无法从中‘解脱’出来。
到了晚上情况变的更加严重,夜晚,她躺在床上,心里‘翻江倒海’,根本无法入睡。”

《如何才能没压力:遇见内心平衡的自己》指出,按照下班后是否思考与工作相关问题,可分为三类人:情感型反刍性沉思者、解决问题的思考者以及可轻易摆脱工作的忘却者。压力最大的就是情感型反刍性沉思者,也是最不可取的,这类人时刻不忘工作,把自己逼的很紧,没有足够的休息,工作也不如意;解决问题的思考者才是正确的对待者,这类型的人不仅善于发现、解决问题,也最能让自己生活的愉快;而可轻易摆脱工作的人,如果能充分放松、休息,会有更高的工作效率,但如果在工作之外,从未想到过工作或者同事,他就可能让人觉得他从未真正投入过工作。

对我而言,我就是情感型反刍性沉思者,自从有了孩子之后,做家务、带孩子就是工作,除了有洗衣、做饭之类的家务要做,还有一个没有自理能力的婴儿要照顾,每次孩子生病或者大哭哄不好的时候,我倍感压力,为什么老是哄不好,责怪自己太笨,怀疑自己到底有没有能力照顾他。越是这样,越会一直想着这些问题,总怕一疏忽就有不好的事情发生,把自己逼的敏感脆弱。满心的孩子和做不完的家务,紧张,沮丧,然而并没有解决问题。

后来接触到极简生活,试着先从精简物品,从而少做家务;对于孩子,我也在观察,怎样做既能照顾好他,又让我有自己的时间。通过一段时间的观察,我发现他哭不是因为饿了、困了、无聊了,就是拉了、尿了,总之都是有原因的。其实他需要的并不是一直的怀抱,每天多带着他出门走走,回来后,没有生理需求,他就可以自己安静的睡觉或者摆弄玩具,我只要保障他的安全,且在他需要的时候,即刻出现就好了。

这以后我也不再一直把孩子抱在怀里,他有了自己的空间,我也有了自己的时间。有时间就做做自己感兴趣的事,压力感渐渐也消失了,生活轻松加愉快,心也充满阳光。

正如书中第八章不要让你的压力失控提示的那样,我们思考“为什么”只会让我们沉浸在过去的不幸中,而思考“如何做”会让我们积极面对现实,甚至解决困难。

“ 将你的思考内容从‘为什么’改变为‘如何做’。”

我们不能改变过去发生的事,但是我们可以做些什么去修正它。有时候,不经意间就被一些人或者一些事套住,学会释放压力,养成放松的习惯,掌控生活,做事效率也会变高。

《如何才能没压力:遇见内心平衡的自己》分四部分让我们认识压力、减小压力。第一部分讲的是工作和休闲平衡的意义,第二部分讲的是工作之外处理压力的技巧,第三部分讲的是工作时处理压力的技巧,第四部分讲的是修身养性,增强抗压能力。

这本书里的很多减压小技巧,不仅能用于工作,也适用于生活中,比如修正工作信念让我们有更清晰的做事思路、正念冥想减压法让我们正视自己的身体、自由职业者减压技巧适合自由时间多的人。

“”我们需要积极思考如何摆脱工作去享受我们的自由时间,保护我们的健康,提高睡眠质量,保持精力充沛,为在第二天可以完成更多的工作积蓄力量。”

看完这本书,试着找到那个平衡点,既能放松身心,又能更好的工作,用精神充沛的自己迎接每一天。

抗压力——逆境重生法则

目录

序 言 让全世界精英不断取得成绩的必备能力是什么
序 章 学习“抗压训练法”前
第一章 第一个技能:摆脱消极情绪的恶性循环
第二章 第二个技能:驯服无用的“思维定势犬”
第三章 第三个技能:科学培养“我能行”的自我效能感
第四章 第四个技能:发挥自我优势
第五章 第五个技能:建立心灵后盾
第六章 第六个技能:常怀感恩之心
第七章 第七个技能:从痛苦中汲取智慧
结 语 向2020年发起新挑战
出版后记

罗胖60秒:换个角度看压力

  1. 这个周五上新,给大家推荐的是得到App的最新精品课《怎样成为压力管理的高手》。

做这门课的目的是两个:既要把心理压力形成的学理过程讲透,换一个角度来认识自己;同时也要给出一套经过科学验证的、系统化的解决方案,帮我们随手减轻压力。

  1. 为此,我们专门邀请到了麻省理工学院心理咨询中心的奚小鹿博士。她拥有20多年的心理咨询经验。

奚小鹿博士这门课的要点,不是教你“对抗压力”,而是学会“管理压力”,和“压力共舞”,甚至是利用好压力

  1. 给的方法也非常简便实用。比如,她会告诉你,花5分钟整理桌面,比在健身房泡一个小时还要管用。

  2. 现代人的压力只会越来越大,既然逃避和对抗都不是办法,那就学会和它共处吧。《怎样成为压力管理的高手》这门课推荐给你。

怎样成为压力管理的高手

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压力没有那么坏

你好,我是奚小鹿,欢迎来到我的得到精品课《怎样成为压力管理的高手》。
在课程之前,我先描述几种身体特征,你看看自己,或者身边的朋友有没有出过这类问题:

没有办法像往常那样,集中注意力有效率地工作。
睡不安稳。
身体各个部分莫名其妙地疼痛。
比平时更容易生气发火。
工作或者打不起精神,或者无法集中注意力。
翻来覆去地想一件不太好的事情,无法自控,怎么都放不下来。
食欲不振,或是一反常态地大吃垃圾食物,体重忽高忽低。
莫名其妙地脱发。
性生活的要求、性生活的能力也有所变化。

如果,以上这几条跟你完全不沾边,这门课你几乎不用听了,恭喜你,看来你的状态真不错。

但是,如果你发现自己的身体符合上面超过三条以上,我就要提醒你,如果不是体检出身体有医学上的疾病,那么,出现这类症状,很可能,就是你最近压力过大了,你的身体在给你发警报呢。

我是奚小鹿。博士毕业于波士顿大学心理与认知神经科学系的临床心理学专业,我是中国大陆在美国最早进入临床心理学专业,并且取得行医执照做临床工作的留学生。

在美国已经从事了将近二十五年的临床心理咨询、心理治疗和教学。

在过去的十五年中,我在MIT(麻省理工学院)的心理咨询中心任职,并兼任哈佛医学院两所教学医院的临床心理学博士生、博士后的实习培训。

除此之外,我也常常受邀给全美各地的高校和企业,做心理健康方面的讲座。

我在麻省理工学院的办公室,就在波士顿的 Kendall 广场,也就是美国“东部的硅谷”,走出办公室,过街抬头就是Google。

我日常接触的人群,不管是MIT的老师学生,还是对面Google 的科技精英,他们普遍高智商,高能力,高自尊,上进心极强,对自己的要求也非常高。

因为自己的能力和所处的位置,他们常常身处社会变化的前沿,在很多人的心目中,他们是成功的代表,是为大家所羡慕、敬仰,甚至学习、追随的对象。

也正因为如此,这个人群更容易成为压力所袭击的对象,感受到比常人更重的压力,甚至他们常常更不愿意承认压力,更别说向任何人求援了。

我想,在得到上坚持学习,不断自我提升的你,很可能也属于我在美国面对的这类人群,而在中国,你面对的机会更多,因此社会竞争和不确定的因素,也更大。

怎么才能管理好自己的压力?我希望把我多年咨询和研究的经验分享给你。

无论是压力还是压力管理, 可能你并不陌生,但我要介绍给你的模式,叫做“身、心、境模式”( biopsychosocial model)是生物的、心理的,跟社会的三者结合的模式。

这个模式创建于上个世纪八十年代的美国,这是一个比单单生物学的,或者单单心理学和精神病学,来解析、治疗心理问题更为全面的一个模式。

而且这个模式非常匹配我特殊的工作背景——我是做精神分析流派的心理治疗的咨询师,但我同时也是一个临床神经心理学家,要处理病人的大脑出现的问题。

并且,我还是一个社区心理健康教育培训的专家,我做了非常多的给高校,给各种机构的心理咨询部门和企业高管的培训。我做的咨询、治疗和培训这三类工作,通常是由三个不同的人,或者是部门来做的。

因此,在这门课里,我教给你的压力管理,是包括了认知科学、心理理论和社会环境因素、文化影响理论的。一个人的压力不可能来自单一的影响,因此应对它,也就不能只考虑单一的因素。

之所以一开始会提醒你一些身体症状,是因为作为一个20年的心理医生,面对来找我的求访者,我也是会在第一时间,通过询问这些身体表征做初步判断的。

压力感,是人在压力很大的情况下的生理、心理的反应。

在我们中国,比方说像高考、求职,或者是争取升迁,创业集资;或者在国外,很糟糕的人做了总统,校园里发生了枪击案,都会让人产生压力感。压力,在英文里,我们用的字是“stress”。

一个人对外界、对自己有很高的要求,或者是一件事情的输赢很大,都会产生一些特别的反应。这是正常的。

但你需要知道的是,压力有轻重,重度的,像造成了焦虑症,产生了抑郁症,有自伤、自杀念头或是行为的,或者是身体出了通过休息、调整都无法恢复的疾病,这些都应该尽快求医,比如寻求神经内科医生或者是心理咨询师的帮助。

生活在现代都市的人,可以说压力无所不在,无时不在。而轻度的压力,无论心理咨询的资源是不是有限,都完全应该先尝试心理自助。

实际上,如果自己对压力有很好的认识,很多情况下是可以自己处理,至少改善的。既无需求助于医生,也不需要很多时间和金钱上的投入。

另外,在公司或者团队里做管理的人,你通过这门课了解压力产生的机制,应对的方法,也能更好地面对工作伙伴,做好领导管理工作。

进入压力管理之前,我要先带你对压力有以下四个基本认识。

第一: 压力有内在源,也有外在源。

21世纪高科技的出现,全球化的影响,无论你是做什么工作的,在哪一级的岗位上,不管你有没有意识到,你今天的压力绝对不单单来自于你的身边,你的家庭,你的国家,也一定来自于世界的另一头。压力源是多方面的。

第二:压力源可以是负面的,也可以是正面的。

不光是战争、饥荒、环境污染会给人带来压力,出了成绩、得到表彰、带来升迁,包括即将结婚、太太怀孕、创业拿到了资金,也会给你带来压力感。

第三:压力的表现不单单是心理上的,也更是生理上的。

压力在你身体上的表现可以比心理上的早、明显,甚至是准确。

第四:压力不代表你“软弱”,“不坚强”“没有韧性”。

紧张是人在所有重大的,有难度的,高风险的,高回报的情况下都会有的反应,它是人在生理上、心理上做好迎战准备的一部分。

人只要活着,压力就是逃无可逃的事情。因此,正确、有效地压力管理不是避免压力,也不是消灭它,而是关注、衡量、调整、管理、控制这个压力,把它所产生的动力最大化。

我这门课要教给你的,也就是如何关注、衡量、调整、控制这个压力,不让它产生的生理反应、心理波动伤害你,而且,尽可能把它所产生的动力能量最大化,作用于你的工作和生活。

课程分成五讲:

第一讲,从脑科学和发展心理学的角度,帮你了解压力的真相。
第二讲,针对压力怎么积极应对,怎么动起来。
第三讲,针对压力怎么积极应对,怎么静下去。
第四讲,我会说说一个人容易产生压力感的非理性思维,以及怎么针对这些非理性思维,做自己的心理教练,跟自己对话。
第五讲,说说遭遇压力的时候,怎么向外界求助。

到这里,你对压力其实已经有了一些基本认识,也许你也面临着或深或浅的压力,欢迎马上进入我的课程。

在一个小时之内,我来教给你一些有科学依据的,经过了长期时间检验,特别是经过我的麻省理工学生们使用、喜欢的好办法。

1. 压力的真面目

听到压力这个词,可能你立即想到的是一些重大考验,比如考试,工作任务特重,或者房价很高,孩子升学等等,觉得压力很大,恨不能大手一挥,它们都统统消散。

在一般人看来,压力是个出了情况、出了问题的事,是个坏事,最好把它消灭掉。这么想,其实是把压力想简单了,这一讲我要带你认识压力的真面目。

有了这个认知,你才知道压力管理的窍门在哪里,否则不管是去做冥想、跑步,还是所谓的身心灵修炼,都是没挖到根上,而且我要告诉你,一定程度的压力,对人来说是个好东西,你消灭了它,反倒对自己的生存和发展不利。

一、压力是对外界环境的反应

首先我们说,压力其实无所不在。

为什么这么说呢?这里我需要从压力与焦虑感在人类进化中的重要作用来解释。压力与焦虑感,在人类进化中的重要的作用,可以用警报、动员跟行动来描述。

压力反应的生理过程大致是这样的。

首先是出现一个压力点,一个压力事件,比如一个挫折,一场失败,有的时候却是一个很重大的任务或机会,比如拿到一个高薪工作的机会、一次重要的升职,决定一个企业生死存亡的投资等等。

遇到这样的状况,人的压力这个感觉就激活了,我们大脑皮层里的杏仁核,也就是我们脑子里主管情感、生存本能、记忆、有关存亡的这些重要功能的一个区域,就会产生、分泌压力荷尔蒙cortisol,中文可以翻译成可体松,也就是我们的肾上腺所分泌的皮质醇。

皮质醇会起到提高血压、血糖水平和抑制免疫的作用,然后你的身体就开始反应和行动了。我在试听里说到的那些身体反应,都跟这个过程有关。

那有了这些身体内部的反应,人的外在表现会如何呢?

发展心理学很早就认识到对于压力,对于焦虑,对于压力性的事件,人类的本能反应是一打、二逃。这个很容易理解,在原始丛林里,遇到兔子就应该打,遇到老虎就赶紧跑,都是生存需要。

但是现代科学对于压力反应有了进一步的新认识,发现除了打跟逃之外,人其实还有另外两种情况,就是“三傻、四睡”。要么是吓傻了,吓蒙了,要么就闷上心头瞌睡多。

也就是,受到压力荷尔蒙影响,当事人还会产生或是惊呆了,或是彻底停机的生理跟心理的反应。

听到这里你就会发现,压力是人对外界环境,时时刻刻的反应。

你平时工作、学习、生活当中所有的,完成工作任务也好,处理人际关系也好,包括学习技能,成长、成熟,甚至是享受生活,也就是任何我们所谓的追求,严格地说起来都是压力事件。

所有这些,都是生存发展对我们的要求,都会有压力,只是程度不一。

我们对这些要求,都是先有反应,后有行动,这就是对压力的反应。这就很容易推到我要讲的关于压力的第二个真相压力对你有好处。

任何生活、工作、环境、人际关系对我们的要求都是某种压力,都会触发生理、心理上的反应,以促使我们行动起来,对应、处理、解决问题,完成任务,达到目标,不管那目标是金榜题名,还是抱得美人归。

二、管好压力,激发动力

中国有句俗话,叫“把压力化作动力”,你可能在老师、领导鼓励你的时候,做动员的时候这么说,还会有点反感。但从心理学层面上看,这还真不是一句心灵鸡汤。

我知道“得到”公司有个吃散伙饭的传统,我也知道,第一年吃散伙饭的起因,的确有所谓的外界压力,但把“散伙饭”吃成一年一度的“节”,就是化压力为动力了,这是出奇制胜。

心理学里,有个理论叫做“叶杜二氏法则”(Yerkes Dodson law)。Yerkes是一个人,Dodson,是另一个人。
早在上个世纪初,他们在科研中就注意到,一个人的振奋或者是兴奋度,当然也包括焦虑,包括压力感,跟他的工作表现、成绩是有关系的。

这两个心理学家注意到,开头的时候,压力越小,人的动力也就越小,也就是说,如果工作非常简单,没有什么挑战,也没有什么太多成果的话,我们常常没有兴趣,没有动力,没有作为;

而压力增加,我们的动力也跟着上升,我们的积极性,我们的努力程度也跟着增加。压力越大,积极性、业绩越大。

当然这不是无限的。这条曲线会达到一个钟形,一个倒扣过来的大钟的顶部,在这个时候,压力跟动力就达到了比例的最佳点。

在那之后,压力越大,动力跟工作表现就会越差。这个时候,压力对于动力跟工作的表现的作用,就是负面的了。

压力过头,过大,也就是所谓的超负荷,最终的结果就会是关机,破罐子破摔。后来,这个理论在心理学、管理学、人力资源界用得很广泛。

所以,一个人高水平的压力管理,是你有能力调整、管理、控制自己的压力,并把它所产生的动力、能量最大化,帮助自己达成更高的人生目标。

三、四种能力,帮你有效管理压力

有效的压力管理,要求你有以下四种能力。

能力一:自我的观察能力

自己对自己要有所了解,并且能够注意到自己的状况,变化,情绪,工作情况起伏,对自己要有起码的了解——什么样的挑战让自己振奋,什么样的情况下会无法对应,这是压力管理的第一要素。

能力二: 解决问题的能力

无论你的能力,你的抱负,是大是小,都必须能动手做事。如果眼高手低,挑肥拣瘦,或者是没有好奇心,不能沉下心来老老实实、脚踏实地地学习技能,那你不可避免压力山大。

能力三: 向外求助的能力

压力过大,知道如何表达,并且知道该怎么求援,是压力管理极其重要的一环。很多时候,不管是因为自尊的关系,还是自信心的关系,很多人不能求援,让压力的情况恶化。

你要知道老板也好,同事也好,先生、太太也好,都不会看相,不会“读心术”,压力之下如何沟通、交流,跟你平时汇报成绩,争取项目,圈钱、拉人时如何沟通、交流,一样是技术活。

能力四: 转移注意和平衡生活的能力

一个基本良好的生活,有可以帮助你平衡的东西。在家庭之外有工作,在工作之外有家庭,缺一不可。

朋友、爱好、体育、旅游、烹饪,无论这个爱好是什么,有东西,能够帮助你平衡是管理压力很重要的部分。

本讲小结

想要管理压力,你得认识压力的真面目。

压力在一个人的生命中,其实无所不在,但它不是一无是处的坏事情,它帮助我们应对环境变化,它可以给我们报警,促使我们行动起来,达到我们的目标。

管理压力你需要能认识自己,关注自己,积极行动,向外求助以及能够在压力高峰,可能超负荷的时候, 用兴趣爱好转移注意力,平衡压力。

2. 如何用“动”管理压力

这一讲,我来讲讲压力管理的生理上的第一招,动。我会帮你破除一个关于运动减压的误区,再给你两条建议,

第一是多走动,第二是多动手。

一、自然地动,比运动更减压

动,你一听,可能马上想到的是运动,跑马拉松,上健身房,全世界都在跟你说要运动减压。
这话对,也不对。
为什么对?

运动对你的健康,对你的脑力发挥、发展,你的身材,你的自信,你的行动的敏捷性,甚至人际关系,的确都有莫大的帮助,运动使男士能更阳刚,女生英姿飒爽。

现代神经科学的研究告诉我们,运动促进大脑分泌 “内啡肽”,这是一种镇静、止痛的氨基酸,它能调节体温、心血管功能和呼吸。

“内啡肽”也常常被称作“feel-good”,是一种促进“幸福感”的氨基酸。

运动也被现代科学称为“动态的冥想、打坐”,运动期间你的脑子常常会忘掉焦虑、不快、紧张的事情,之后脑子可以更好地启动、专注、信心十足地工作。

对于现代男女,运动应该都是不可缺少的,这是一个付出就一定会有回报的事情。

但怎么又不对呢?

因为我这里要讲的,还不是运动。你可能也注意到了,现代社会,不管是美国,还是中国,运动正在变得越来越仪式感和专门化、专业化,甚至精英化。

一说运动,很多人马上就想到,要买运动服,要买跑步机,要办健身卡,要请教练。把运动搞得跟追求业绩一样,一定要如何的高达标,一定要专业器材,一定要登上朋友圈微信运动的封面,一定要集齐多少个马拉松。

只是,这样子的“高标准”“高层次”,“完美巅峰”式的追求运动,或许你的运动水平是很高了,但是你可能还会因此需要一个单独的压力管理教练, 你的压力管理也会需要另找门路。

这样的运动,不是减压,而是办公室奋斗、搏击的延续。很多人因此只能持续五天,也就不奇怪了。

在我这个心理学家看来,想要减轻压力感,这个动,需要另外两种类型的动,一个是天然的动,另一个“动”,是动手做事情。

今天我们的生活条件大大改善了,各种设施越来越发达,已经到了几乎所有的需求都可以被提供的程度。

不单单是可以以车代步,甚至在很多大城市,服务不仅能送上门来,还有服务完毕,再给你送回来的。

就连吃饭,这种以前一定要自己走出去的事情,也正在大面积被外卖代替,给你直接送上门来了。但人,却因此失去了很大一块减压的机会。

现代的人,越是工作繁忙,工作重要,时间紧,尤其是做高科技的人,不要说运动,连起码的动,起码的起身、走动都越来越少!

在我的来访者当中,特别是做高科技的人,像我们街对面的Google,我在街的这边就可以看见他们公司的健身房,但观察他们的实际生活,我发现,实际上很多的人是不运动的,连最自然的、最基本的走动都没有。

你有没有注意到,现代办公室的椅子,大多数都是有轮子的。一个办公室的同事,需要交流一个什么事情,大家都是滑来滑去,或者在微信上说,连起身都不起。

工作有业绩,有的公司给你加薪、升值,或者搬一个更高级的办公室。所谓高级,就是奖励给你,一个个人的卫生间,就套在你的办公室里头,你连走到过道的另外一头上洗手间的机会都没有了!

我们现在有这么一说:坐着不动,就是另一种吸烟。苹果的老总Tim Cook刚刚说过,坐着是另一种癌症。

我们有工作就一定会有压力。不动的话,压力就会沉淀、积累在身体之内,运动的一个作用就是出汗,而汗可以把压力激素给排除出去。顺便说一下,哭也可以。

在你雄心勃勃去运动之前,其实如果可以走一点回头路,多走动,利用这个动,来达到管理压力的目的,其实是完全可以做到的,甚至不需要额外投入时间、精力和金钱。

二、5个行动方案,帮你动起来

我给你开出的行动方案是这样子的:

  1. 少坐车,多走路。

在可能的时候,不赶时间,不刮大风,不下大雨,不下大雪,不是热得要让你融化的时候,就少坐车,多走路。
遇到交通拥挤,那就试试提前一公里、半公里下车。走路的时候,走得急一点,好像你要迟到了一样,这样才能达到运动心血管的效果。

  1. 多走楼梯少坐电梯。
    你的办公室在26层?那每天先提前两层下来走如何?慢慢发展到走六层?每天爬六层楼非常好。

  2. 能站起来做的事情,就不要坐着做。
    跟同事沟通,可以去会议室,也可以去咖啡厅拿杯咖啡,走过去,走回来。或者不喝咖啡,就在走廊里兜圈子,或是屋顶的花园,大楼之间安静的空地上边走边谈。

  3. 能就远,不就近。
    在办公室,在家里,走动要就远,不要就近。去洗手间都可以换一个楼,换一层楼,拿一杯水,可以去别的部门。
    这样不但动了,还可以多一点见别人的机会,打个招呼,聊两句,休息一下大脑,人际关系好,也能减轻你的压力感。

  4. 把智能手表之类的可穿戴设备,哪怕就是微信里的运动记录功能打开。
    让自己看到每天单单是走路的积累,都有成就感,这些正面反馈会鼓励你自然地多活动。
    我给你的解压方案,一不用上健身房,二不用请教练,很简单,很容易,不需要大量时间、精力和金钱的投入,只要你有意识地动,自然地动起来就好了。

三、日常生活多动手,用成果获得缓压奖励

说完了多活动,多走动,我再来说说第二个动,多动手。

中国现在的生活,尤其是大城市,比美国方便很多,打扫卫生有小时工,带孩子有保姆,吃饭可以叫外卖,你只需要动动手指在微信里付账就好了。

我们中国文化中有“劳心者治人,劳力者治于人”的观念,一旦经济情况好转,就恨不得马上把所有要动手的事交给别人。好像这是成功的标志。

这样的生活方式,很舒服,但也因此,使你失掉很多可以自然地缓解压力的机会。

美国文化里有个很值得借鉴的东西,就是自己动手做事,做东西。很多人都喜欢自己动手,包括自己家的草坪自己剪草。

一到周末,那些豪宅的外面,剪草机一片轰鸣,手推的、拖拉机式的,此起彼伏。这些屋主还真不是手头紧的人,他们绝对不是因为省钱才自己动手的。

我在麻省理工的老板,正经是一个很有地位的精神分析家,他的个人爱好是买古董的、老早被淘汰的旧车来修理、翻新,经常弄得两手黑黑的!

人的压力,其中一个来源,就是辛苦工作了而收效不高,所以觉得“两手空空”。

为什么动手做事能解压?

  1. 因为动手,会产生成果。

做过家务的人,做过菜的人都知道,这些劳动一定是会有成果的。我们做这些事的时候,大脑会很忠实地发放多巴胺给我们,以示奖励。多巴胺之所以可以缓解压力,就是因为它的奖励功能。

多巴胺很公平,你创了一百万的利润你有多巴胺得,你做了一顿好吃又好看的饭,也照得不误。所以,一个人没有拿到一百万的压力,很可以被做出一顿好饭好菜的多巴胺给缓解一下。

  1. 这是一种转移注意力的好办法。

在生活中出现大问题的时候,人不可避免地一个心理上的反应是“无力、无助”,甚至是束手无策。

科学家普查身陷困境中的人,无论男女都报告说动手做点什么,比方做手工,不单单给了他们“目的感”,也让他们减低了“无能为力”,减低只能“坐等”的焦虑和抑郁的感觉。

这也是多年来焦虑症、抑郁症的病人一直报告的经历。

  1. 这是另一种禅修方式

如今已经有相当多的认知科学的研究表明,做手工,比如织毛衣、拼拼图、做木工、手工叠纸、画画、烘焙糕点等等,自己专心致志地动手做事情的时候,脑电波的模式,甚至是类似于瑜伽和禅修的。

你也不用花钱专门跑到印度去禅修,在你家的厨房里、院子里一样能禅修。所以,具体做什么不重要,随便选个你喜欢的 ,但一定要真实地动手。

但是,我要提醒你,敲字、打键盘可不能算我说的“动手”。

如果你是在跟好友写信,或许能算,但如果这个时候敲键盘,跟你工作有关,认知联想太近,多半达不到休息、散心的目的。

那么打游戏呢?不好意思,我得告诉你,不能算喔。

打电脑游戏虽然因为可以升级也会有“成就感”,但因为你是被聪明的游戏设计者 “牵着鼻子跑”,杀僵尸,抢城夺地,虽然英雄神武, 但跟动手、来无中生有地、创造出来什么东西不一样,你无法蒙蔽你聪明的大脑。

话说回来,这一点上,我们中国传统文化里的“琴棋书画”是多么的超前啊!

古人说这些东西怡情养性,翻译成我的话就是动手做事情,做东西,创造,缓解压力。古人压力没我们现在大,可他们缓解压力的手段比我们好多了!

本讲小结

这一讲,我给你讲了怎么通过动来管理压力。你要破除那种一说运动就想着进健身房,一起身就要做多少分钟有氧运动的执念,尽量多走动,多活动,多动手,这是更自然,更容易坚持的解压办法。

3. 如何用“静”调节压力

你以为只有“动起来”能解压?其实,“静下去”也是减低压力的重要方式。关键看你怎么“静”。

为了达到消除压力的目标,你需要关注两件事:

做一点没有功利目的事情;
好好睡觉。

一、做无功利目的的事

第一件对你来说可能有点颠覆:你必须要有没有目的、没有功利的休闲。为了应酬而去参加饭局、聚会,那根本是工作,不在我说的解压式消闲之列。

现代人的休闲,无论是吃、玩、运动,无一不要求是最好的。没有米其林排名的吃是白吃,不能把一瓶红酒的前世今生都给报出来是牛饮。

这种休闲,其实压力不会比上班要低,这样的生活,其实跟争世界五百强没有太多的区别。

如果最近感觉自己压力大,你可以想办法试试去做一点无功利目的的事。

无目的地读书,不是为了增长知识,更不是为了引经据典;
单纯地吃好吃的,不是去找美食排行榜推荐的食物;
轻松地休假,休不一定能够拿来晒的假。
心安理得,不问胜负,不计高下。

英语里有一句历史久远的话,叫做“停下来,闻一闻玫瑰的芬芳”。
这话你乍一听特别心灵鸡汤,但这句古老的谚语,今天也有科学家去验证过了。他们发现,时不时停下来,不单单是停下来小憩了,也给了一个人欣赏、领会,感恩生活中已有的好东西的机会。
心怀感激的人,幸福感、对于生活的满意程度比不能够这样做的人要高、要大。这个道理其实一点都不复杂。无需科学证明。

二、睡眠是解压神器

说到以“静”来解压,另一个方法,是常常被现代人很荒唐地认为是浪费的事情,那就是睡眠。
睡眠可以说是19世纪以来一个最被误解,最被牺牲的生理现象。现代社会,几乎人人都缺觉,却很少有人明白这个损失是个多么大的亏欠, 多么有害的一件事情。

你可能没有意识到:对于很少从事体力劳动的现代人来说,睡眠,休息的不是肌肉,而是大脑。
有件事你有可能知道,也有可能不知道,剥夺睡眠是一种被广泛使用的审讯手段。不打人,不骂人,只是不让人睡觉就能让人交代情报,或者交代犯罪细节。
为什么?因为睡不够能够扰乱人的思维、判断、注意力和记忆等。
睡眠不足,会带来注意力不集中,工作效率差,心情不好,易怒,影响上下级的关系,会直接简单粗暴地造成压力不必要的增加,然后更加失眠,睡眠进一步出问题。很快形成一个恶性循环。
缺乏睡眠是造成现代人压力的一个直接原因!睡眠质量不好,睡眠不够,有以下不可避免的坏处:

坏处一:认知能力的下降。
这包括你的脑子的清醒程度,注意力,思维的灵活性,处理信息,解决问题的速度;不用多说,这都是会直接影响你的工作效率跟成绩的。
你可以想象,要从麻省理工毕业,你的认知功能不健全,是会有问题的,那么多的麻省理工的孩子焦虑、抑郁,跟这个有不可分割的关系。

坏处二:睡眠质量不好,睡眠不够是发胖的一个重要原因。
你可能不知道,发胖在40岁以前除了基因,睡眠不足其实是最大的罪魁祸首。
睡眠不足,发挥不好,焦虑不安,压力荷尔蒙急剧上升,精力不足,吃垃圾食物的行为明显增加,体重出问题是必然结果。而发胖,跟现代人的压力的直接关系就不用说了。

第三:睡眠不够,常常会造成人际关系的紧张。
想必你也知道,睡不够就容易火气大,行事冲动,莽撞,得罪人。而人际关系的紧张会加剧你的压力感。
我见过很多高科技工作者,还有律师、医生、音乐家, 包括麻省理工的学生和教授,因为压力问题、注意力缺陷来见我,诚诚恳恳地说“来做心理咨询”,寻求帮助。
往往问了情况之后,很多时候,我发现根本不用惊动弗洛伊德,先把睡眠习惯给纠正,补齐,规范起来,至少可以减低一半的压力。
这还真是这一点都不夸张。这也是为什么我在课的一开头就提到,压力管理,是有很多可以自助的地方。

三、保证充足睡眠应该了解的10件事

怎么才能有充足的睡眠呢?你应该知道和做到以下几件事:

  1. 一个成年人,每天应该睡够八小时,最少七小时。
    这点的确有个体差异,但绝大多数人都需要这么多的睡眠,一般人的“够”是在七到九个小时之间。

  2. 良好正常的睡眠,首先来自于固定的睡眠时间。每天上床的时间不固定, 很容易造成失眠。
    我们的身体,调整时差需要三到七天的时间,如果你连续三天在一个时间,比方说,夜里两点才上床,那么你实际上已经飞到离你有三个小时时差的地方去了,作息时间不固定,等于天天在“倒时差”!

  3. 朝九晚五的人,最好在晚上十一点到十二点之间入眠。
    总之,给自己八个小时的时间,如果上午上班晚,又是夏季的话,晚一点也可以。但是,脑力劳动者希望工作效率高的话, 你的作息时间最好按“生物钟”,也就是跟白天黑夜同步。

  4. 不肯睡的人,怎么才能养成良好的睡眠习惯呢?你可能会给自己设起床的闹钟,我要教给你的是设一个提醒自己去睡觉的闹钟。
    比方说,设好闹钟在晚上十点、十一点闹,你对晚上的时间就会有个概念,可以相应安排。

  5. 晚上七点以后,手机、电脑、平板都要或者设在“夜间模式”上,或者用App把屏幕里的蓝光给去掉。
    蓝光类似于太阳光,而人是见光而起,光灭而眠的。

  6. 睡不着的人,首先应该尽量固定上床时间,而且一定要给自己一点时间来过渡,来慢慢减速,直至完全平静下来好入睡。

  7. 入睡前一个小时之内最好不要看手机或平板,做不到的话,手机一定要设在“夜间模式”上,而且把亮度减到最低,可以看文字,不要看视频。因为文字需要耗费更多的脑力,你比较容易困。

  8. 可以用软耳塞,听音量小,要小到如耳语般的有声读物,最好是听过很多遍的读物,或者是听一集看过很多次的电视剧。
    我个人用的是听我不懂的外文,法文,或是俄语的有声小说。
    从神经心理学的角度上,这样为什么帮助睡眠的原理是——
    因为你的大脑会自动地去处理听到的内容,可是因为声音很轻,听不清;
    或者用的是你不懂的外语,听不懂;
    加上耳语般的声音通常都有宁神、放松的作用,这样你的大脑就在这似听非听当中,得到放松而被慢慢地引入睡眠中。

  9. 裸睡更有助于睡眠,如果一定要穿,上身应该很宽松,保持上半身温度偏低。
    科研的结果发现失眠的人上身的温度都偏高,而体温是跟人的睡眠状态是直接相关的。提醒一下,脚冷的话,可以穿上棉袜,因为脚冷也会妨碍你入睡。

  10. 如果你的睡眠时间充足,也就是说能够睡到七到九个小时,睡眠时间固定,上床、起床的时间都固定,早上不应该有起不来的问题。
    如果你因为什么原因凌晨才上床,只睡了三四个小时,最好不要早上补觉,像平时一样起来,当中如果可以在12时至2时之间睡一个20分钟的午觉,晚上早点上床。这样可以尽量不打乱你的作息时间。

本讲小结

如果你希望充分良好地管理你的压力,希望生理上健康,心理上保持你的工作能力,情绪稳定,你需要多活动;你也需要安静下来,多睡睡觉。

动跟静都可以帮助管理压力,动是醒着的时候随时活动,做一些家务或手工活,做菜,做木工,拼拼图,玩乐高,中国传统的琴棋书画,都是非常好的减压手段。

静,不要怕浪费学英语的时间,做点无聊的,没有功利目的事情。而最最重要的,是积极、认真,像是在设计、完成一个项目那样来对待你的睡眠。

睡眠可以给你的好处远远超过听我这一堂课。
Trust me!

4. 如何用自我对话应对压力

讲完了如何通过生理活动,不管是动还是静,来缓解压力,作为一个心理学家,这一讲,我要带你深入内心世界,来管控自己的压力。

你可能有这样的感觉,同样一件事,比如说考试吧,有的人会紧张,有的人就不会。所以你看,虽然压力是对外界环境变化的反应,但每个人的反应程度是不一样的。

这一讲,我要谈的是五种容易引发压力感的非理性思维模式,然后帮你引入自我教练的方法,应对自己的非理性思维,达到管理压力的目的。

一、引发压力大的五种非理性思维
由非理性思维造成的紧张和过激反应,是最常见的内在压力源。有以下五大类型:

第一种,过度完美型。
这种人,不完美宁可死,一点点小事都可以带来很大的负面影响。因为求全责备,不能容忍一点错失,反而容易全盘放弃。

第二种,过度自责型。
无论发生什么坏事,旁人有什么样的批评,都认为是在责备自己,都会揽到自己的身上, 完全不考虑环境的因素,或者跟自己相不相干。
这种人常常还因此而走到哪里都认定别人也会苛求,批评自己,说自己的坏话。结果人人看上去都有对头、敌人的嫌疑。

第三种,逃避型。
这个跟过度自责恰恰相反,他不是把责任都揽在自己身上,而是逃避责任。什么事情不顺都是环境、他人的原因,恨不能连办公室的植物都有错。
这种思维常常造成的结果就是逃避性的行为,因为焦虑,紧张,又觉得自己无能为力,就把头埋在沙子里,拖延逃避。

第四种,灾难型。
有这类思维模式的人,很少会往好的、正面的、积极的方向想。任何风吹草动都会很紧张,凡事总是最关注负面的东西。
加了薪呢,觉得是因为是股市好,老板手头松;万一听说公司裁员,马上就觉得大祸临头,一定是自己。

第五种,幻想型。
幻想型思维对于环境的要求非常幼稚、天真,这类人常常会这么抱怨:“我想创业,为什么没有人投我?”“我要是名校毕业的就好了”,或者“我父母要是有关系就好了”“我要是美女就好了”。

一个人的非理性思维,当然不是凭空来的,它跟一个人的家庭背景,亲子关系,社会环境,文化传统,性别地位等等都有密切的关系。

但它的“来龙去脉”不是我们要讨论的重点,我们要讨论的是如何辨别、认识、 捕捉这些非理性的念头,如何对付它们,来有效地帮助我们减低压力和焦虑。

以上五种非理性思维,常常会导致消极、悲观的自我独白,给自己带来不能负担的心理压力。比方说“你真笨”“怎么这么没有用”“你永远升不上去的”“你这个样子怎么会有人跟你做朋友”。

怎么办?对别人不合情不合理的评判,我们可以不听,不理睬,自己脑子里的评论家、评论员、批评家,我们拿他怎么办?我们自己无法离开自己。

你可能知道,心理咨询的起源是弗洛伊德创建的精神分析。精神分析的一个很重要的治疗手段,也可以说是治疗的目标,也就是“make the unconscious conscious”,这句话的意思是“把潜意识变成意识”。

也就是把我们潜意识里的东西,比如说情感冲突、希望、恐惧、负罪感、非理性的欲望等等,通过自由联想,分析师和被分析人的交流、讨论,将它们带到意识层面上来认识、理解、化解。

一旦不见天日的东西见了阳光,哪怕它不见光死,当事人辨别、认识、对应、接受它们的勇气、力量,都会大不一样,都会要理性很多。

我们这里要类似如此地处理这种负面的自我独白,我们首先需要、捕捉到,注意到它们。

你可能没有意识到,注意自己的内心活动并不是我们的本能,不是每一个都会做的事情。而这恰恰也就是心理咨询最主要的原理之一。

古典的精神分析,要求分析师做一面“镜子”,就是为了创造这样的一个机会来给你注意到你平时连想都不想,条件反射似的就会有的思维、感受与行动。

二、实现自我对话的四个步骤

注意到、捕捉到这些非理性的思维和负面的自我独白之后,接下来,你就可以运用自我对话,英文叫self talk这种自我教练的方法和几个步骤。

假如你去见一个专业的心理咨询师,他也会带你这么做,而你完全可以自己学习做这个:

第一步:给内心的批评家取个名字。

在捕捉、注意到了这个“永远的批评家”,或者这个“反复在担忧、唠叨的声音”之后,要设法把这个声音跟自己剥离开来。

心理学家常常建议,给这“成事不足败事有余”的批评家,给这个“帮倒忙”的声音,取一个名字,在思维、情感上推开它,在心理上跟它“划清界限”。

这个听起来或许幼稚,但认知科学表明:这可以帮助你划分出一个界限,标明你跟这个声音的对立关系,这对于对抗它是很有帮助的。

比如说,我的来访者,常常会用电影里反派人物的名字,称呼他内心的批评家。

还有一个来访者,特别不喜欢他的一个老板Peter,就常常叫他自我独白“Peter”。父母也很不幸,时不常地也荣列其中。

第二步:对抗这个有名字的”专业批评家”。

你要学会反驳它,甚至于“对骂”,最起码要质疑这种打击性、消极、紧张的独白。“自我对话”的主戏在于“对”,有了“对答”“答辩”“辩论”,才会有 “推翻”跟“颠覆”。

你去见心理咨询师,也无非是求助于“旁观者”,来执行这个观察和提问。比方说,你的通常反应如果是“我真笨”,咨询师会问:“真的吗?”“真是这样?”“那你麻省理工是怎么进来的?”

你也问问自己,“真的吗?真的这样?那五关六将,是谁过的,谁斩的?”

“老板肯定是不喜欢我,才不给我那个重要的项目”,或是“他恨死了我,才给这么一大堆活”。那你可以问:“好,就算这有可能,凭良心说,还有没有其他解释呢?”

在注意到自己不请自来的焦虑、评判之后,学会质疑,“会吗?真的吗?不会吧?”这都是自我教练的一部分。

第三步:自我修正。

学会了自己捕捉自己的反派独白,也开始质疑和跟它争辩之后,自我教练对于非理性思维的下一步就是修正,直到取而代之。

把这种动不动就是“不会有人喜欢我”“我永远成功不了”的说法,给替换成 :

“这个活干的的确是不漂亮,但也不是真的就没办法做得更好些”,或者“下次,是得早点开始”,或是“跟自己性格不合的人怎么打交道比较好?”
说起“下次要早点开始”这样的自我告诫,对待拖延症的一个手段也就是在想“我明天再做”的时候,学会跟自己老老实实地说“不,我不等了,我不等明天, 现在就做”。

你可能会想,是吗?有这么容易?是的。
当我们把一个想法跟自己很明确地、清晰地说出声来,我们因此而照它去做的可能性常常要大很多。
认知科学的原理是,相对我们潜意识里的一个想法,一个明确清晰,表达完整的指令,我们大脑本能的、自动的反应就是接收、理解、接纳它,这样执行它的可能性会比默默地想到要大。

这跟为什么同一个建议,从别人那里听到常常比我们自己想到更容易让我们去尝试类似。

最后一步:跳脱出来,看自己。

想象一下,如果这些负面评价,如果是别人,比你差的朋友,比你低的同事,比你小的朋友,来跟你这样片面、消极地责备他们自己,你会如何回答?
你会如何去反应,反驳,说服,纠正,鼓励他们?
借用一下我们的“幼吾幼,及人之幼”,自我教练要“幼人之幼,及吾幼”。
此刻的“吾幼”不是你的孩子, 而是你自己,是你很可能、很少得到过别人鼓励,从来没有满足过父母,可能也还没有被社会充分肯定的你自己,还没有长开、长大、长成的自己。
幼人之幼,及吾幼,你如何鼓励、需要你鼓励的别人,你也可以一样如此地鼓励,支持你自己。
压力管理,如果不能化敌为友,起码能够化敌为非敌非友的中性,也是有帮助的。

《纽约时报》前一阵子登出一篇刷屏的文章,叫做《你为什么应该停止跟你自己这样过不去》,就讲到这一点。

本讲小结

这一讲我给你总结了五种容易引发压力感的非理性思维,觉知这些非理性思维,是你自我教练的前提。
然后通过给自己内心的批评家起个名字、反驳他,修正自己,最后跳脱出来,用看别人的眼光鼓励自己。
有了这个内心的自我教练,很多因为自己内心戏引发的压力,就有希望赶跑了。

5. 如何对外求援缓解压力

面对压力,我前面四讲的绝大部分都是个人的努力,内在的努力,一个人如何通过生理活动、心理调节,来自我管理。
这一讲我要教给你学会用比较外部的,外在的管理压力的方式,也就是求援与互助。

一、别害怕向外求援

在一个人遇到困难,感到压力非常大的时候,其实求援是一个本能。因为人是社会的人,几千万年的进化,包括高科技的出现,都没有改变人是一个社会的人,是一种群体动物的本质。

虽然高科技常常被批评,因为高科技的使用也的确造成了人可以不出门,不跟任何人有直面的相交来获取一定的社交效益的现象。

但很多的科技如果我们仔细地看一看,其宗旨都是为了改善人与人的接触,人与人的互动。不管是你伸手求援,还是你伸手相助,帮助一个人。

在压力很大的情况下,有很多的人对于求援都非常的犹豫。在我的来访者当中,包括高科技,包括金融行业的,也包括医生,你仔细听一听他们的经历,常常会听到他们对于求援有非常大的犹豫。

如果他们就拿起电话,伸出手去,老早都已经得到援助了。在压力很大,焦虑,或者甚至于抑郁的时候,有的人,宁可一个人“宅”在家里,甚至于躲在床上,越是高自尊的人,越是如此。

其实,很不幸,这也是人的本能。人生物性的本能,就像受伤的动物,躲起来,舔好伤口,才出来。

很多人觉得,求援要不就是软弱,要不就是缺乏知识、缺乏能力,不够成熟的表现。

无论是工作学业上、心理情感上、人际关系上,或者家庭关系上的压力,越是有能力,对自己有要求的人,越倾向于“我应该自己解决这个问题”。

甚至我们今天所处的大环境,无论是西化的倾向,还是全球化的影响,今天就是在中国,也有很多人比以前更倾向于认为,一个人不能够彻底地自立,不能纯粹靠自己处理个人的问题是无能的表现。

而且,今天,大家对于个人隐私的意识更强。而压力,常常会归为隐私问题,就更难向外求援。这跟几十年前的中国,大家一起住大院,很方便家长里短有了很大不同。

这个问题,我们应该有清醒的意识和反省。现代化、城市化带来人与人之间的疏离,确实是造成今天的人压力感更大的原因之一。

但作为一个心理学家,我在给学生、给企业高管做讲座的时候,或者给我的来访者做心理辅导的时候,常常跟人讨论的一个方法就是,你可以,而且应该求援。

二、有效求援的5个要点

你要了解,找心理医生当然是一种求援,但是,能够动用的外部资源,绝不仅仅是心理医生。

处于压力状态下,求援是个技术活。你求援求什么,可以求什么,怎么求,在这一讲里,我来跟你说一说方法和注意的要点。

第一:很多时候,最重要的是那种“我有人可求”的感觉。
英语里面有一句俗语叫做,很简单,很搞笑的,叫做“I have people”,什么叫做“I have people”,也就是“我有人,我不是孤家寡人”。
公司、学校、这个城市里,这个世界上, 有我的朋友,有在意我的人,有爱护我的人,有我可以求助,会帮助我的人。
我们所爱的人,也应该是我们可以考虑向他求援的人。

第二:求援不等于全盘交给别人。
不是让父母、社会、单位、老板、先生、太太、上帝、老天爷来做主,让我蒙头大睡,等我睡醒,一切问题都解决了。
求援,是求朋友、亲人、老师、老板、同事、邻居体谅自己目前的难处,能说几句安慰、鼓励、支持的话,或许给一些支持,一些帮助就很好了,即便什么都不能帮,工作、任务给一点延期也是好的。

第三:求援可以不诉说,也不求人倾听。
很多时候,很多人一想到要跟旁人说自己目前的困境,就会难为情,难过、伤心,羞耻,焦虑,气急败坏,怎么都说不出口。
其实,不用这样为难自己,更何况,也不是每个人都会说话,有耐心,有“教练”般的指导能力,或者有心理咨询师的专业知识。
你可能没想过,求援可以什么都不说的。比方说,一个很简单的,完全不需要具体提到你目前的困境的求法是什么?就是求饭、求茶、求咖啡、求户外的运动,或者是求一起看球赛,看电影。
这什么意思? 我指的是:你不用跟你求助的对象说,“嘿,谁谁谁,我这阵子跟老板处得非常不好,很郁闷,说不定会丢工作,你帮我出出点子好不好?”
你完全不必说任何这样的话。只需要说,“谁谁谁,你有工夫喝咖啡,喝茶吗?”“有没有空下班去吃顿饭?”之类的。
到坐下来了,如果你感到舒服、安全、放心,你可以跟朋友细细地道来。
很多时候,你什么都没说,也并不是“一切尽在不言中”,就这么花了几十分钟,一两个小时,跟朋友在一起,自己的压力就能减轻很多,特别是求一起运动或一起看球赛的,还顺便锻炼和社交了!

第四:求援还可以求技术指导。
完全可以撇开你现在的困境不谈,只是找到某一方面比较有经验,比较会处理的朋友或者同事,直接求一些技术层面的支持。
比方说,如何要求换岗,如何得到老板更多支持;请教朋友如何要求加薪,如何对付老板,如何跟太太或者是先生解决一个矛盾,如何跟公婆处好关系,如何对付你的丈母娘,诸如此类。
技术求援是很多人来见心理咨询师的原因,没有什么道理你不能跟你的同事,你打乒乓球、打羽毛球、打牌、打麻将的搭档,你锻炼身体的教练请教这些事情的。
美国文化里,有趣的是人们常常在酒吧里跟他们的调酒师,或者在理发店,跟发型师聊天、请教。
这些人,也常常是很有天分的倾听、支持、解疑答问的人。老实说,他们中间有不少,不比我带过的学心理咨询的学生差!
当然你要看好了,被求的人不单单是有经验、友好善意的人,也是非常谨慎的人,非常严谨的人。不要你这边电话刚挂,那边他就当娱乐八卦给你发出去了。
求援的时候,应该说明要求对方尊重、遵守你的个人隐私。
一般你提出了,强调一下,大家更有可能会引起注意,而留意小心。你如果不好意思做这样的要求,那你就必须要能够面对,对方拿你当八卦说的可能性。

第五种:求“通情与同情”的求援。
这就是那种需要实话实说,说故事,加情节。当然,这样的求援的对象一般都是你非常亲密的好朋友了,这种求援是千万不能跟老板求援的!
你可能觉得很奇怪,奚老师是一个搞心理的专业人士,为什么很少提到专业的心理咨询。
那么好,在求援的这个问题上,我也的确赞成你找心理咨询师,前提是你能比较方便地找到真正专业的心理咨询师。这在你生活的城市,未必是一件容易的事,反倒不如先学会求助身边的人。

三、帮助别人,提升自信

求援之外,我要提醒你互助的妙处。
你可能觉得奇怪,压力都快让我窒息了,我哪还有能力帮别人。
其实,帮助别人,这本身对于一个人克服沮丧,提振自信心,减少无助的感受,是非常有帮助的。
所以在你觉得压力很大的时候,除了求援,除了动起来和静下去,做自己的教练之外,帮助别人,也是一个减轻自己压力的好方式。
看一看身边的人,哪怕是路过的时候,有什么你可以给别人的东西,哪怕是帮一个素不相识的路人的一个很小的忙,这真的能帮到你。
有一个很俗气,但是很贴切的说法是有关分享的。一份快乐, 分享了就成了双倍的快乐,而一份忧郁分享之后,就只剩下一半的忧郁。作为心理学家,我得告诉你,它真是有道理的。
有人可以让你分享你的幸福,这本身就是一个增进幸福感的因素。
而分享忧郁,除非你的朋友全都没心没肺,情商全无,否则你必定会得到安慰和支持,有困难的时候有人可以相求,绝对会让你的压力减轻。

本讲小结
在遇到压力,除了各种自助的方式,学会正确地求援,也是一个好办法。
求援不是把责任推给别人,有那种“我有人可求”的信念,你可以不必诉苦,找人聊个天,吃个饭,一起运动就很好,你甚至可以通过伸手帮助别人,给自己提振信心。

总结
虽然我是一个临床心理学家,一个心理咨询师,接待过不下上万来访者,但我也非常主张心理自助,我可不怕砸自己饭碗。
我也喜欢在咨询室之外,跟大家讨论、解析、琢磨人的情感、心理、认知问题。
我相信很多的人能够通过身体的调节,心理的调整,以及改进对外求助,把压力控制在自己可以承受,而且能激发工作斗志的水平上。
压力管理,看上去难,但其实能帮助你的,却都是很平凡的事。
比如尽量让自己动起来,多动手做一些事,尝试一点没有功利目的的无聊活动,管理好自己的睡眠,学会关注跟自己的内心活动,可以跟自己对话,还可以向别人求助,或者帮助他人。
压力不是一件一无是处、彻头彻尾的坏事情,它没有我们想象中的那么可怕,它还很有用。
希望通过这门课,你能更有信心、更有力量、更有成效地面对它。
Good luck!祝你好运!

方法:怎样和压力做朋友

生活中,人们免不了会面对一些压力。而且在面对压力时,人体全身都参与反应,比如睡眠、记忆力、消化、免疫能力等等,都可能出问题。得到订阅专栏“精英日课”的主理人万维钢在专栏里介绍了一本书,叫《为什么斑马不得胃溃疡》(Why Zebras Don’t Get Ulcers),作者是斯坦福大学的罗伯特·萨波尔斯基(Robert Sapolsky)。这本书里就提到了人的压力应激反应模式,以及一些减压的方法。

我们身体里负责协调压力反应的系统叫做“自主神经系统”。这个系统是大脑自动反应,用不着我们有意识地去控制。

它有两个模式。一个是“压力模式”,由“交感神经系统”控制,它能让人紧张、积极起来,相当于进入战斗姿态。交感神经系统会让血压增高,提高血液里的供氧量,同时让心率加快。开启这种模式的时候,为了集中能量,就要暂停那些跟危险没关系的身体功能,比如消化功能、免疫系统等等。

还有一个模式是“放松模式”,由“副交感神经系统”控制。这个模式会让整个身体的各方面循环都慢下来。这时候人的心跳平稳,血压下降,身体该修复的地方就修复,免疫系统该工作就工作。

万维钢说,生活中,虽然我们很少面对迫在眉睫的生存压力,但堵车会让人烦躁,工作没完成会让人紧张焦虑,这些琐事会让人长期处于压力模式。长期受交感神经系统支配,会让肌肉收紧,血液流动速度增加,心率提高。时间一长就是高血压和心脏病。

而且,如果长期处在压力模式下,放松模式不能启动,你的身体得不到修复,没有足够的能量储备,会让人感到很疲惫,免疫系统也不能完全发挥作用,胃溃疡和各种传染病就是这么来的。附带的结果,还有糖尿病和抑郁症。

那怎么能快速从压力模式切换到放松模式呢?书里介绍了一些减压方法。

一个办法是追求一点控制感,你对生活哪怕有一点点掌控,压力也会大大减少。

另一个办法是寻求帮助,让别人给你分担一点压力。而且,主动帮助别人也能减轻自己的压力,万维钢认为,这可能是因为主动帮别人的时候,我们也会有控制感。

书里还给了个建议,如果你确实控制不了,就换个角度,别把它当成压力。比如,这次考试确实考不好了,你可以换一个想法,告诉自己这并不是一次失败,而是一种提醒。你要分清楚哪些是可控的,哪些是不可控的,可控的话你就好好控制,不可控的话你就把它放下。

万维钢总结说,所有这些方法,其实就是让我们要有主动切换模式的意识。

如果能经常从压力模式切换到放松模式,对我们的身体健康是很有好处的。

如何在爆表的压力下,从容生活?

2017-11-25 「得到」 罗辑思维

引言

身处社会,压力是我们每个人都必须要面对的课题。

如何对压力进行有效管理,而不是陷入其中、无法自拔?以下11条建议,供你参考践行。

  1. 压力是公平的。真正在人世过活的人,没有人能够置身事外。坚信这一点,不易起怨懑之心。
  1. 职场压力和生活压力无法互换消解。因此不要把压力释放错了地方。
  1. 做一个乐观的悲观主义者。“因”上努力,“果”上随缘。

IPCreator: 尽人事知天命,谋事在人成事在天

  1. 充分想象最坏的结果,如果认为是无法承受的后果,一定源于自身的贪婪,果断踩刹车。君子不立危墙之下。

  2. 压力无法被替代,注意力却可以被转移。到难以承受之际,刷一小时消消乐,剧烈运动两小时,都可以回血。问题依然还在。但不妨缓口气再来。

  3. 有无话不说且旗鼓相当的朋友很重要。说出来可能是最有效的减压之道,并非有人可以安慰你,而是因为站在别人的视角重新看一遍,问题会变得简单很多。

  4. 做不到向朋友倾诉,就试着把压力和问题写下来,只给自己看。然后你会发现,其实没有那么复杂。

  5. 永远用最直接的方式面对压力源。拖延和迂回只会让压力变大。

  6. 永远不做任何不能让别人知道的决定和交易,无论好处有多大。

  7. 不要用血拼、喝酒、嗑药、暴食、滥交来缓解压力,否则一觉醒来你会面对压力2.0。

  1. 把压力想象成一个具体的形象,比如一只怪兽,每处理一步,就在脑海里给丫一拳。

方法:帮你训练大脑应对压力的咒语

不少人在上学读书时,就会有自己的励志咒语,或者座右铭。我们会经常重复这句话,以此来激励自己。但是在成年之后,很多人就会抛弃这种做法。

不过,《华尔街日报》的一篇文章采访了很多神经科学家和心理学家,得出的结论是,你最好拥有一些自己的咒语。因为它们真的有效。

《华尔街日报》介绍的研究说,在头脑里想着能够代表自我价值的一个词或一句话,然后不断重复,会导致生理上的变化,它能够降低皮质醇水平,增加人的忍耐力。而皮质醇水平过高,你的压力就会增加。

而且,

越重复某种思想,大脑中跟它相关的神经通路强度也就越高。神经科学家柯博(Alex Korb)说,为了理解这一点,你可以把任意两个神经元想象成一对朋友,它们交流越多,联系也就越紧密。

因此,咒语能创造并强化积极健康的新神经通路,让你的大脑更宁静愉悦。

如何创造属于自己的咒语呢?文章给出了六点建议。

首先,想象一个更加年长、因此也更有智慧的自己。想象这个更强大的你会给当下的你什么建议,然后把它提炼成一个词语或者短句。但是,一定要确保它对你来说是真实可信的,这样才会有效果。

其次,多准备几个咒语,如果只有一个咒语,时间长了你可能会觉得单调乏味,但也不要太多,以免想不起来。

第三,必须简短,必须要容易记忆。

第四,咒语要积极正面,但也不要太假大空。

“想长期塑造一个健康的大脑,咒语必须建立在真实、符合逻辑并且有帮助的基础上。”

第五,启动咒语。思考最近的烦心事,说出你的咒语,以此来训练大脑,养成当面对压力时想起咒语的习惯。

第六,你可以在这么做时,想象一下神经电流通过神经元,在大脑中建立新的神经通路的情景。

来源:得到

How to make stress your friend?

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“最幸福的人并不是没有压力的人。相反,他们是那些压力很大,但把压力看作朋友的人。这样的压力,是生活的动力,也让我们的生活更有意义。”

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当人们受到压力时,作为对压力的反应,脑垂体会释放一种压力性激素,就是我们常常听到的催产素(oxytocin)。

而催产素不仅仅作用于大脑,还有益于身体,如保护人们的心血管功能避免受到压力带来的伤害。

催产素还是天然的抗炎物,还能帮助血管在应对压力时保持放松。现在我们应该知道:压力为什么会让我们更健康了。原因就在于压力会让我们身体释放出催产素。

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催产素可以很好地调节大脑的社交本能,促使人们与别人交往;而且,催产素让人们渴望得到朋友或家人的拥抱或接触(又被称为拥抱激素)。

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它甚至会促使人们去主动帮助和关心那些你在乎的人。因此,由于压力产生的催产素会让人更有社交能力,人们变得更容易相信别人,更具有合作精神且更慷慨大方。

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其实,我们的心脏有催产素受体,它能帮助心肌细胞再生,并从压力导致的损伤中得到恢复。催产素对于人体的这些好处来源于社交联系和人际支持。也就是说:

当你对处于压力状态中的人施以援手时,无论是对于寻求帮助的ta,还是对帮助ta的你自己,你们体内都会释放出更多的催产素。如此一来,你对压力的反应会变得更健康,也能从压力中迅速恢复。

神奇的是,机体对于压力的反应建立了一种释放压力的内在机制(压力本身可以减缓压力),而这一机制就是社交联系。

这也可以解释:为什么人们在经历过大的创伤后,会变得更加具有“利他思想”。他们会花更多的时间照顾朋友和家庭,也更愿意提供各种志愿服务。

创伤幸存者花越多时间帮助他人,他们会感觉到越幸福,也会在自己的生活中找到更多的意义。就像汶川地震一发生就有很多自发组织的救援人员前往汶川,他们说:“我之前也是地震的幸存者,我现在特别想做点力所能及的事情,就是想去帮助别人”。

对于那些经历较多压力却花费较多时间关心别人的人,没有增加任何死亡风险。也就是说,关爱可以造就人们的韧性(resilience,快速恢复的能力)。

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为了改变你的压力思维,首先得了解你的压力思维,有意识的关注自己对于压力的反应,然后通过以下三步进行改变:

第一步:承认压力的存在。也就是说当你感受到压力时,不逃避它,允许自己感知到压力,包括它是如何影响身体的。

第二步:欢迎压力。意识到压力是你对在意的事物的反应,并联结到压力背后的积极动机。

第三步:运用压力给你的能量。不要试图耗费时间管理压力,而是思考你现在可以做什么来应对压力。

每当你感受到压力时,应用上述三步进行练习。你会逐渐看到压力的好处,改变压力有害的思维;你会更擅长应对压力,焦虑和抑郁状况会更少,你会更健康和幸福。

这种思维的改变,是更多积极变化的催化剂。我们很多人认为有些问题根深蒂固、难以改变,但这并不表示我们无能为力。压力本身不可避免,但你遇见压力,也就收获了一个利用压力的机会。这些思维模式上的小改变,会激发一系列深入的变化。

Kelly教授说:比起对不安的逃避,对生活意义的追求才是身心健康的不二法则。

作出决定的最好方式是选择那些对你生活有意义的事情,然后相信自己能够处理好伴随而来的压力。

调查显示,最幸福的人并不是没有压力的人。相反,他们是那些压力很大,但不消沉的人。这些人认为自己的生活接近完美,我们称这种现象为“压力悖论”。

艺术家、运动员、外科医生、音乐家、游戏玩家,当他们专注于艺术或技能中时,这些领域高手都表现出明显的“挑战反应”迹象。

该反应使他们获取到更多的脑力和身体资源,让他们处于一种很享受、完全沉浸其中的心流状态。我们才会看到他们自信满满、无比专注的巅峰表现。

这些所谓的“高手”是因为自己能力高强就没有压力了吗?才怪,他们的压力也大了去了。但他们都知道一点:你认为压力好,压力就帮助你;你认为压力坏,压力就折磨你。

库珀·埃登斯曾说过:“与其恐惧,不如拥抱。”

将压力看作是助力,人们的身体也会随之发生改变,呼吸加深为心脏导入更多氧气;心跳加速将氧气、脂肪和糖输送到肌肉和大脑;压力荷尔蒙,如肾上腺素和皮质醇,帮助肌肉和大脑更有效地接收和使用能量。

由此一来,大脑会更快分析感知到的事物,不再分心,不重要的事项不予考虑。压力还能够集中你的注意力,以获取周遭更多的信息。

以后,当我们再遇到心跳加速、呼吸急促的时候,告诉自己:你的小宇宙正在积蓄能量,应对挑战呢!我们要学会善用压力,承担压力,追求生活的意义,达到个人更好的状态。在努力中实现自己的潜能和价值。

此外,当我们再看到需要帮助、处于压力中的人时,告诉自己:快去施以援手,释放更多催产素吧。

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员工休假,会给公司带来3个好处

美国《企业家》(Entrepreneur)杂志的一篇文章介绍,大部分西方公司都会宣扬努力工作和加班文化,但包括维珍集团、流媒体巨头奈飞(Netflix)、领英(LinkedIn)在内的少数公司,会给员工提供高度弹性的休假政策,甚至还会提供旅游津贴,鼓励员工休长假。这样对公司有什么好处呢?文章介绍了员工休假会给组织带来的3个益处:

第一,持续减压。度假有助于人们缓解压力,而且假期结束后,这些缓解压力带来的好处还会持续很久。卡尔加里大学曾对887位工作压力大的律师做过调查,发现,休假结束的几周内,员工的抑郁倾向消失了,心理健康的状况也有了明显改善。

第二,提高生产效率。安永会计事务所曾对员工进行过一项研究,发现,员工每增加 10 小时的休假时间,其绩效评级就会上升约 8%,而且员工离职的可能性也会降低。

第三,防止职业倦怠。如果在高压环境下长时间工作,人们会对工作开始产生不满和排斥,度假其实是一个改变节奏并中场休息的调和剂。

最后,文章建议,别太担心自己休假会对公司造成影响,要学会把工作委托给同事、充分信任对方,对于重视创意的部门或行业来说,这样做会让你和公司都从中受益。

成长=压力+休息

  1. 人生是一场长跑,光努力赢了起跑没用,得悠着点。

  2. 人体是一个“反脆弱”系统。能恢复过来,就是反脆弱,会变得更强大;恢复不过来,就废了。对于高手来说休息和恢复,有战略性地位。

  3. 成长 = 压力 + 休息。压力太大休息太少,人会被击垮;压力不够而休息太多,人就会自满而停滞不前。高手会合理分配压力和休息,高效、持续地成长。

  4. 进行有针对性的、高强度的训练,然后休息和恢复。再重复这个过程,但略微提高强度,能有效提升身体机能。

  5. 无谓的纠结和生活中的各种诱惑,会极大消耗人的精力。高手总是极度自律、秩序井然,这样能避免在选择和诱惑上耗能。

  6. 合理安排压力,确保每次学习或者工作都是在稍微高出自己当前能力的水平上。一旦开始,就全神贯注。

  7. 适时户外散步。活动肢体可以增加给大脑的供血量,同时给大脑提供一个恰到好处的“打扰”。就算不正式散步,每隔一个小时站起来走几步,也是很好的休息。

  8. 回到大自然中去,置身花草树木、山川河流都可以休息。甚至看大自然图片,也能对大脑产生明显的效果。把电脑桌面换成自然风景也有用。

  9. 跟朋友聚会,聊聊天、喝点酒。必须是朋友,是为了友情,而不是为了什么“人脉”。

  10. 好的休假就像充电,可以让人在后面很长一段时间有充沛精力。休假的时候,要完全抛开工作。除了散步、回归自然、跟朋友聚会,还可以听音乐、洗澡,但是打游戏、半夜刷手机这些消耗注意力的活动,统统不行。

  11. 学会冥想。找个不受打扰的时间,舒服地坐在一个安静的地方;深呼吸,体会肚子随着呼吸起起伏伏。意识始终只想呼吸,但不用刻意回避脑子里冒出来的想法,承认它,然后把它放走。从每天1分钟开始,逐渐增加时间。

  12. 睡眠非常重要,它的作用不仅仅是消除疲劳,更重要的是让身体和大脑“成长”。睡眠要规律,以每晚7-9个小时为宜,具体长短因人而异,以不用闹钟、自然醒为最好。

  13. 为了保证良好睡眠,晚上最好不要从事剧烈的脑力劳动。睡前不要使用手机、电脑或者iPad等电子产品。不要指望用打盹代替睡眠,打盹的作用仅限于恢复能量和注意力,且时间不要超过30分钟。

  14. 有谁能想到,在今天这个世界里想要做出一点成绩,居然连呼吸都得练呢?一切出发点,都因为你想做个不一样的人。

践行

为什么无力无助?

标准要求太高
超出能力范围
超出资源范围
太过就事论事
追求急于求成
忽视关系营建和维护
关注外求而非自我成长

根源

恐惧焦虑来自想象,源自无知
观念的落后才是最大的落后

践行方案

有效管控压力的钥匙就是自我成长

升级观念
提升能力
降低标准
放慢速度
培养耐心
开阔见识
扩大人脉

自问

过去的是否已经消化吸收,若是,放下不再想
当前的事与人是否与计划目标相关,若否,置之不理
专注目标,坚持践行,迭代升级,系统跃迁

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方法:压力过大时怎么办?

压力管理

彼得·道格特(Pete Docter)是著名动画片导演。你可能对这个名字感到陌生,但你一定看过或至少听过他的电影,比如《头脑特工队》《飞屋环游记》《怪兽电力公司》《怪物大学》。

制作动画电影的过程并不是一直都顺风顺水,经常面对着巨大的压力和各种各样的失败。《飞屋环游记》最初的灵感,就来自于道格特对压力的反应。他想象出一个漂浮在空中的城堡,自己可以一个人待在那里,远离尘世。道格特说:“这世界有时会让我不知所措,我常常想要逃避,或身在一座热带孤岛,或者独自一个人徒步穿越美国。”

他还经常因为制作电影过程中的不顺利而自责。道格特回忆说,在制作《怪兽电力公司》的过程中,“我一直把电影的失败归咎于自己。我觉得这些漏洞都出在我身上,如果我能够变成一名更称职的导演,这些失误就可以避免了。”

和很多人一样,压力会让他不知所措,“如果压力过大,我要么会变得不能控制自己的情绪,要么整个人僵在那儿。”

最终,道格特能够持续前行,是因为他学习到了一个应对巨大压力的技巧。这个技巧是,把真正出问题的地方一个一个写下来,每一次当他把这些之前觉得会把自己逼入绝境的问题全部列下来时,他会发现,这些问题大部分都可以归纳为两到三类问题,可以一一对应来解决。这么一来,问题也就没有那么可怕了。因此,列一张问题清单,要比毫无逻辑地瞎想“什么都不对”好得多。

另外一个方法是,他会不断告诉自己和自己的团队,失败是过程的一部分,而且是有益的一部分,要学会接受它,虽然失败的感觉并不好受。道格特说:“生活不该是顺风顺水的。我们应该相互鼓舞,尝试新的东西。”

如何在压力之下保持平常心?

李翔及其团队

普通人在某些关键时刻不免会感到紧张,甚至会影响自己的表现。其实奥运会选手和成功企业家也会感到恐惧和紧张,不过他们在感受到压力之后,有办法能快速恢复平常心,发挥出全部实力获得胜利。这是《为什么遇到不确定的事情我总是先逃避?》这本书的作者辻秀一的发现,他曾经辅导过很多奥运选手和企业家。他在书里介绍了如何克服由期待产生的恐惧。

辻秀一说,人们之所以会紧张、恐惧,是因为对自己有期待。有了期待之后,就会产生“万一结果不如预期,该怎么办”的念头,这时候如果不想办法控制,就很容易出错。

他建议,这时候要留意三件事:首先,外界存在着环境、偶然事件和人;对于环境、偶然事件和人,你的大脑会默默赋予它们一些意义;因为这些意义,你的内心会产生某种情绪。为什么要留意这些事呢?辻秀一解释,普通人通常只会注意到第一点,也就是具体发生了什么事,只会一直被它困扰,最后影响到自己的表现。而优秀的人懂得进一步理清自己赋予这件事什么意义,也就是第二点,还有这个事的意义如何影响自己,也就是第三点。

辻秀一以高尔夫球为例,如果一不小心把球打到沙坑里,通常你会担心,在沙坑里浪费太多杆该怎么办、会不会因此落后于对手,这些想象正是你感到恐惧和紧张的原因。优秀的人会把这件事分成三段,第一段是事本身,也就是球在沙坑里;第二段是球在沙坑里的意义,也就是可能落后、输掉比赛;第三段,落后、输掉比赛带来的情绪,也就是紧张、恐惧。球落在沙坑,并不意味着落后比赛,如果出现你一直打不好、对手实力超强等情况才会最终发展到落败。因此,看到球在沙坑,你该思考的事并不是如何不落败,而是打好下一杆,把球挥出沙坑。

抗压力

目录

序 言 让全世界精英不断取得成绩的必备能力是什么
序 章 学习“抗压训练法”前
第一章 第一个技能:摆脱消极情绪的恶性循环
第二章 第二个技能:驯服无用的“思维定势犬”
第三章 第三个技能:科学培养“我能行”的自我效能感
第四章 第四个技能:发挥自我优势
第五章 第五个技能:建立心灵后盾
第六章 第六个技能:常怀感恩之心
第七章 第七个技能:从痛苦中汲取智慧
结 语 向2020年发起新挑战
出版后记

不懂这些你就只是个纯粹的Loser

小朋友A问我,自己曾经那么强烈地想做导演最后却因为编导太难考而放弃了,转纯考文化课。他说,这是我唯一的道路了,考不出来就死定了。他的成绩不够好,心理素质差,不能承受失败。他心里状态极不稳定,信心与动力都很难持续,他也是对现状无力,觉得自己什么都不行,以后怎么混?
小朋友B告诉我,说他身边一个好友在经历着失败的情感所带来的痛苦,她说她经常早上醒来后心里充满对未来的绝望,她想改变现状,但却摆脱不了生活的惯性,也找不到行之有效的改变方式,只能一味在重压下一边煎熬一边盲目且艰难地往前爬,怎么办?
朋友C找到我,2015年他看好一个新兴的朝阳行业于是组建了一支5人的创始团队开始了逐梦之旅,吹着过不了多久就能估值10亿的牛B,干着各种苦逼的活,各种打鸡血的状态坚持了6个月的时间,却从豪情壮志,到分崩离析,到底发生了什么,如何面对这第二次的创业失败?
Loser

我很想告诉他们,人生其实不是由一个接着一个达成目标连接成的,人生偏偏是由一块一块的失败的碎片拼凑成的花布,不一定美丽,却一定实在。不过,我不能说,因为说了他们也不信,说实话,有时候我自己都未必能说服自己。面对重大的失败时,我们往往很容易跌进惊慌失措、思维停滞的情绪里,满脑子都盘旋着“我是一个彻底的失败者”、“这都是我的责任”,不安、焦虑、羞耻、甚至恐惧,各种消极情绪会蜂拥而至。

消极情绪会影响我们的行动,产生各种逃避,甚至让努力的行动终止。不说大的,我连学习英语口语产生了挫折,都会影响到我继续练习口语的动力。当我遇上挫折和失败时,我会试着勇敢地和亲近的朋友诉说,告诉他们我遇上的困境,我曾经的努力,我现在的感受,还有我可能会怎么办。与你信任的人诉说,是让消极情绪消减的一个有益的方式,不过,不要过度诉说,因为那将有可能走向另一个极端,成为那只到「处晒伤口的猴子」。(这个故事请自己问度娘吧)

01

「习得性无助」是如何从失败中引发的

久世浩司在『抗压力』这本书里提到,我们在反反复复的失败中,会无意识地“习得”无力感,而且这种无力感还会扩大蔓延。他认为,年轻员工擅自缺勤、拒绝上班,中老年人实践动力的丧失,员工的抑郁症状等,许多职业问题都源自于这种无力感。在无力感的支配下,他们的内心陷入不良循环,并且无法挣脱,最后造成逃避性的离职。

我在咨询室里也会遇上一些因为青少年拒绝上学、不愿出门或尼特族(尼特族是NEET音译,Not currently engaged in Employment, Education or Training,是指一些不升学、不就业、不进修或参加就业辅导,终日无所事事的族群),苦恼不堪前来咨询的家庭。

久世浩司说的人们无意识“习得”的无力感,就是心理学中的「习得性无助」。这是由一个和狗相关的实验得来的,美国心理学家塞利格曼是当今积极心理学的奠基人之一,他在二十几岁还是研究生的时候,看到实验室里在进行让狗学习恐惧情绪的实验,实验人员在发出蜂鸣声之后给予狗固定的电击,观察狗会不会因恐惧而跳出围栏,他发现多次尝试后,这些狗在得到蜂鸣声后非但不跳了,反而瘫软在地哼哼几声就不做任何动作了。塞利格曼联想到自己四十多岁正值黄金时期的父亲,因为疾病陷入了肉体和精神的麻痹状态、一蹶不振。他发现这种无力感是我们在多次失败的尝试中习得的,最后形成一种对现实的无望和无可奈何的行为、心理状态。

习得性无助常常会有以下这些表现:

1.曾经有过一次或多次不愉快的挫折体验;

2.认为有自己无法掌控的情况;

3.悲观地认为不愉快的体验将会持续下去;

4.认为自己也无法掌控将来的状况。

在理解了习得性无助之后,我们就能分析是怎么样的系统导致我们失去生活的热情的。
❶ 被布置了让我们产生不愉快感的任务。这些任务可能是繁重的学习,可能是过重的工作,也可能是过当的生活责任。

❷ 父母、单位或系统让我们产生了自己无法改变所遇的状况。也放是有意的(为了控制他人),也许是无意的(为了所谓的「爱」孩子),这种系统往往「设计」的挺缜密,轻易很难突破,比如爱的名义就很难违逆。

❸ 系统还会让我们感觉或者相信可预见的未来里,这种不愉快的任务是不会结束的,比如「老板就是这样的人,他的决定不会改变」、「机关单位就是这样的体制了,不会变的」、「除非你学好钢琴,否则将来怎么出人头地」,直到让我们产生悲观情绪。

❹ 系统还会让我们深陷其中,感觉自己无法掌控将来的状况,而改变都是收效甚微甚至是无效的。

❺ 最终我们在系统内习得了无助感。

02

打破恶性循环从与失败友好相处开始

良好的抗压力是从坦诚地面对和接纳失败开始的,在慌张急躁、内心自责的时候尝试纾解消极的情绪,接着就是科学地区分和应对失败。久世浩司提出三点建议:

1.遭遇失败时,不必过度地自责;(我的理解,是先承认自己失败了,不过也就仅仅是失败了,承认的是现实,并不是主观的无能。)

2.学习分析失败,将其分为三类;

3.根据分类,妥当应对,积极吸取教训。

我觉得还要再加上一点,换个角度、换个方式或者换个合作伙伴,重新尝试,还是不行,也可以选择放弃,主动放弃是智慧而不是无能。

失败如何分类呢?这个来源于美国哈佛商学院的艾米·埃德蒙教授的研究,他将系统中经常出现的失败分成了三类:

1
可以预知的失败
「可以预知的失败」是指现实环境、可调整因素造成的失败,比如不用心造成的失败,比如过于忙碌或睡眠不足导致精神不集中的例子,比如没有按照固定工作流程执行造成的失误,或者比如预警措施不完善造成的损失。

这些情况就需要通过有效的措施去调整、完善「防御」体系,比如我以前工作的商业银行系统关于信贷风险控制就有比较完善的将「可以预知的失败」最小化的系统,系统完善、执行到位的商业银行可以将小型信贷的风险控制在1%以内。

不过运作这种「防御」体系在家庭关系、亲子教养中,还需要注意一点,当孩子出现情况时,不要简单粗暴地追究责任,在孩子出现「近似差错」的过程中,家长恰恰可以利用“责备”转化为“教导”机会,并且不会让孩子感到自责、丧失信心,产生彻底放弃抵抗的念头。其实,公司管理也是类似的,这其实恰恰是重视管理人员重要性高于机制的原因。

2
不可避免的失败
第二类失败是超出自己可控范围的失败,比如不完善的工作岗位或才布置任务的上司,工作上自己没有决定权,而作为决策的上司又出现错误判断,这种情况出现的失败就是「不可避免的失败」,我们经常会在和朋友的饭局、娱乐时,听到朋友嘴里的那个「脑残的领导」,各种让人委屈,各种让人无奈,各种让人抓狂;工作项目由于市场环境的变化出现意外的失败;姑娘遇上渣男让自己痛苦情感收场(不过如果你才是遇上渣男,你可得好好想想了)。当你被卷入这些无法控制的问题中,没有必要过度自责,背负不必要的内疚感并不是灵活理性并科学观察人生事态的抗压态度。

3
智慧型失败
「智慧型失败」也可以理解为「有价值的失败」,是美国杜克大学西姆·希特金教授所创,它主要发生在实验性的领域,比如科学实验室,比如证明方案和设计可行的试验项目,或是探索新措施的试行方案。爱迪生发明灯泡的时候,失败了8000多次,曾有人讥讽他说:“你失败了8000多次,真了不起!”爱迪生却坦然地说:“先生,你错了,我只不过是证明了7600多种材料不适合做灯丝而已。”

「失败的对立面不是成功。失败是值得学习的,是可以从中汲取经验、改良方法的。最大的经验来源于最大的失败。」现代优秀企业如谷歌、苹果、3M、宝洁等公司甚至会鼓励员工尝试新的方法、支持员工犯错。

我觉得,能从失败学到东西,就是有智慧型失败。挫折的爱情可以让你懂得自己的不足,让你明白自己想要的真正的爱人是什么样的,那就是有益的失恋,如果只让你消沉、以品尝痛苦为嗜的失恋就是没有价值的失败。有抗压力的人不害怕智慧型失败,反而会积极地接受失败,将失败当作锻炼自己坚韧性格、聪慧头脑、灵敏内心的机会。


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压力来了怎么办?这七个办法会有用!

文/游慧怡

很多人都曾陷入害怕失败、逃避任务、裹足不前的消极状态,包括正在写读后感的我。

如何终结和逃出这种状态,获得职场上的成就,成了我和许多人共同关心的问题。

用了一周的时间,看完了久世浩司写的《抗压力——逆境重生法则》(北京联合出版社)一书,终于从中找到了方法。

书的作者久世浩司,是日本积极心理学学校校长,曾经任职于世界上最大的日用品消费品公司宝洁,后设立了日本首家面对社会人士的积极心理学校,将积极心理学应用到商务领域,其中最重要的便是抗压力锻炼法。

本书教会我们不要一味积极乐观的向前看,而是掌握在逆境中直面消极情绪,应对压力的技巧。这是在商学院里也学不到的。

一、为什么要学习抗压力?

在书的序言中,他首先问了一个问题,让全世界精英不断取得成绩的必备能力是什么?

他认为,精英分为石头型精英和玻璃型精英,真正的精英与普通的精英的不同之处在于,就在于精神上的抗压力,能让他们从失败中重新站起,突破逆境。

二、学习抗压训练前要明白的两件事

作者自言曾经也是一个很不幸的职场人,也曾经很习惯逃避,但是当他掌握了抗压力时,一切都不一样了。

他说,在学习抗压训练法之前,需要知道两件事。

第一件事,抗压力不等于积极思维。

作者认为,人对未来抱有不安是理所当然的,害怕失败也是在所难免,只要不被负面情绪牵着鼻子走,负面情绪有时候也会产生积极的作用。因此在培养抗压力的过程中要重视三种态度,一是直面现状,二是灵活机动的认识问题,三是科学合理的思考。

第二件事,只有真正了解失败,才不会惧怕失败。

在反反复复的失败中,会无意识地习得无力感,这种无力感还会扩大蔓延。

常出现的失败分为三种,我们要与这三种失败友好相处,不要过度自责,对不同类失败采取不同的措施。

第一类,可以预知的失败。是没有做好事先准备导致的失败原因,在于该完成的事情没有完成,如果做得严谨细致完全可以避免这类问题和麻烦。

第二类,不可避免的失败。是人们卷入超出自己能力范围的时候出现的,失败原因多在于情况的复杂性,一定要三思而后行,对于不可避免的失败,不必感到内疚自责,这些失败的原因大多是自己无法掌控的,背负罪恶感是不理性的行为。

第三类,智慧型失败。是向新事物挑战后产生的失败,要从失败中吸取教训转换成经验,促进个人成长和进步。

三、抗压训练的七大技能

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抗压力有三大步骤,七大技能。

第一步是从精神低谷中挣脱出来,让情绪停止低落的阶段。其中包括摆脱消极情绪的恶性循环,驯服无用的思维定势犬这两大技能。

第二是调动和锻炼弹性肌肉,重振旗鼓,向上攀升的阶段。这个步骤涉及到四个技能,包括科学培养"我能行"的自我效能感,发挥自我优势,建立心灵后盾,常怀感恩之心。

第三步,高视角俯视过去的困难体验。这是第七个技能一一从痛苦中汲取智慧,从前车之鉴到后事之师。

抗压力的七个技能如下:

第一个技能:摆脱消极情绪的恶性循环

在失败体验和困境降临时,可能会出现不安、恐惧、愤怒、忧虑等消极情绪,如果消极情绪反反复复,就会陷入恶性循环很难自拔。

作者说,在抗压力法中,我们应该接受这些情绪,而不是忽略或压抑它们。

这也是自我接纳。

出现消极情绪就马上要解决,解决方式有四种,第一种是运动,第二种是呼吸,第三种是音乐,第四种是写作。

1、运动

有氧运动可以提高身体健康度,而且它们还有助于减低压力,消除不安情绪。既有心理上的效果,又有生理上的效果。举个例子,当你生气的时候,可以离开公司进行快走散步,人在散步的时候呼吸会在不知不觉中稳定下来,心情也会舒畅。

2、听音乐或演奏音乐

音乐可以激活大脑中对于惯性刺激起反应的领域,但是要避免那些朋克或者摇滚等节奏激烈的音乐,可以选择一些让人可以愉快地沉浸其中的音乐,例如莫扎特的音乐。

除了听音乐,也可以去演奏音乐。

这种方法我觉得很不错,自己也经常实践。我经常自己演奏口琴、钢琴,沉浸其中,就不会有太多的消极情绪。

3、呼吸法

作者推荐的专注式呼吸法如下:

舒服的坐在椅子上放松,脖子和肩膀。

挺直后背。

闭上眼睛,集中注意力呼吸。

呼气时就像要把压力释放出去一样。

吸气时就像把能量吸收进来一样。

有了精神后回到工作,岗位上。

4、写作

包括自由书写、写日记、反复记事等。

在写作中,将自己心里的情绪、想法,或者某些模糊的感受表现出来,有利于把消极情绪从自己的大脑和身体中排解出来,起到冷静凝神的效果。

很多心理咨询师,包括我,都会向咨询者推荐每天写日记的方式,告诉自己今天做了什么,在书写中,慢慢也消除了消极情绪。这一方面是我们通过这种方式和自己对话,抒发了自己隐藏的情绪,日记成了我们的倾听者;另一方面则是因为沉浸其中,容易从消极情绪中抽离出来。

沉浸在自己的世界中,忘我专注的“神驰”,有利于切断消极情绪的恶性循环。

第二个技能:驯服无用的思维定势犬

在《高效能人士的七个习惯》里,阐述了一个简单的理念:刺激与反应之间存在一段距离,成长和幸福的关键就在于如何利用这段距离。

面对同一个问题,不同的人会有不同的反应,这是为什么呢?

根据ABC模式(可以具体百度一下),A(困境)表示出现困难的状况,B(信念)表示自己对该困难状况的认知,C(结果)表示我们作出反应的感受或模式。A引起B,B引起C,也就是由体验——思维——反映组成。关键是要调整B。因为我们眼中的问题,其实透过思维定势这一有色眼镜而产生了消极情绪。

所谓思维定势是过去的体验所闹应的信念价值观,以高压或者困难体验中产生的刺激为契机,思维定势能引发一系列感受和相关行为。

思维定势犬有哪些呢?(如图)

那么,如何降服这些思维定势犬呢?

第一是驱逐。

第二个是接纳。

第三个是训练。

一定要记住的就是,思维定势犬不代表本来的你,你自身不是思维定势犬,你不是思维本身,只是观察思维定势犬的其他存在。

第三个技能,科学培养我能行的自我效能感

提高自我效能感的方法正是锻炼朝高目标攀爬所需要的必需的体能——“弹性肌肉”的一个方法。

所谓自我效能感,就是指自己实施某一目标和行为的成功率的信任度,简单来说,就是对于某个目标或者行为自己一定能做到的自我感觉程度。

在得意领域,易于提高自我效能感。

书中给了我们提供了四个提高效能感的方法。

有实际成功的体验(直接成就感)——实际体验

观察他人顺利处理问题的行为(代理体验)——范本

接受他人有说服力的提示(言语劝说)——鼓励

体验兴奋感(生理和精神的苏醒)——氛围

实际体验:
我的体会是,的确可以用小小的成功体验来形成效能感。比如说,我去年九月底做了个面对二十多个人的真人图书馆的分享,讲了自己的故事,而在此之前我从来没有在众人面前进行过自我的分享。

那次分享,比较顺利,别人对我的评价是:“很仰慕你,你是一个坚定、积极、热爱生活的人,有一股魔力,吸引着身边的人。”

那次成功体验大大提升了我的自我效能感。今年趁早的潇洒姐做趁早学院佛山站活动,我作为分享嘉宾,面对两百多观众仍然信心满满,没有出差错。这就是自我效能感提升带来的变化。

范本:
如果自身没有这方面体验,可以向榜样学习。书中举了一个例子,就是有某运动员有个4分钟内跑完一公里的目标,这在科学上看起来有点不可能。

但是在这个选手打破以后,从第二年开始有300多个人在4分钟内跑完了一公里,第三年也有不断有人刷新着记录。

实际上,这并不是因为田径选手的身体机能出现了跨越性的进步,而是其自我效能感发生变化,也就是说观察事物的方法发生变化,即不可能有人在10分钟内跑完一公里的这个神话被打破后,很多人有了如果他能做到我也能做到的自我效能感。

鼓励:
如果你有鼓励自己的人在身边,是何其的幸福。除了口头的鼓励,书信式的鼓励有长期效果,例如感恩卡。

氛围:
积极转变心情,一个方法就是庆祝,也有人会利用喜欢的音乐,公司也能够通过举行活动让职场氛围焕然一新,提高员工的自我效能感。

第四个技能 发挥自我优势

作者说,发挥自我优势与自我效能感样都是让人重新振作的弹性肌肉的一种,抗压力强的人的特征是把握自己的优势,坚持磨练自己的优势,关键时候能够发挥自己的优势。

能发挥自我优势的人工作能力强事业满足度高目标达成率也很高,反复发挥优势,可以提高自尊心,重视优势的管理者能够充分激发员工的工作热情,发挥优势,可以保持活力,不易感觉到压力,心情低落时可以迅速恢复。

怎么样发现自己真正的优势呢?

主要有两种方法。

一种是利用优势诊断工具,例如VIAIS、盖洛普优势识别器和Realise2。

另一种则是接受可信赖的人的优势指导。

不妨问问自己,在工作上,你有没有机会做对自己来说最好的事儿?如果判断现在的工作不适合自己发挥优势,那么就必须马上寻找能够发挥自我优势的领域和行业或是改变自己的工作方式。

第五个技能 建立心灵后盾

他人很重要,他人对自我幸福感极具重要性,人与人的紧密关系是人生中知足感和幸福感的源泉。

无论是家人、朋友、同事、恩师等,都是你宝贵的后盾。为了培养抗压力,作者建议读者抽空将自己的五个贵人,也就是对自己很重要的人列出来;当然我们也要去付出,让自己也成为他人的心灵后盾,这是一个相互的关系。

第六个技能 常怀感恩之心

最后一个锻炼“弹性肌肉”的方法就是提升感恩这一积极情感。

感恩有利于提高幸福感,中和消极情绪,促进身体健康,满怀感恩之心的人有利他主义精神,使人积极主动。

作者建议我们应该有意识养成将注意力放在自己拥有之物的习惯,因为人很容易就会将注意力放在自己,或者欠缺的是东西上,所以我们必须有毅力有意识的改掉这个习惯,有三个可以改变观察事物的角度、提高感恩之心的方法,包括写感恩日记,想三件好事和写感谢信。

第七个技能 俯瞰人生,从痛苦中汲取智慧

作者说收获成长的过程是无法预见的,只有正视突发问题,体验心灵动摇情感波动痛苦,并克服、跨越他们后才能获得心灵上的成长。专家将这种改变称为PTC,是指体验过精神苦痛之后而获得自我成长的过程。

体验过PTC的人一般会发生五大变化。

第一个变化是在宏观上对生有了更多的感恩之意,就连之前毫不在意的小事情也能有种喜悦的感觉,这个变化是人际关系,真正的朋友是人生的修罗场里,向自己伸出援助之手的人。

第二个变化是人际关系。

第三个变化是深入理解自我优势。

第四个变化是拥有了崭新的价值观。

还有一些人会体会到第五个变化,即自我精神上的彻底变化。

作者指出,设置抗压叙事时要注意需要注意三个关键点。

一是站在重振者,而非受害者的角度进行叙事。

二是回想自己摆脱精神低落状态的契机是什么。

三是着眼于自己是如何从零,攀爬至现在的水平的。

后记:

读完了七大技能,掌握了能从失败中重新站起的抗压力技能后,才能找到自己真正想做的事情时,迈出宝贵的一步,这一步虽是一小步也是最关键的一步,只有掌握了抗压力,这个过程才不会异常艰难。

第一次被一本“工具书”吸引,还第一次用荧光笔把书狠狠地画了一遍——这么好的书,绝不转借了。

这本书所涉及的内容,其实远远不止我所分享的,因为它几乎每一个小节都很有意义,很多干货值得我们学习。其中甚至包括对工作的定位和认识,长寿的秘诀等等。

站在一位学习者和内训师的角度,我个人认为这本书可以发展出很多的分支来研究。

对于员工素质提升来说,除了七个技能外,可以有开发出以下几门课程或沙龙,例如:
石头型精英和玻璃型精英、有价值的成功与有价值的失败、消除压力的运动型郁闷排遣法、心理平静的呼吸法、ABC理论、如何科学地提高自信心、找出最重要的五个人、《海贼王》分享、三种工作观等。

这本书,如同一个宝藏,蕴含了无数的珍宝。如果想往职业培训师的角度发展,要讲好心态方面的课程,不妨好好研究这本书,学懂其中的精华。作为员工学习的材料,也很棒。

另外这本书也有助于公司怎么去思考提高员工的抗压力,以提高整体的工作效率。

对于我们自己本身来说呢,掌握了这些抗压力的技巧,并且运用在实践之中,一定也是意义非凡的。如果有兴趣的话,我们还可以就每一章节进行其他书籍的延伸阅读。

第一次为一本书废寝忘食,第一次从一本书中找到了人生的方向,第一次迫不及待地想分享,于是写下这么长的书评。

希望各位也可以从这本书中得益。

可以通过以下方式继续关注我的各种分享:
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摆脱恶性循环的逆境重生法则

出处:http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NjA3OTM0MA==&mid=403852217&idx=1&sn=0651b801d394e685b7b8c7c4da841fa5#rd

作者:warfalcon

昨天的文章发完之后,有不少读者都分享了自己的憾事,有人后悔当初没有跟一个人表白、有人后悔当时没行动而错过某个机会,类似的留言收到不少。有很多人都会因为失败而不去尝试自己真正想要做的事情。

同样还有不少读者在遇到风险太多、难度太大的事情时进行拖延和回避,下意识地避开本应该实施的行动。今天就针对这个问题来谈谈抗压力。

当你因为各种各样的理由和行动来进行回避自己应该做的事情,会倾向躲回自己的“舒适区”之后,当这种情况是偶尔或短期时,可能还没什么问题,但这种行为经常出来,变成长期行为之后,会带来一系列的负面反应,会让压力慢慢增加,工作的充实感和幸福感也会慢慢减少,达到一定阶段之后就会觉得运气越来越差。

在过年前后看完了一本新书《抗压力》,里面分享一套比较系统的抗压能力训练法,这种方法能帮助你摆脱习得性无助,增强你的心理素质,提高抵抗压力的能力。

跟大家分享一下阅读心得,觉得有帮助,推荐尝试一下,遇到问题最好自己去买本书看看,这本是新书刚刚上市,应该还买得到。

正文

整体框架

系统性的锻炼抗压能力分为三个阶段,七个技能:

第一阶段:是先从精神低谷中挣脱出来,让情绪停止低落的阶段,摆脱消极情绪的恶性循环

第二阶段:找到自己内心深处的思维定势并对症下药。锻炼自己的克服困境重旗鼓的“弹性肌肉”

第三阶段:是增加自信,从痛苦中反思,进行成长。

  • 第一个技能:摆脱消极情绪的恶性循环
  • 第二个技能:驯服无用的“条件反射”
  • 第三个技能:提高自信
  • 第四个技能:找到自己的优势
  • 第五个技能:建立心灵后盾
  • 第六个技能:常怀感恩之心
  • 第七个技能:从痛苦中汲取智慧

好的失败和坏的失败

第一个要解决的问题的是失败,失败之后很容易进入恶性循环,想要有效处理,必须要冷静分析失败本身,一个哈佛的教授将平时出现的失败分为三大类,七个步骤:

  • 可以预知的失败
  • 不可避免的失败
  • 智慧型失败

可以预知的失败

第一种失败大都是不留心、不用功、注意力不足、失败或没有按照固定流程等各种可控原因导致失败的,这类失败可以通过培训、训练等方法来避免。很多行业都有类似的系统来减少出错的可能性,如医院有将“可预知的失败”最小化的系统,工业上有六西格玛标准,要求出错率不能超过百万分之3.4,电力系统有安规安防标准等等。

护理行业有个名词叫“惊冷汗”,指“虽然没有引起实际事故,但一旦忽略某种行业和状态或者进行了无意识的动作就可能引发事故的人为失误”,每当出来这种的情况时,就会大吃一惊,浑身冒冷汗。在护理行业中有一套“近似差错报告”系统,可以将“可预知的失败”减少到最小,利用这套系统来培养出下一代的合格护士。

不可避免的失败

这种失败通常是因为自己无法控制的问题而产生的失败,遇到这类失败时没有必要自责。

智慧型失败

这个名词是由美国杜克大学的西姆 。希特金教授所提出的,主要发生在新产业、产品的开发、设计、研究等过程中,主要是从失败中吸取教训,转换成经验,才能成长。这部分可以参考前段分享的复盘:怎样把经验转化成能力

第一个技能:摆脱消极情绪的恶性循环

遇到失败和困难之后会出现消极情绪,而且会经常反复出现,如果过度反复,我们就会陷入消极情况中的不良循环无法自拔,遇到消极情况之后最有效的方法有四种:

  • 运动
  • 呼吸(冥想)
  • 听音乐
  • 写作

运动

运动的好处,在以前的文章中提过很多回,书中有一个建议,人在散步时,呼吸会不知不觉中稳定下来,呼吸量,呼吸时间、节奏都会变好,情绪也会变得稳定,心情也会变舒畅。而一旦发生纷争、心情焦躁的话,为了保护自己的健康,最好马上离开现场去快走散步,控制在在90秒内不再发怒。

呼吸

定期的进行瑜伽或冥想,都对控制压力有好处。书中提到的方法大都在以前的文章中提到过,如:放松法、横膈膜呼吸法等等。发现自己有不良情绪时,应该先调整呼吸

音乐

音乐能给大脑带来积极影响,但要注意少听朋克、摇滚等节奏激烈的音乐,容易引起愤怒,治疗疲惫和郁闷最好听莫扎特的古典音乐。把自己喜欢的歌曲放在手机里,情绪不好时听听。或者学习一种音乐的技能,用来换缓解情绪。

写作

书中提到写作也能缓解压力,特别是喜欢写日记和写信的人,效果会更好。以前分享的: 效果会比较好。

使用这几种方法时,最有效的是找到自己的方式,进入心流状态,就会缓解消极情况的恶性循环。

第二个技能:驯服无用的“思维定势犬”

一旦出现意外,大多数人都会产生消化反应,这些反应是象条件反应,属于下意识的行动 ,比如堵车时会焦躁,没赶上车会后悔,考试不合格会灰心丧气。而面对同样的问题,不同的人会有不同的反应。有的人反应积极,有的人反应消极、有的人没有反应。

开发认知疗法的阿尔伯特别艾利斯,将这种过程命名为:ABC模式:

  • A(adversity=困难) 表现出现困难的状况
  • B(belief=信念)表示自己对该困难状况的认知
  • C(consequence=结果)表示我们作为反应的感觉或行为

ABC模式表示一连串的思考、情感、行为模式,也就是A引起B,B又引起C。

思维定势分为七种类型:

对付这种思维定势有三种办法:

当你了解自己的思维定势之后,从三大对策中选择合适的处理方式,就可以使自己避免陷入消极情绪的旋涡中。

第三个技能:科学培养“我能行”的自我效能感

书中的说的很多内容,简化一下就是提高自信,有四种方法:

1、有实际成功的体验,成功的次数越来,自信和成就感就越强

2、观察别人顺利成功的处理也是一种方法

3、接受别人鼓励

4、通过体验兴奋,换句话说洗脑也可以达到同样的效果,提高自信。

第四个技能:发挥自我优势

抵抗压力的关键一步是找到自己的优势,从事高水平工作的人大都非常清楚自己的优势,然后想办法去反复增强优势。

找到自身的优势目前有三种最有效的办法:

  • VIA-IS
  • 盖洛普优势识别器
  • Realize 2

这三种方法都是正统的心理学开发的诊断工具,要比在国内流行的9行人格、MBTI和性格色彩之类的靠谱多了,对第一和第三项不太了解,但做过盖洛普优势识别器的测试,国内出过两本同名书籍,很多500强的HR都选择这个测试。

第五个技能:建立心灵后盾

家人、朋友、同事、恩师等重要的人会在我们遭遇困难、精神低落时给予精神上的支持,这些支持非常重要,能让我们重新振作起来。

我们应该平时选择五个做为自己的贵人,当他们有要求时,你要放下手头的事,优先帮助他们处理问题。反过来,当你遇到问题时,这五个人也能支持你。从平时就开始建立付出关系,让他们可以在关键时刻支持自己。

第六个技能:常怀感恩之心

在积极心理学中,把感恩的地位放的非常高,感恩之情可以提高幸福度、抑制压力,减少不安,提升感恩能力的三种办法,在以前的文章中大都提过。

1、写感恩日记

2、想三件好事(回顾当天,想出三件好事。思考事情顺利进行的理由)

3、写感谢信(以前也提过,手写卡片或感谢信,效果也很明显)

第七个技能:从痛苦中汲取智慧

个人感觉这部分没有《复盘》写的系统,推荐阅读:怎样把经验转化成能力

成为钻石型精英的“独孤七剑”

优秀的人有很多,但堪称精英的人就要少很多了。

为什么?

因为,优秀的人是能被压垮的,但精英是压不跨的,是标准的蒸不烂、煮不熟、捶不匾、炒不爆响当当一粒铜豌豆,不,一颗钻石。

所谓职场中的精英,必须耐得住精神上的高压,具有情感上的自律性。

一旦做到这个程度,你就可以在公司内外残酷的竞争中游刃有余,在职业生涯中就能取得非凡的成就。

怎样才能变成这种钻石型的精英?《抗压力》的作者久世浩司告诉我们,只要学会独孤七剑就可以了。

哪七剑,别着急,容我提炼总结,给你一件件道来。

第一剑:摆脱消极

作者认为,长期情绪消极的人,最大的问题不是他消极,或者缺乏积极心,而是可能他会失掉对恐惧的感受。

用我所理解的意思讲,就是一个人不怕他消极,也不怕他有七情六欲,最成问题的,是他变得麻木。一旦一个人麻木,就会对周围的东西失去感知能力,特别是连恐惧都感受不到的时候,就彻底完蛋了。而容易导致一个人麻木的最大可能,就是他沉浸在消极情绪里不能自拔,让消极情绪在自己身上反复。所以,一个人若想变得积极,第一件事情,就是先要摆脱消极,打破情绪上的负面循环。

怎么打破?久世浩司提供了四种方法:
①运动
②呼吸
③听音乐
④写作
其实,他说的意思,就是你要想办法排遣掉消极情绪,或者想法打断它们,让自己的注意力转向。总之,就是不能让它延续。

对此,我绝对认可。我最长采用的方式是:压力大时,出去散散步,或者抽离出来,集中精力写写自己以前想写,但没有动笔的东西。我觉得这种方式还是非常有效的。

第二剑:打破消极情绪思维定势

据心理学家的研究表明,人的消极情绪也会形成思维定势。比如,计划不能按时推进,就会对将来可能发生的事情充满担心、忧虑,从而变得消极;还比如,辜负了别人的期望时,就会变得灰心丧气,等等。

出现这种现象和情绪是正常的。可是,如果不加以干涉和改变,长期发展和积累下去,就会让人形成某种消极情绪的思维定势。因此,当我们出现这种情绪的时候,就要学会适当处理,打破它。

按照心理学上的说法,我们会存在7种思维定势犬(类型)。它们一旦长期与消极情绪对应起来,就需要进行处理。

这七种思维定势是:

怎么处理它们?有三种方法:

①驱逐。所谓驱逐,就是指,如果你觉得消极情绪是不对的,就要想办法将其驱逐出去。
②接纳。所谓接纳,如果你觉得消极情绪对你是有帮助的,能为你所用,你就接纳它。
③训练。虽然它们不是100%正确的,但也并非100%错误,此时,你就要训练它,驯服它,并与它和睦相处。

但无论如何,我们得有一个清晰的认识,那就是:思维定势所导致和引发的消极情绪,不代表本来的你,也不是你真实的声音,因此,不管是你采用什么样的方法处理,都要降服它们,或者与它们拉开距离。

第三剑:培养自信心

自信心是抗压的重要一环,也是我们做成功一件事情的重要素质。因此,培养自信心就显得非常重要。

怎样培养呢?

有很多招:

①在自己得意的领域或者用自己拿手的技能做出成绩;
②通过成功体验,提升自我效能感;
③向榜样学习;
④模仿上司或成功人士的操作技能;
⑤身边有朋友和亲近的人给予鼓励;
⑥感到不安时,有意识改变心情;
……

其实,培养自我效能感的形式不管有很少种,但核心,还是基于以下四点:

一,实际体验(不曾感同身受过,就难以体验其效能);
二,寻找范本(榜样的力量是无穷的);
三,鼓励(别人和自我)
四,创造氛围(大环境、小环境)

第四剑:发挥自我优势

谁都有优势,但区别是发挥得出来,还是发挥不出来,乃至发挥的好不好。与培养自信心一样,创造一切条件,发挥自我优势,也是抗压过程中,让人重新振奋的重要技能。

一般抗压能力强,工作能力强的人,都能做到以下三点:
①把握自己的优势;
②磨炼并强化自己的优势;
③关键时刻发挥自己的优势。

但遗憾的是,据专家研究,很多人其实最悲催的是,并不知道自己有什么优势。因此,在进行上述三项动作前,应该先要做的是发现并挖掘自己的优势。既然不知道,那又怎样去发现和挖掘呢?

久世浩司的建议是:借助专业测定和诊断优势的工具,来帮自己发现和挖掘优势。对此,他推荐了三家:VIAIS,盖洛普优势识别器,Realise2。这些工具都是一些相关的专业机构多年研究的成果,能帮助我们科学地识别和发现我们的优势所在。

发现和挖掘出来之后怎么办呢?就要依据科学的步骤,进行训练。科学的训练方法,大家可以借鉴以上工具进行。在这里,久世浩司特别强调的是:挖掘强化自己的优势固然重要,但正视弱点也同样重要。

久世浩司认为,弱点就是弱点,弱点是很难转换成优点的,所以,在自己挖掘和把握优点的过程中,一定要做到,扬长不避短。所谓扬长,自然就是发挥好优点,所谓不避短,就是指,不要尝试消除弱点,应该要正视它,科学地处理它。怎么个科学法?三点:
①花尽量少的时间去消除;
②外包。也就是自己不擅长的事情拜托别人去做;
③与可以弥补自己弱点的搭档合作。

第五剑:建立心灵后盾

积极心理学家认为,他人对自我的幸福感非常重要。人与人的亲密联系,是人生中知足感和幸福感的源泉。比如,家人关系亲密,孩子的学习成绩就相对较好;得到较多关心的人,容易自从疾病中回复,职场中有可以交心的人,工作容易取得成绩。简而言之,就是有心灵后盾的人,更幸福,更长寿,更容易取得成功。

乔布斯的一生是一个传奇,无论是创办苹果,还是离开苹果后,收购并打造皮克斯,以及后来重回苹果,并让苹果重回巅峰。他其实也有过斗志消沉的时候。据说,他在离开苹果后,创办新公司失败,曾经有长达十年的时间非常消沉。后来,他去哈佛讲课,邂逅了劳伦娜,两人一见钟情,后来结婚成家。36岁时,他的长子出生,之后又有了两个女儿。家庭的幸福,给了乔布斯精神上的慰藉,使得他回复了精神和精力,后来又重新杀回了商场,不仅让皮克斯上市,成为了伟大的动画公司,也使得他抓住了机会,重回苹果,再造苹果,并创造出了新的辉煌。

乔布斯除了得到家人的支持外,还有一位值得一提的心灵后盾,就是甲骨文公司的创始人拉里·埃里森。埃里森在乔布斯离开苹果后,非常关心他,不仅陪他一起度假,而且总是给他鼓励。埃里森素以叛逆、好斗,语不惊人死不休而著称,但是,当面对乔布斯的时候,却完全是另外一个样子,甚至有人称他们是好基友。他对乔布斯的欣赏,远超越了一般企业家之间互相欣赏,或者惺惺相惜的程度。他甚至曾在苹果经营不太理想的时候,在外面放言,要买下苹果,给乔布斯经营。当然是被乔布斯婉拒了。后来,乔布斯重回苹果之后,在重组董事会的时候,便邀请埃里森加入。埃里森对乔布斯的欣赏从不掩饰,在乔布斯生前,当乔布斯做出什么离经叛道的决定的时候,埃里森都能看懂并看得到背后的玄机。乔布斯去世以后,拉里森更是对乔布斯怀念有加。(乔布斯的这段故事是我补充进去的,不是原书中的)

无论如何,如果你不能让自己的心灵变得孤单,家人、朋友、同事、恩师等,会在你遭遇困难,情绪低落的时候,给予精神上的支持,会鼓励你重新振作起来。

第六剑:懂得感恩

感恩是我们的感活动中,最深厚的部分。懂得感恩,可以:

①提高我们的幸福度:怀有一颗感恩之心,会使得我们在得到别人的帮助之后,不会觉得是理所当然,这样以来,可以让我们产生新鲜感,愉悦感,可以使得感情保持的更长久;

②中和我们的消极情绪:感恩之心,能有效中和我们的不安、郁闷等消极情绪;

③促进身体健康:研究表明,常怀感恩之心的人,不易患上高血压,免疫力强,不容易感冒,能保持身体健康。

④产生利他主义精神:一个懂得感恩的人,更容易体谅和宽容别人,更愿意去帮助别人。

⑤使人积极主动:常怀感恩之心的人,更加积极主动,更加能勇敢地面对逆境。

第七剑:从痛苦中汲取智慧

中国的孟子说,“天将降大任于是人也,必先苦其心志,劳其筋骨,饿其体肤,空乏其身,行拂乱其所为,所以动心忍性,曾益其所不能。”

日本的漫画《七龙珠》中的孙悟空,经历一场与强敌的对决,就变得强大一点,最终变得非常强大;

西方的专家提出PTG(post traumatic growth,创伤后成长),指体验过精神痛苦之后,会获得长足的自我成长。

可见,无论古今中外,无论经验还是科学研究结果,都认为,人是可以从痛苦中汲取到力量的。

对于培养抗压力而言,一定要学会在逆境中成长。很多事情,看上去不幸,但其实,里面包含着面对未来困难的养分,埋藏着未来走向成功的种子。因此,面对困难和痛苦,我们不应该逃避,而是应该勇敢去面对,让他们成为助力自己成长的推进器。

抗不住压力 可成不了精英

职场精英分两种:石头型精英和玻璃型精英。玻璃型很好理解,即使有非凡表现的人,在重大打击或者情绪冲击之后受到重创,然后一蹶不振。但石头型精英们情感和精神上都耐高压,有稳定的自律性,只有那些内心强大的商业精英才能够不断地在公司内外的残酷竞争中游刃有余,取得成就。

那么,这些精英不断取得成绩的必备能力是什么?

曾在日本宝洁公司担任化妆品事业部负责人,负责日本以及海外品牌经营和商品开发的久世浩司先生,在《抗压力》一书中,给出了我们他的答案。作为日本首家面向日本社会人士的积极心理学学校创始人,他用自己的经历和感悟告诉我们:我们需要学会而且需要尽早学会的一项重要技能就是掌握在逆境中和自己相处稳步前进的抗压力。

1 为什么抗压力重要?

作者认为,从年轻时候就应该掌握抗压力这种不败于困境逆流而上的力量。事业,对一个商务人士来说是也是持久战,虽然有时候需要短跑硬拼一下,但持续不了太久,事业更应该像长跑要像马拉松选手一样保持节奏,跑完全程。因此,如果在事业初期没有掌握持久战的工作方法,到了中年后就容易出现身体或心理上的问题,导致提前退出参赛场。而事业上,会带来巨大回报的时期也是个人实力和经验不断累积的后期,很多商业人士的大部分资产都是在最后10年累积的,想要长期健康的工作迎来事业的黄金时期就有必要掌握培养坚韧内心的抗压力。

2 为什么推荐这么书?

我看过一些书,有价值的,没价值的都有。也正是因为也看过不少没价值的,才渐渐开始对自己所读的书进行分类和评估价值性。

到目前为止,个人觉得,对于非虚构类的实用型书籍来说,价值体现在两个方面:

1)能在思维上指导我们对常规的事情转换思维视角

比如,《自控力》就在告诉我们,自控的基础是放弃完全的自控,你永远没有办法控制自己的行为还有你的情绪,你只能并且你可以不断地调试,持续去做更多你希望完成的事情。比如《把时间当做朋友》告诉我们,耐心有一种神奇的力量。当你不再急功近利地去追求短期的结果时,你能发现,当其他人还陷于反复节食且无效的情绪以及生活循环中时,你已经坚持健身锻炼多年,丝毫不慌张。

而这本书里,我认为最有价值的部分,就是重新定义我们对压力,失败,以及失败引起的情绪恶性循环的认知。首先我们需要知道自己的定势思维,其次我们需要接受它们的存在,然后我们才能有办法改进现有的方式。

2)在理论基础上,给出实际可操作的行动建议

这是我个人判定实用性书籍/文章相对于鸡汤的基本原则。书里对于如何提升自己应对压力和失败引发的恶性循环反应给出了7条建议,你随手就可以用起来。

另外,其实无需病垢鸡汤,鸡汤确实能给情绪低落的人一些振奋的力量。鸡汤的价值,到这个地方也就足够了。解决问题,从来都不是“小鸡汤”的使命,我们需要自己去寻找干货。其实情绪低谷和压力一样,一直都有。读了这本书你就知道,要有抗压能力,一方面要能安抚自己的情绪,另一方面要确实能解决问题。两者就像人的内在美和外在美一样,其实是并行的,不是二选一,是缺一不可。

那么,接下来,我们就来看看书里怎么说吧。内容有点多,给一个结构图,大家可以根据自己的需求挑着看。

3 打造自己的抗压力

3.1 思维层面 :如何正确看待压力和失败

1) 压力一直都会在

首先我们需要知道,对未来不难,害怕失败,当事情发展不顺利焦躁不安,都是人之常情。感受到压力以及思维情绪受到压力影响并不是什么不应该的事情,是正常反应。

压力一直都会有,越早学会和压力相处,能让你在人生和职场走的稳走得更久。 没有人会一生顺利,从来没有不安的感觉。所有的成功或者更为成熟的人士,都会有这样的感受。和我们不一样的是,他们有更理性的认知,也有更科学更个人更有效的应对方式。所以,我们需要对压力和负面情绪产生正确的认知,我们需要能够,直面现状,并且能够对问题进行科学的思考,避免被它们牵着鼻子走陷入不良循环中。

2) 重新认识失败

和压力一样,失败也我们每个人都无可避免的事情。无论工作还是学习还是运动还是任何一个方面,对每个人来说失败都是如影随形。也正是因为失败会降临在每个人头上就需要事先做好心理准备,一旦遭遇到危机就不能随意慌张焦躁。我们需要了解经历失败后,我们的身体和精神会做出什么反应,只要我们真正的去认识失败去理解失败以及将自己为失败做好准备,才能在以用更理性的方式,对待失败的体验。

事实上,失败可以分为3种:可以预知的失败,不可避免的失败 和 有价值的失败。每一次遇到失败时,我们应该学会稳定情绪,找到自己的失败类型,然后采取对应的处理方式。

3.2 技能层面: 打造抗压力的7个技能

第一个技能:摆脱消极情绪的恶性循环

遭遇失败之后,我们通常会有一种,无力的情绪体验,而且这种无力的情绪体验还会扩大蔓延。所以,留心自己是否陷进去了?

事实上,没有什么是万无一失的。失败的体验会反复出现在我们的整个人生中,绝对不会停止。其实消极情绪并不是问题的关键,关键在于我们是怎么对待,看待和处理这些情绪。

所以,当我们出现消极情绪时,我们首先应当训练自己去意识到它们,知道这是有什么样的事情引发的我们身体和心灵上的,身体和情绪上的哪种不良反应。然后我们才能,学习去接受它们的存在。然后采取一些其他的方式,让我们的注意力得到转移,让这些情绪渐渐地通过一些其他的方法,让这些情绪渐渐地排解掉,书里介绍了4种方法:运动,呼吸,听音乐,和写作。

具体的好处其实不用我多说。每一种我都用,跑步,游泳,健身,瑜伽,冥想,音乐和写作。谁用谁知道哦~~~

第二个技能:驯服无用的“思维定势”

“刺激与反应之间存在着一段距离,成长与幸福的关键就在于如何运用这段距离。”

当我们失败或者面临困难时就会受到负面刺激,这种刺激会自动地引发情绪反应,这就是刺激和反应的过程。比如说遇到堵车时,有的人会焦躁不安发脾气,如果有车超了你,你也会不由自主的火冒三丈,按喇叭抗议。如果这种焦躁持续,你甚至会忍不住发火到其他人身上,即使和家人同行,大概也没有心情去好好聊天。(我爸就是这样!!!)尽管知道是干着急却无法摆脱焦躁的情绪,这就是自动反应。

在之前《生命中最简单又最困难的事》书评里也说到,这其实是我们的默认设置,每个人在遇到这样事情是这种情绪的猛然出现,就会是第一反应。这是一件很自然的,我们没有必要为,这种行为反应给自己框上“急性子”,“脾气暴躁”,“我就是这样的”的标签。我们需要知道我们是有办法有能力也有自由去选择我们的应对方式。

昨天我读了一本书《关键对话》正好也说到这一点,刺激和反应之间的原理。比如,“堵车或者我们被超车了”是所见所 闻,“这人怎么这么没素质/你居然敢超我的车你当我是傻的吗?/见鬼了怎么一天到晚堵车”是主观臆断。然后才是“愤怒,焦躁”的情绪产生。然后才是我们发脾气或者超车超回来的行为。

所以,我们决定我们反应的,其实是我们的“主观臆断”,而我们可以努力的空间也就在于“主观臆断”这个部分。往往,我们这部分的思维定势都是后天养成的。而且,能够引起消极情绪的错误思维定势中,多数都是因为以前惨痛的体验形成而逐步加深的。小时候在家里经常听到父母反复的唠叨,被拿来和别人家的孩子作比较,上学以后又经常被拿来与其他学生作比较,进入社会后会不幸地遭遇失败等等。都会不断地加强我们这些扭曲的思维定势。大家可以自行核对下:

思维定式怎么处理呢?只有3种方法。第一是祛除,如果你认为它说的内容不正确,那就祛除它。第二个是接纳,如果你认为它的内容是正确的,就接纳他。第三个是训练。而这个也是我们使用得最多的方法,当它说的内容不是百分之百正确也不是百分之百错误的时候,我们就应该需要反问自己,如何驯服他并且与它和睦的相处。

最后还有一件是希望朋友记住的是,能够注意到自己内部盘踞着思维定势思维定势已经是很大的进步。大部分的人会由于根本没有注意到思维定势的存在而将思维定势的声音当作自己的心声,其实那些只是一些由于思维方式导致的观念引起的情绪而已。我们也可以将思维定势的内容制成卡片放在随处可见的地方,当我们感到压力大或是心情不好时便可以随手来判断一下,我们是否被思维定式前者鼻子走了。

第三个技能:科学地培养自信心

书里提出了“自我效能”Self-Efficacy的概念,具体指我们在实施某一目标和行为的成功率的信任度。它有四个维度,大家可以看图。但其实最重要的是,在每一件小事,每一个小目标的实现上自己去体验,一点一点累积对自己的信任。没有人,可以在累积自信上替代我们自己应该做的事。

第四个技能: 发挥自我优势

其实吧,寻找自己的优势并发挥出来,可能是我们从青年时期开始就在不断摸索的事情。这并不是随便几件事情几个尝试就能确定的。我们需要根据自己的经历,自己的感受长期地去寻找,确定甚至是挖掘。所以,书中并没有太过展开,但书里提到一个很有价值的内容《盖洛普优势识别器》。

这本书,是我们公司HR进行校招以及内部培训极力推荐的一个工具。我是通过我们公司招聘我的HR知道的。有些人很早地就知道自己优势在哪里,适合要做什么,想要去哪里。但很多人不知道。以前觉得自己找不到方向感和目标是一件很不好的事情,但现在觉得也是正常的,不至于要给自己贴标签。

最近看到的一本书里说,方向都不是凭空来的。如果你就成长在很普通的环境,身边都是很普通的过着差不多生活的人,你除了能有和大家生活差不多的方向认知之外,能够去哪里凭空得到方向呢? 人人都有这么一个过程,有些人在成长环境中得到了他人的指点,有些人通过自己的经历或者喜好获得了确定的反馈,就找到了大致的方向。而有些人暂时还没能够获得。重要的是,你别放弃。和抗压力的其他技能一样,这也是个长期的事情。

第五个技能: 建立心灵后盾

人与人的亲密感是我们幸福的原动力,也是使人生更丰富的秘诀。能意识到“他人对自我的幸福感很重要”是一件很重要的事。

不是说注意力要全放在外界,也不是说需要我们委屈自己。只是客观地看待感受到的幸福,与自己,与他人的关系。感受良好的状态里,一定是既有你自己,也有重要的他人的,对吗?所以,精英们都一定会花时间在“最重要的事”上。而让你感受到幸福感的这些人群,绝对是你“最重要的事”之一。无论工作有多忙,一定别完全忘记。

第六个技能:常怀感恩之心

在节奏这么快,大家都在忙于获得的时候,说到感恩的力量,或许这是这7个技能里最容易被忽视的。其实感恩的力量,可以比我们想象的更大。如果将人分为获取型,互利型和付出型,可能比较受到推崇和认同的获取型,因为这一类可能是短期内最明显展现自己创造价值的人。但长期来看,可未必。

常常感恩,够提高人们的幸福度,能够中和一些消极情绪促进身体健康,而怀有感恩之心的人也往往更积极主动也更有利他主义精神。人都是感情动物,如果我们换个角度思考,再把眼光放长一点,你更愿意和什么样的人维系关系呢?

所以这一点,我也单独了列出了要点。试一试吧,大部分的事情,只有做了并且持续做了才能感受到它的价值。

第七个技能: 从痛苦中汲取智慧

“每当我们迈出新的步伐,就会有成功也有失败。从失败的经历中得到的教训常常会伴随着精神的疼痛,会额外的铭记在脑海中,真正地在一个人身上生根发芽,成为属于自己的力量。同时,一个人如果能怀有这是我成功路上必备之物的危机感去学习的话,就会像海绵一样拼命的吸收水分,吸取知识。无论是失败还是成功,悲伤还是喜悦,都是自己人生的组成部分。如果能够从各种各样的体验中领悟到这些,就可以掌握平稳、冷静心态的能力,这种能力会在你的身上结晶形成终生难忘的智慧。“- 作者久世浩司先生

这段话很有力量,就以它作为结尾吧。

压力、阻力、动力与意志力

其实,无需统计就知道,大多数的考生会对自己6月份的SAT成绩(如果是本科生申请研究生,那么他考的应该是GRE)感到失望。其实在任何一种考试中,大多数人得不到优秀的成绩,因为优秀的定义是前10%。

其实不努力的人是不会有压力的,因为他清楚自己不努力,所以也自然就明白自己的成绩差的根本原因。于是,不努力的人看到自己的差成绩谈不上“有压力”,他们顶多会后悔——只不过即便是真正地懊悔也通常是在很多年之后。

努力了却未达到理想成绩,才会感到重重压力。一旦无法正确处理这种压力,最终它就会变成阻力,并且还是各种阻力中的最大力量之一(其它的阻力包括来自与同学比较而产生的挫败感、来自父母的其实没有什么正面作用的殷切期望、来自各个方向的污七八糟而又貌似有理的各种建议,以及各种各样的诱惑等等)。因为这种压力会让人感到无奈。

然而,在现阶段,考生所面对的并不是真正意义上的无奈状态,只不过是感到无奈而已。感觉是不准确的,而如若居然相信现在的境遇是真正的无奈(其实只是错觉)的话,那么,那种无奈感就成了终极的阻力——因为考生可能因此干脆放弃努力。

首先,忘记刚刚获得的成绩(当然是差成绩)。一如既往地努力,该干什么干什么去。该做题就做题,该复习就复习,该查词典就查词典,该背诵就背诵……至于考试,就当自己没考过,什么都没发生;或者,就当刚刚考过的只不过是一次模考而已……

其次,不要给自己设定下次考试的目标成绩。其实,就算设定了又怎么样呢?如果真的可以“心想事成”的话,我们何必玩命努力呢?准备这种考试的优势策略是“能做多少就做多少,能有多好就有多好”,而不是“计划着做多少,计划着做多好”。

不过有必要了解一下究竟为什么发生之前的那些尴尬。无非三点:

高估了自己

每个人都高估自己(不由自主地)。以前我提过90%以上的司机坚信自己的驾驶水平在中等以上;最近看到的一则研究报告说,90%以上的研究人员坚信自己的研究成果会改变世界(事实上,能够改变世界的研究成果1%都不到——永远如此)——越是能力强的人越容易高估自己。现在有个真实的考试成绩,从这个角度来看,未尝是坏事儿,因为真正的学习动力来自于“知道自己究竟有多差”。

低估了工作量

另外一个达不到理想成绩的重要原因在于人们往往低估做到优秀所需要的工作量。单词背上三五遍就觉得可以了,可事实上那些极端优秀的人可能在不笨的情况下背了三五十遍。作文十来篇就觉得很辛苦了,可事实上那些高分得主其实天天在写(哪怕不一定是考试作文题目)、天天在练……

错误的方法

有的时候,方法也确实重要,即便有很多人用错误的方法同样也成功了(因为他们勤奋到可以用勤奋弥补方法的错误)。比如,SAT的词汇突破最好不要用什么词汇书(无论是哪一本,哪一个著名作者,哪一个著名出版社)——而是应该通过做真题逐一消灭,只背单词书是最低效的方法。

这三个原因中我个人认为最值得注意的是“低估了工作量”。那么从现在开始尽量加大工作量就是了。我还有个建议就是暂时不去审视自己的成效。只要努力,成效总是会有的。

关键在于,如果在量还没积累到一定程度之前,成效不仅很难看到,并且就算看到也很容易被低估。

所以,那些格外关注“成效”的学生在学习的过程中更多地体会到无奈,进而更多地体会到阻力。

人都应该主动培养、发展自己的意志力(其实就是我常说的心智),把事情看清楚,运用自己的意志力转瞬间就防止了压力变成阻力,很容易就会把压力变成动力。就算不能够把压力变成动力,也起码不要使它变成阻力。一句“该干嘛干嘛去”其实真的不是很容易做到。

还能怎么样呢?埋头干活吧。每年我都看到很多学生在这种情况下低头做事,玩命努力,最终出人头地。当然会有更多的人失败,不过,我的观察是他们都输在自己的手里。因为在目前的这条路上,没有人是被害的,输的本质上来看都是自残导致的。

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